מאיפה אתה מתחיל כשאתה מנסה לחזור לכושר הלחימה? זה בוודאי לא אצלך נשק אוֹ חזה - זה מגיע מאוחר יותר, הרבה יותר מאוחר. כשאתה לא בכושר ומחפש לבנות את עצמך בחזרה, אתה צריך להתחיל עם הליבה. שילוב של כל שרירי הבטן העיקריים, כמו גם אלה שעוטפים ותומכים בחלק האמצעי שלך בחזרה, הליבה שלך מחזיקה אותך זקוף ונותנת לך צורה נכונה, כך שתוכל למקסם את היעילות של כל הכוחות האחרים שלך מהלכים.
בנוסף, ובכן, מספיק עבודת ליבה יכולה לעזור להפוך אותך ליצוגי כשאתה מטייל בבית בבוקסר. למרות שעלינו לשים לב לעשות עבודה בטן ו מקבל שישייה לַעֲשׂוֹת לֹא ללכת יד ביד (וכדי לעשות זאת אתה בעצם צריך להרעיב את עצמך). היופי באימון ליבה הוא שיש רק כל כך הרבה התעללות שהבטן שלך יכולה לסבול, מה שאומר שכל אימון קצר ומתוק, או לפחות קצר. התחל עם הפגישה הזו של 7 מהלכים ו-15 דקות לחיזוק הליבה, ואז עשה זאת שוב, ואולי עוד פעם אחת.
15 דקות של כל הליבה שאתה צריך
1.קֶרֶשׁ
איך ל: רד על ארבע. הנח את המרפקים והאמות על הרצפה, האריך את הרגליים מאחוריך וצור קו ארוך מהראש ועד בהונות. החזק למשך 60 שניות, הירגע למשך 20 שניות, החזק למשך 60 שניות נוספות.
עֵצָה:
2. רול-דאון קראנץ'
איך ל: התחל לשבת על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה לפניך. סובב לאט את עמוד השדרה וגלגל את הגב לרצפה. רגע לפני שהכתפיים שלך נוגעות, החזק את המיקום המכווץ ודפק למעלה ולמטה 10 פעמים. התגלגל בחזרה למצב ישיבה. זה נציג אחד. בצע 10 חזרות.
עֵצָה: כדי לעזור בשיווי המשקל, מתחו את הידיים לפניכם, ואפשרו להן לפעום למעלה ולמטה עם פלג הגוף העליון.
3. מטבלים בצד
איך ל: התחל בשכיבה על צד ימין: רגל ימין, ירך ומרפק על הרצפה. הפעל את שרירי הבטן ולחץ דרך כפות הרגליים כדי להרים את גופך למצב קרש צד, המרפק עדיין כפוף. הורד את הירכיים שלך עד שהירך הימנית כמעט נוגעת ברצפה, ואז הרם אותן שוב. בצע 10 חזרות, החלף וחזור על צד שמאל. תעשה שני סטים.
עֵצָה: אם הלחץ על החלק החיצוני של כף הרגל הנושאת את המשקל שלך אינו נוח, נדנד מעט את כפות הרגליים כך שגם העליון וגם התחתון יחלקו את העומס.
4. צירים
איך ל: ממצב עמידה, התכופפו במותניים והושיטו מטה עד שהידיים נוגעות ברצפה. צעד את הידיים קדימה עד שהידיים, הרגליים והגו ישרים וגופך יוצר צורת V הפוכה. בזמן שאתה נושף, דחף את הכתפיים שלך קדימה והורד את הירכיים שלך לכיוון הרצפה, מקמר את הגב כך שגופך ייצור צורת C רדודה. שאפו ואז נשפו, עברו שוב את הירכיים לכיוון התקרה, עד שחזרתם ב-V הפוך. בצע 20 צירים ללא עצירה.
עֵצָה: מהלך זה נותן מתיחה טובה למוסטרים ולשוקיים, אולם אם המתח גדול מדי, ניתן לבצע את הצירים גם עם ברכיים כפופות מעט.
5. מקק
איך ל: שכבו על הגב, רגליים ישרות, ידיים מושטות מאחורי הראש. בתנועה אחת, כיווץ את שרירי הבטן והרם את הרגליים, הידיים והראש/צוואר לכיוון התקרה, תוך שמירה על הגב שטוח על הרצפה. ברגע שהידיים והרגליים מורחבות ישר למעלה (כמו ג'וק מת), החזיקו שתי ספירות, ואז שחררו בחזרה לרצפה בצורה מבוקרת. בצע 20 חזרות.
עֵצָה: מתרגלים מתקדמים יכולים למספר את הידיים והרגליים שלהם, כך שיד ימין/רגל שמאל מתכווצות ומתרחבות לשמיים יחד, ואז לשחרר כשהיד שמאל/רגל ימין מתכווצות ולהגיע למעלה.
6. כפיפות בטן הפוכה
איך ל: מצא ספסל או מיטה יציבה, שוכב על הבטן כך שהחצי התחתון של הגוף שלך על הספסל, והחצי העליון של הגוף שלך משתלשל על הצד. כופפו את המרפקים והבטחו את הידיים מאחורי הראש. הפעילו את שרירי הליבה והגב כדי למשוך את פלג הגוף העליון למצב שטוח, תוך יצירת קו ישר מכפות הרגליים לראש. שחרר ותן לראש שלך ליפול לכיוון הרצפה. בצע 3 על 10 חזרות.
עֵצָה: ודא שהספסל/מיטה שלך גבוה מספיק כדי לאפשר לגו שלך לתלות אנכית - החלק הראשון של המהלך הזה מפעיל את שרירי הבטן שלך, בעוד החלק השני עובד על הגב שלך, כך שאתה רוצה לקבל את כל טווח התנועה למקסימום יתרונות.
7. כפיפות צד
איך ל: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדך. שמור את פלג הגוף העליון שלך פונה קדימה, החלק את יד ימין במורד רגל ימין, התכופף לצד ימין עד כמה שאתה יכול. חזור למרכז, חזור על צד שמאל. זה נציג אחד. בצע 10 חזרות, נח 15 שניות, ואז חזור על סך של 3 סטים.
עֵצָה: תפסו סט של משקלים במשקל 20 פאונד או חפץ בינוני-כבד אם אתם בבית כדי להחזיק בכל יד להתנגדות.
