Qual è la differenza tra un allenamento di box jump e una passeggiata nel parco? Circa 800 calorie per ogni ora di esercizio. I salti in scatola sono super difficili, non c'è niente da fare. Ma sono uno dei grande costruzione del vitello i migliori allenamenti per le gambe in palestra che chiunque può fare. Affrontali con regolarità e aspettati gambe forti e scolpite, una spinta cardio, un migliore equilibrio e coordinazione e un grasso che sembra scomparire durante la notte.
L'intensità dell'allenamento (e lo stress sulle ossa) significa che probabilmente non dovresti farlo più di due volte a settimana. Mescolalo con una buona dose di cardio tradizionale e allenamento della forza per assicurarti di lavorare su tutto il tuo corpo.
Se sei nuovo nel box jump, inizia usando una piattaforma bassa, un piede a 18 pollici da terra. Aggiungi altezza man mano che ti senti più a tuo agio con i movimenti, scegliendo sempre prima la forma (brucierai più calorie se fai questi movimenti correttamente a un'altezza inferiore invece di fingere a un'altezza più alta uno). E no, tecnicamente non hai bisogno di un box jump box ufficiale per eseguire i box jump. Se non sei in palestra (o la tua palestra non li ha), sarà sufficiente uno sgabello stabile o una scatola di legno capovolta.
Per eseguire correttamente un box jump di base, mettiti di fronte al box, i piedi dovrebbero essere divaricati. Piega le ginocchia e oscilla le braccia dietro di te, mantenendo la schiena dritta. Con un movimento esplosivo, fai oscillare le braccia in avanti e spingi da terra, piegando leggermente le ginocchia mentre salti sulla scatola. Raddrizza le gambe una volta atterrato, quindi torna indietro per andare di nuovo.
Fatto? Bene, allora sei pronto per l'ultimo allenamento box-jump. Il circuito qui ti impiegherà circa 20 minuti. Se ti senti più ambizioso, aggiungi un set o fai tutto due volte.
Riscaldamento per l'allenamento della giornata delle gambe: step up
Mettiti di fronte alla scatola. Sali con il piede destro, seguito dal sinistro, poi giù con il piede destro, quindi con il sinistro. Fai 10 ripetizioni, poi inverti le gambe (su con la sinistra, giù con la sinistra).
Box Jump Up & Downs
Salto tradizionale in scatola, seguito da un salto inverso verso il basso. Tieni le mani piegate e le ginocchia piegate per favorire l'equilibrio. Nota: se hai problemi alle ginocchia o agli stinchi, non saltare giù, scendere, poiché questa mossa mette sotto stress la rotula e la tibia. Fai 10 ripetizioni, 2 serie.
Passi laterali a gamba singola
Mettiti sul lato sinistro della scatola. Sali con la gamba destra, quindi trasferisci rapidamente il peso sulla gamba sinistra, mantenendo il peso su il tuo lato sinistro mentre fai cadere la gamba destra sul lato destro della scatola, lasciando che il tuo piede tocchi il pavimento. Alza di nuovo la gamba destra fino alla parte superiore della scatola, spostando il peso sul piede destro mentre la gamba sinistra raggiunge e tocca il pavimento. Fai 30 secondi di accensione, 15 secondi di riposo x 4.
Salti della scatola di burpee
Mettiti di fronte alla scatola e accovacciati, mettendo le mani sul pavimento e saltando indietro i piedi in una posizione di flessione estesa. Salta di nuovo i piedi in avanti e poi salta da terra in aria. Invece del tradizionale salto verticale del burpee, salterai in avanti e sulla scatola. Scendi. Fai 10 ripetizioni, 2 serie.
Pivot di salto della scatola
Inizia stando al centro della scatola. Metti il peso sulla gamba destra, piega il ginocchio destro e lascia cadere la gamba sinistra sul lato della scatola. Non appena il piede sinistro tocca il pavimento, spingilo con forza, lascia che lo slancio ruoti leggermente il tuo corpo mentre torni in piedi in cima alla scatola. Continua questo movimento di caduta, spinta e rilascio fino a quando il tuo corpo non gira di 360° sulla scatola. Ripeti nella direzione opposta.
Salto della scatola a quattro lati
Lavora su più piani con questa mossa rotonda. Inizia stando di fronte alla scatola e saltandoci sopra. Salta giù dalla scatola sul lato destro. Salta di lato a sinistra per atterrare di nuovo in cima alla scatola. Salta in avanti e atterra con la scatola dietro di te. Fai un passo indietro per risalire sul box. (Nota: se sei avanzato, puoi saltare all'indietro ma questa è una manovra difficile.) Salta di lato in basso sul lato destro della scatola, quindi salta di lato a destra per atterrare di nuovo in cima. Ripetere la rotazione completa 4 volte.
Luppoli a gamba singola
Utilizzare una configurazione di altezza inferiore per questo. Mettiti di fronte alla scatola. Solleva il piede sinistro da terra in modo da stare in piedi sulla gamba destra. Piega il ginocchio destro e salta sulla scatola, tenendo il piede sinistro sollevato da terra. Salta o torna indietro. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
