ה קטלבל הוא המלך של ציוד האימון למעוטי הזמן. זה רב תכליתי. זה כיף להסתובב. והכי טוב, אתה יכול לעשות הרבה עם זוג ב-20 דקות בלבד. מכיוון שהמשקל המטופל מיועד לתנועות נפץ ואקסצנטריות - סוג התנועה שלא רק מוביל ל עליות שרירים גדולות אלא גם יוצר ביקוש עצום לאנרגיה וקצב שריפת קלוריות גבוה (הנדנדה של הקטלבלס, למשל, מכוונת ליותר מ-600 שרירים). בשימוש נכון, פעמון המתכת בונה חוזק פונקציונלי וגמישות ללא כל כך הרבה התחייבות.
אימון זה בן 20 דקות מגיע מסטיב Csolak, מנהל אימון אישי ב שוויון בניו יורק. זה מעגל בעצימות גבוהה נועד לשמור אותך לזוז, להזיע ולשרוף שומן. ניתן לכוונן כדי לייעל כוח-סיבולת, או בניית שרירים. לא משנה מה המטרה שלך, אתה תרגיש את התוצאות בידיים שלך, ברגליים, בליבה שלך, בריאות. ובגלל שזה מעלה את קצב הלב שלך, השגרה אמורה לגרום לגוף שלך להמשיך לשרוף קלוריות במשך כמה שעות אחרי שזה נגמר. לא רע לאימון שניתן להשלים בפחות זמן ממה שנדרש לצפייה בסיטקום טיפוסי.
לפני שאתה מתחיל
בחירת המשקל המתאים היא החלטה חשובה לכל אימון. Csolak אומר לשקול כמה קשה אתה עובד - המכונה מאמץ נתפס - כדי לקבוע איזה סוג של קטלבלס הוא הטוב ביותר. "בסולם של 1 עד 10 כאשר 10 הוא 'אני יכול להזיז את המשקל רק 1 חזרה' ל-1 הוא 'אני יכול לעשות את זה כל היום, אין בעיה', אתה צריך לשאוף ל-7.5-8.5 על סמך המטרות שלך ומספר החזרות", הוא אומר. דרך אחרת להבין את זה? "מצא משקל כבד מספיק כדי שהחלק התחתון של הקטלבלס לא יתהפך בקצה תנופת הקטלבלס כשהזרועות שלך אופקיות."
חיל האוויר האמריקאי
האימון
מעגל זה נועד לדחוס הרבה פעילות גופנית לפרק זמן קצר. ככזה, הוא דורש מנוחה מועטה בין התרגילים. אתה צריך לקחת נשימה של דקה או שתיים אחרי כל סיבוב אבל לעבור ממהלך אחד לאחר בלי הרבה עמידה מסביב. בצע 3-5 סיבובים של 4-6 חזרות לבניית כוח; שלושה סבבים של 8-12 חזרות לבניית שריר; או שלושה סיבובים של 15+ חזרות לבניית סיבולת.
1. נַדְנֵדָה
החזק את הקטלבלס בשתי ידיים באחיזה יתרה, הידיים תלויות למטה, הכתפיים לאחור, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים עם אצבעות הרגליים כלפי מטה. שב לאחור כדי להוריד את הקטלבלס בין ומאחורי הרגליים, תוך שמירה על הגב שטוח, הסנטר למעלה והשוקים אנכיים. לחץ על העכוז כדי להאריך את הירכיים שלך והניף את המשקל כלפי מעלה עד שהזרועות שלך ישרות. תן למשקל להתנדנד לאחור בין הרגליים כשאתה מתכופף בירכיים, הברכיים כפופות מעט. האריך את הירכיים כדי להניף את המשקל בחזרה למעלה. חזור. בתנופה האחרונה שלך, האט את המומנטום של הקטלבלס כשהוא מתנדנד בין רגליך ואפשר לו לעצור לפניך, תוך שמירה על גב שטוח. שב לאחור כדי להוריד את הקטלבל ישר לרצפה.
טיפ נדנדה: "אנשים רבים מתנדנדים עם הכתפיים כדי ליצור את הכוח, אבל הכוח צריך לבוא מהמותניים שלך נוסעים קדימה, תוך שימוש בליבה ובפלג הגוף העליון כדי לגרום למשקל לנוע. אתה יכול לטפל בזה על ידי כריכת מגבת סביב הידית והחזקת קצוות המגבת. בצע כמה תנודות כדי להבין את האינרציה הכרוכה בכך. אם החלק התחתון של הקטלבלס אינו מצביע הרחק מהזרועות שלך (ולמטה לרצפה במקום זאת), התנופה שלך לא נכונה."
2. אחיזה סגורה כפופה על שורות
עמידה עם הקטלבל מולך עם רגליים ברוחב הכתפיים, כופף מעט ברכיים והתכופף עם גב ישר. אחוז בקטלבל בשתי ידיים באחיזה יתרה. משוך kettlebell בין הרגליים עד המותניים. הורד וחזור.
אוֹ שורות עם זרוע אחת
עמוד עם רגל אחת לפניך ואחת מאחוריך, קטלבל ממוקם לצד הרגל הקדמית. התכופפו במותניים והרימו את המשקל עם הזרוע בצד של כף הרגל האחורית, תוך כדי חיזוק עם היד השנייה על הירך הקדמית. תפוס את הקטלבלס ומשוך אותו אל הבטן, הרם את המרפק ישר למעלה, שמור על גב ישר. הורד וחזור.
אוֹ שורות עריקות
זרוק למצב קרש ואחיז בידיות של שני קטלבלס על הרצפה. עם זרוע אחת, משוך kettlebell כלפי מעלה, שמור את האמה שלך קרוב לגופך ואת הליבה שלך מיוצב. החזר את הקטלבל לרצפה. החלף צד עם כל חזרה או בצע את כל החזרות שלך לצד אחד ואז החלף.
3. סקוואט גביעים
עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו את הקטלבלס בשתי הידיים ב"קרניים" קרוב לחזה. סקוואט עד שהירכיים שלך נמצאות מתחת במקביל לרצפה, תוך שמירה על החזה למעלה וגב ישר. שמור את החזה והראש למעלה ואת הגב ישר. דחוף את הברכיים החוצה עם המרפקים. חזור לעמוד. חזור.
4. לחיצות כתפיים
עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, הרם את הקטלבל ומשוך אותו לכיוון הכתף. סובב את פרק כף היד שלך כך שכף ידך פונה פנימה, הנח את הקטלבלס על החלק העליון של האמה. לחץ על הקטלבלס מעל ראשך עד שהזרוע שלך ננעלת. הורד את הקטלבל לאט לכתף שלך. חזור.
5. דדליפט רומני עם רגל בודדת
עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, קטלבל ממוקם לפניך בערך שני מטרים. הרם רגל אחת מהרצפה. התכופף בירכיך והורד את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה, מאריך את הרגל המורמת ישירות מאחוריך. תפוס את הקטלבלס עם היד מול רגלך העומדת והרם את פלג הגוף העליון בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור, לאחר מכן החלף צד וחזור.
6. משיכות
כדי לאזן את הפעולות המשותפות (צריכים רענון? הנה כיצד לבצע משיכה נכונה)
7. נשאות צד לאחור
עמוד עם כפות הרגליים מעט קרוב יותר מרוחב הכתפיים, החזק קטלבלס בכל יד לצדדיך. קח צעד אחורה, נוחת על כדור כף הרגל. רדו על הרגל האחורית עד שהברך כמעט נוגעת ברצפה, תוך שמירה על הברך בקו אחד עם כף הרגל. חזור לעמוד על ידי דחיפה לתוך העקב של כף הרגל הקדמית שלך. חזור, בין הצדדים לסירוגין או השלמת כל החזרות בצד אחד ואז החלף.
בצעו את התרגילים לפי הסדר והתמקדו בצורה. ואמנם 20 דקות אולי נראות כמו הרבה זמן כשאתה בלהט, אבל זה ייגמר בקרוב. אז לך קשה.
