למתוח הרבה? רובנו יכולים להשתמש ביותר, והצורך הזה עולה עם הגיל. אבל חשוב שתהיה לך שגרת מתיחות מוצקה - יותר ויותר, ככל שאתה מתבגר והרצועות שפעם היו גמישות מתחילות להפוך למשהו שדומה לעיסות עור גולמי. בעוד שאימוני אירובי וכוח מהווים את עמוד השדרה של הכושר, חוקרים ומאמנים מסכימים על כך מְתִיחָה שייך לתערובת. גב תחתון מתמתח, מתיחות מכופף הירך ומתיחות הירך האחורי צריכות להיות חלק משגרת היומיום שלך; מתיחות ירך, מתיחות כתפיים, מתיחות שוק ואפילו מתיחות צוואר לא יזיקו.
שגרת 15 המתיחה המתוארת כאן מכוונת לקבוצות השרירים העיקריות והיא די פשוטה. כמה כללי יסוד: אין מגבלת זמן קשה ומהירה לכל מתיחה, אבל 10 עד 60 שניות הם כלל אצבע טוב. תתמתח עד קצה גבול היכולת שלך, אבל לא עד כדי כאב. ותתחיל לאט.
מתיחה של ציר האמסטרינג
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. צרו קדימה מהמותניים והושיטו את הידיים לכיוון הרצפה, כופפו מעט את הברכיים עד שהידיים שלכם נוגעות. שמור על גב ישר, צעד את הידיים קדימה על הרצפה עד שתגיע לזווית שבה תוכל ליישר את הרגליים. משם, צעד את הידיים לאט לאחור לכיוון הרגליים, הרגיש את המתיחה בשרירי הירך. צעדו את הידיים קדימה שוב כדי להרפות את שרירי הירך האחורי, ואז אחורה לכיוון הרגליים.
מתיחה מעל הראש
רגליים ברוחב הכתפיים. הושיטו את זרועותיכם לכיוון התקרה גבוה ככל האפשר, הרם את הפנים לשמיים כדי להרגיש מתיחה בצוואר ובחזה.
מתיחה אלכסונית
החל מעמדת המתיחה ב-#2, שחרר את הכתף הימנית והושיט את זרועך השמאלית לכיוון השמים, מרגיש מתיחה לאורך הצד השמאלי של הגוף. החזק, תירגע וחזור על הצד השני.
מתיחת עגל
מול קיר. הנח את כפות הידיים שלך על הקיר, בגובה החזה, כופף את הברכיים והושיט יד אחורה עם רגל אחת למצב נפילה. יישר את הרגל האחורית ונסה לדחוף את העקב לרצפה, מרגיש את המתיחה בשוק שלך. (לשינוי קל, השאר את הברך האחורית כפופה, העקב על הרצפה, והתכופף עמוק יותר לתוך המתיחה).
מתיחת רוח צד
עמוד עם הרגליים מרווחות. כופפו את רגל ימין בערך 45 מעלות, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. אתה אמור להרגיש משיכה עדינה לאורך אזור הירך/מפשעה הפנימית של רגל שמאל. (אם אתה לא מרגיש כלום, חזור להתחלה והנח את כפות הרגליים שלך אפילו יותר רחב.) החזק את המתיחה בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה, התכופף עמוק יותר לקבלת אפקט גדול יותר. חזור להתחלה וחזור על הצד הנגדי.
מתיחת גלוטה
שכבו על הגב, רגליים ישרות. כופף את הברך הימנית לכיוון החזה, תופס את השוק הימנית שלך בשתי ידיים. משוך בעדינות את הברך קרוב יותר לחזה מבלי להכריח אותה. החזק, שחרר, חזור על הצד השני.
עמידה Quad Stretch
מצא מקום ליד שולחן גבוה או קיר שבו תוכל להשתמש לאיזון. עמוד עם רגליים צמודות, ואז הרם את העקב הימני לכיוון הישבן. הנח את זרועך השמאלית אל הקיר או השולחן לתמיכה, ואז תפוס את הקרסול הימני שלך ביד ימין, מושך בעדינות את רגל ימין קרוב יותר אל הישבן. המטרה היא לשמור על גב ישר וירכיים תחובות תחתיך. אם אינך יכול להשיג את התנוחה הזו מבלי להוציא את הישבן החוצה, הארבעים/מותניים שלך הדוקים מדי ועלייך לדלג על מתיחה זו.
Quad Stretch שונה
כרע על ברך, כאילו אתה עומד להציע נישואין. הישען לתוך הרגל הקדמית, דוחף את הירכיים קדימה עד שתרגיש מתיחה לאורך החלק העליון של הרגל האחורית. להחזיק, להירגע, להחליף רגליים, לחזור.
מתיחת חזה
שכבו על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה. כופפו מרפקים והניחו ידיים ליד הכתפיים. דחוף דרך כפות הידיים שלך כשאתה מעלה לאט את פלג הגוף העליון מהרצפה. זה לא משנה כמה גבוה אתה יכול להתקמר, הנקודה היא להרגיש מתיחה מהצוואר שלך, דרך החזה שלך, עד לבטן הבטן העליונה. לנשום פנימה והחוצה. לְהִרָגַע. חזור אם תרצה.
מתיחה לגב התחתון
שכבו על הגב, ברכיים כפופות. חצו את קרסול ימין על ברך שמאל ותנו לו לנוח שם. תופס את הירך השמאלית שלך בשתי הידיים, משוך באיטיות את ברך שמאל לכיוון החזה שלך, ומאפשר לרגל ימין לנוע איתה. עצור ברגע שאתה מרגיש מתיחה עמוקה והחזקה. חזור להתחלה והחלף צד.
מתיחה תלת ראשי מעל הראש
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את שתי הידיים מעל ראשך, ואז כופף את המרפק הימני. תפוס את המרפק הימני שלך ביד שמאל. דוחפים את הכתף הימנית כלפי מטה לכיוון הקרקע, משוך את התלת ראשי הימני לכיוון הראש. החזק, ואז שחרר וחזור על הצד השני.
מתיחת כתף
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים שלך ישר לפניך, ולאחר מכן חצי את זרועך הימנית על החזה לצד שמאל, תוך שמירה ישרה. תפוס את התלת ראשי הימני שלך עם יד שמאל (הושיט מלמטה, לא למעלה), ומשוך בעדינות את זרוע ימין עמוק יותר על פני פלג הגוף העליון. החזק, שחרר, חזור על הצד השני.
ראש מתגלגל
בישיבה נוחה, הקיפו באיטיות את ראשכם ימינה, ודמיינו פני שעון גדולות שאותן אתם עוקבים בסנטר. הקפד להוריד את הסנטר אל החזה שלך, ואז כוון אותו אל הכתף הימנית, הרם אותו לתקרה, ככל שהורד אותו אל הכתף השמאלית. מעגל כמה פעמים בכיוון זה, ואז הפוך. אם אתה לא מרגיש מתיחה, העמק את זוויות הסיבוב עד שתעשה זאת.
מתיחה של להקת Iliotibial
עמוד עם רגליים זו לצד זו. צעד רגל ימין מעל שמאל, תוך שמירה על רגליים ישרות אך עם ברכיים רכות (כלומר, אל תנעל אותן). הרימו את זרוע שמאל ומתחו אותה מעל הראש לצד ימין, כופפו את פלג הגוף העליון ימינה כדי להגביר את המתיחה. חזור להתחלה, חזור על הצד השני.
מתיחת גוף שלם
שכבו על הרצפה, רגליים ישרות, הידיים מעל הראש. קח נשימה עמוקה פנימה. בזמן שאתה נושף, מתח את הידיים והרגליים הכי רחוק מהליבה שאתה יכול, מרגיש את המתיחה מלמעלה למטה. תחזיק מעמד, ואז תירגע. חזור.
