רוב הסיכויים שלך כתפיים הם נקודה כואבת. כאילו הנטל הגובר של הֲרָמָה ולסחוב את ילדיך הכבדים יותר ויותר לא היה מספיק רע, ההזדקנות גורמת להתקשות נוספת של מפרקי הכתפיים, מה שהופך אפילו הרמות שגרתיות לסכנה פוטנציאלית.
לדברי המטפל הידני האורטופדי המוסמך ריצ'רד סדילו ממרכזי הטיפול הידניים של אריזונה, המפרקים עצמם אינם אשמים בנוקשות של הכתפיים ההדוקות שלך. במקום זאת, טווח התנועה המוגבל של החלקים הוא שעוזר בתנועות פלג הגוף העליון שלך, מאמץ את הכתפיים שלך וגורם להם לעבוד יתר על המידה.
"עבור כאבי כתף, חשוב להעריך את כל המתחם", אומר Sedillo. "יש 96 מפרקים בעמוד השדרה. אם רק אחד מאלה לא זז כראוי בגלל פציעה או מתח, אז 55 המפרקים האחרים סופגים את העבודה כדי לפצות על אובדן התנועה. בהתחלה זה בסדר, אבל עם הזמן זה יוצר נוקשות".
ככזה, הגנה על הכתפיים צריכה להקיף מְתִיחָה ו הִתחַזְקוּת חלקי הגוף המסייעים בתקורה טווח תנועה, כלומר כלוב הצלעות והמותניים. "אם טווח התנועה שלך מוגבל להרמת זרועך רק שלושה רבעים מהדרך למעלה, וטיפול עבורך הכתפיים לא עוזרות, זה בגלל שהחלקים האחרים האלה לא התייצבו והניידות לא חזרה", סדילו אומר. "אתה צריך לתקן את הדברים האחרים האלה כדי לשחזר את ניידות הכתפיים."
להלן שמונה תרגילי כתף להגנה על פלג הגוף העליון. כמו בכל המתיחות, שאפו להחזיק במשך 30 עד 60 שניות ללא מתיחות יתר. "הישאר בטווח הביניים של המתיחה," אומר סדיו. "בסולם של אחד עד 10, עם 10 ביקור בחדר מיון, הישאר בערך בחמש. זה לא אמור להיות כואב ואתה לא אמור להרגיש שום כאב לאחר מתיחה - זה הזמן שבו אתה מתיחה שריר מעבר לטווח הרגיל שלו והוא מכווץ בחזרה." וזה רק יביס את המטרה של זה להתאמן.
מתיחת כתף קדמית ומתיחה דו-ראשי
למה: זה מותח את החלק הקדמי של הכתפיים, את החלק האחורי של כלוב הצלעות ואת זוקפי עמוד השדרה החזי, כמו גם את שרירי הירך. "ודא שכלוב הצלעות שלך יכול לעלות ולרדת ללא הגבלה," אומר Sedillo. "זה מותח את הגב ומאפשר לצלעות לרדת לכיוון האגן כדי שתוכל לעלות גבוה יותר."
איך לעשות את זה: שב על הרצפה כשהידיים שלך מונחות מאחורי הגוף. הסט לאט את פלג הגוף התחתון קדימה, תוך שמירה על הידיים במקומן. ברגע שאתה מרגיש מתיחה בכתפיים שלך, החזק את העמדה הזו. טיפ: הקפידו לשמור על גב ומרפקים ישרים במהלך התרגיל.
מתיחה לתנוחת הילד
למה: זה מותח את ה-lats, triceps, scapulas וכלוב הצלעות, כמו גם את החלקים האחוריים של הכתפיים. "זה מרחיב את כלוב הצלעות כלפי חוץ כאילו זה אקורדיון ומתחה את הקפסולות הפנימיות והחיצוניות של הכתף", אומר סדיו. "הקפסולות הן כיסויי העור של המפרקים שמחזיקים את הנוזל הסינוביאלי. אם אתה פוגע באחד מאלה ולא מזיז אותו, השרירים סביבו מתקצרים והתנועה שלך תוגבל".
איך לעשות את זה: מתחילים על ארבע. השב את הירכיים שלך לאחור תוך כדי הגעה לזרועותיך מעל הראש והורדת החזה שלך לקרקע. החזק את העמדה הזו. הקפד להירגע לתוך התנוחה ולנסות להושיב את החלק התחתון שלך עד העקבים ככל האפשר.
מתיחת כתפיים חוצת גוף בקיר
למה: זה מותח את הכתף מבלי לסובב יתר על המידה את המפרק ועוזר בפגיעה. "קשה לשמור על עוגן כשאתה חוצה את הגוף", אומר סדילו. "הקיר עוצר חלק מתנועת הסיבוב. אתה גם גורם לעצם השכמה להקיף את כלוב הצלעות, לעזור לצלעות לנוע עם עצם השכמה."
איך לעשות את זה: התחילו בעמידה זקופה ליד קיר, עם זרוע אחת על פני הגוף והכתף מונחת על קיר. הרם את זרועך לפני גופך והנח את הכתף על הקיר, ואז אחוז במרפק ומשוך אותו בעדינות על החזה שלך עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הכתף והחזק.
קורנר פק מייג'ור מתיחה
למה: מתיחה זו יוצרת ניידות בכל מערכת החזה וצוואר הרחם. "ראה איך הצלעות שלך מתרחבות כל הדרך למעלה ולמטה, כמו זרוע המתלה של מכונית," אומר סדילו.
איך לעשות את זה: מתחילים בעמידה זקופה מול פינה. הנח את האמות שלך שטוחות על הקיר בכל צד של הפינה כשהמרפקים שלך בגובה הכתפיים. התכופף לאט קדימה, בצע צעד קטן במידת הצורך, עד שתרגיש מתיחה עדינה בקדמת הכתפיים. החזק את העמדה הזו. טיפ: הקפידו לשמור על הגב העליון והצוואר רפויים. אל תמשוך בכתפיים במהלך המתיחה.
דלת רומבואיד מתיחה
למה: מתיחה זו פוגעת בלהבי הכתפיים, מושכת את הצלעות ומשיכת איתן. "אתה מקדם מתיחה עמוקה יותר עבור הרביע העליון - המעוינים, הלבטים, הבין צלעיים", אומר סדיו.
איך לעשות את זה: התחל בעמידה זקופה לצד המשקוף. החזק את המשקוף על פני הגוף בגובה הכתף ביד אחת, ואז הישען לאט את גופך בכיוון ההפוך. החזק, ואז תירגע וחזור. אתה רוצה לשמור על מתיחה עדינה ולהימנע ממשיכת כתפיים.
מתיחת שינה עומדת שונה בקיר
למה: מתיחה זו משפרת את הניידות בכלוב הצלעות וכן מותחת את עצם השכמה וחלק מעמוד השדרה הצווארי התחתון. "כולם יושבים בתנוחת מכופף, אף פעם לא בתנוחת הרחבה", אומר סדיו. "זה מותח את הקפסולות של הכתפיים כדי לאפשר טווח תנועה נורמלי עם סיבוב פנימי. זה לא כיף לעשות את זה, אז שימו לב לא לעבור את החמישייה".
איך לעשות את זה: התחל בעמידה זקופה עם זרוע אחת כפופה ב-90 מעלות על פני הגוף, והכתף מונחת על קיר. סובב את תא המטען שלך הרחק מהזרוע שלך, ואז הפעל לחץ עדין כלפי מטה על זרועך הכפופה, ממש מעל פרק כף היד שלך, עד שתרגיש מתיחה בכתף והחזק.
מתיחה מתיחה על מפרק ירך עם כיסא
למה: מתיחה זו נכנסת לירכיים ולמכופפי הירכיים. "אם הירכיים שלך לא זזות, גם כלוב הצלעות התחתון שלך לא יזוז טוב", אומר סדילו.
איך לעשות את זה: התחל בעמידה זקופה במרכז פתח עם כיסא לפניך. הניחו רגל אחת על גבי הכסא, ואז דחפו באיטיות את הירכיים קדימה כאשר אתם מרימים את הזרוע הנגדית מעל הראש. השתמש במשקוף לתמיכה לפי הצורך. טיפ: הקפידו לשמור על עמדה זקופה ולנוע רק בטווח נוח.
מתיחה כפופה ירך חצי ברכיים עם טווח תלת מישורי
למה: מתיחה זו מתמקדת בקפסולות כלוב הצלעות, הלבס והכתף. "על ידי הגבלת התנועה של עמוד השדרה המותני, אתה מותח את מכופפי הירך ויכול לראות כמה הדברים הדוקים", אומר סדיו.
איך לעשות את זה: מתחילים בתנוחת חצי כריעה. הסט לאט את המשקל שלך קדימה והחזק לרגע, ואז הושט את זרועך מעל ראשך בכיפוף לצדך וסובב את פלג הגוף העליון. החזק, ואז תירגע וחזור. טיפ: הקפידו לשמור על שרירי הליבה והישבן פעילים והירכיים פונות קדימה במהלך התרגיל.
משיכות שליליות
למה: בעוד מתיחות חיוניות להגנת הכתפיים שלך, עליך להתמקד גם באימוני כוח שהם קצת פחות מחוספסים. משיכות שליליות הן האימון המושלם לחיזוק הכתפיים, עם פחות טלטולים ומאמץ.
איך לעשות את זה: משוך קופסה לבר כך שאתה כמעט בגובה העיניים איתה. קפוץ למעלה לתלייה עם זרוע כפופה והורד את עצמך לאט עד לתלייה מלאה. זרוק, חזור על, וחזור על שלוש קבוצות של 12.
עוצמת האחיזה
למה: אתה יכול לתת לכתפיים שלך הפסקה - ולהגדיל את עומס ההרמה שלך - על ידי שיפור כוח האחיזה שלך. "אתה צריך כוח אחיזה טוב כדי לשפר את כוח הכתף שלך," אומר סדיו. "אם אתה רק ב-70 אחוז מהיכולת המלאה שלך לחוזק אחיזה, 30 האחרים נופלים על האמות והכתפיים שלך. כתפיים חלשות הן לרוב למעשה אחיזה חלשה".
איך לעשות את זה: אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את חוזק האחיזה היא עם תליה מתה. כל שעליך לעשות הוא לתלות על מוט עם אחיזה ידנית למשך 15 שניות, 30 שניות, להתקדם עד דקה אחת. זה יותר קשה ממה שזה נשמע.
