לכולנו יש את העמית המחורבן לעבודה שחי ונושם הכל על ריצה. הגזעים שלו, שלו אימונים, השעון החדש שלו, גרבי הדחיסה שלו, שלו דִיאֵטָה. הוא רזה ובכושר ותמיד נראה שַׂמֵחַ, בין אם הוא עבר שמונה קילומטרים דרך שלג ושלג, או הזיע אותו בחום של 90 מעלות.
אתה, לעומת זאת, מתעב את הרעיון של ריצה. או שאולי נהגת לרוץ, אבל אז קיבלת מקרה מגעיל של דלקת גידים, שגררה התקף של סדים, מה שהפך לשבר מאמץ, מה שגרם לך להבין שהמושג חבטות במדרכה הוא פשוט שִׁגָעוֹן.
לא משנה מה הסיבה, אתה רוצה לעשות כמה אימוני אירוביים, אבל אתה לא רוצה שזה יכלול חזרה-רגל ימין-שמאל-רגל-רגל. אנחנו שומעים אותך. במקום זאת, הפעילו את עצמכם לאחת מפעילויות אירוביות אלו, המשיגות את אותן מטרות של העלאת קצב הלב, שאיבת הדם ושריפת השרירים. בין אם אתה בבית, בבית, או מחפש הרפתקה קטנה בחוץ, דאגנו לך.
אימוני הקרדיו הטובים ביותר בבית שאינם כרוכים בריצה
לטפס במדרגות. מהמרתף שלך לעליית הגג שלך, או במעלה ובמורד חדר המדרגות של בניין הדירות, כל מקום שאתה יכול למצוא לפחות 10 מדרגות לקנה מידה, אתה זהוב. עשה אותם במהירות כמו תרגיל של שחקן כדורסל, עשה אותם כל צעד אחר, או השתגע ונסה להרים אותם על רגל אחת ובגב. עשה חמש דקות, נסה לנשום ולעשות חמש דקות נוספות.
חבל קפיצה. כנראה אימון אירובי הטוב ביותר בעיר, חבל קפיצה נראה כל כך פשוט - עד שתנסה את זה. הכל עניין של קצב, אז המשך להתאמן עד שתמצא את הגרוב שלך. התחל עם דקה אחת של קפיצה כפולה (שתי הקפצות על כל נדנדה אחת של חבל), ואז התקדמו לסגנון של אחד לאחד. המטרה שלך: לבנות עד חמש דקות רצופות בלי לעצור.
לִרְקוֹד. אם הילד שלך מספיק מבוגר, זה יכול להיות מאמץ משפחתי. אין כאן חוקים: פשוט הגבירו את עוצמת הסטריאו בתא ובבוגי שלכם. כמו כל פעילות אירובית, התמורה מגיעה משמירה על קצב הלב שלך מוגבר, כך שכל מה שאתה עושה אל תפסיק לזוז. צלם במשך 15 דקות. כדי למנוע מעצמך לבהות במורד השעון, צור רשימת השמעה של ארבעה מהשירים האהובים עליך. בזמן השמעה של בערך 4 דקות לשיר, סיימתם כשהמנגינות מפסיקות.
מעגל ביתי HIIT.אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) הוא שיעור הכושר העמוס של הרגע, מכיוון שהוא שורף מקסימום קלוריות בזמן מינימלי בהשוואה לריצה בקצב מתון יותר. אתה יכול ליצור גרסה משלך עם ג'קוזי קפיצה, סקוואט קפיצה, ריצה במקום עם ברכיים גבוהות, ו סמוך קום (קפוץ מעלה ממצב דחיפה לעמידה, ואז חזרה למטה שוב). כדי ליצור מעגל HIIT, בצע את התרגיל הראשון הכי מהר שאתה יכול במשך 10 שניות, נוח במשך 10 שניות, ואז המשך לתרגיל הבא. לעשות 5 סיבובים.
אימוני הקרדיו הטובים ביותר ברחבי הבית
דחיפות מריצה. יש לך שביל? בעלים של מריצה? הנה: טען את האחיזה בלבנים, אבנים, כדי מים או שקיות מכולת מהריצת Costco שלך. דחוף אותו למעלה ולמטה בשביל הגישה הכי מהר שאתה יכול במשך חמש דקות. מנוחה. חזור. (אם אתה שובר את הביצים, עשה תשובה עם חמש דקות נוספות.)
מגרפה עלים/שלג חפירה. כל פעילות שכוללת מעורבות של כל הגוף שלך הולכת לתת לך אימון טוב יותר מאשר ריצה (שזה באמת תרגיל בגפיים התחתונות). זכור לכופף את הברכיים ולהשתמש בליבה שלך כדי לקבל טווח תנועה מלא (ולהגן על הגב שלך). היינו נותנים לך מגבלת זמן, אבל אתה קצת סיימת כשהאישה אומרת שאתה כן, אה?
לחטוב עצים. לא רק בשביל אבא הלאה בית קטן בערבה! חיתוך עצים שורף כ-600 קלוריות בשעה, בערך כמו ריצה. אתה יכול ללכת לבית הספר הישן ולהתחיל בהורדת עץ, אבל סביר יותר להניח שאתה יכול לקבל את עצי האח שלך כבולי עץ, שאותם תוכל לאחר מכן לחבר עם הטומהוק שלך. רק צוחק. אנחנו מתכוונים לגרזן שלך עם מגן בטיחות ידידותי לילדים.
לכסח את הדשא (סגנון אולד-סקול). אם יש לך חצר, יש לך דשא לכסח. דלג על מכסחות הישיבה שעושות למעשה את העבודה בעצמן, והשיג לעצמך מכסחת יד טובה שתוכל להניע מסביב לדשא ולהזיע.
אימוני הקרדיו הטובים ביותר לעשות בחוץ
צא לטיול. אם הילדים שלכם גדולים מספיק, הביאו אותם יחד. אם יש לך תינוק, אתה יכול לחגור את התינוק לגב באחד מאלה מנשאי ילדים חיצוניים שעובדים כמו קסם. טיול רגלי, בעוד טכנית הליכה מהוללת, מפעיל את החושים ונותן למוח שלך הרגשה של בריחה. לך לשעה או לחצי יום. אם אתה נמצא באזור עירוני ללא מכונית, הפארקים העירוניים מציעים הרבה יותר שבילים ממה שאתה בטח מבין.
אופניים. היופי ברכיבה על אופניים הוא שאפשר להגיע רחוק יחסית בפרק זמן קצר. חבשו תמיד קסדה ותכננו את המסלול מראש, אחרת אתם עלולים למצוא את עצמכם בכבישים ללא כתפיים רחבות, או בשבילים שמגיעים פתאום למבוי סתום.
לשחות. בטח, יש את YMCA המקומית. יש גם חופים, אגמים ואפילו את נהר עירוניs (האחרון הוא לא כל כך המלצה אלא הכרה בכך ששחייה מתרחשת ביותר מקומות ממה שאתה יכול לחשוב). זו פעילות ללא השפעה שבונה כוח זרוע וכתף מדהים, וזה משהו שאתה יכול לעשות במשך 20 דקות על החוף אם יש לך בן זוג שיצפה בילדים.
שורה/קיאק. בחדרי כושר יש ארגזי (ותמיד תוכל להשיג אחד לבית שלך אם יש לך את הכסף והמקום הנוספים). אבל אתה יכול גם לרכוש סירת משוטים או קיאק זול למדי, ולהוריד אותו לנהר או לאגם אם יש לך אחד בקרבת מקום. עוד פעילות משפחתית נהדרת, חתירה היא מרגיעה תוך כדי ממריץ, ומלמדת ילדים (וגם מבוגרים) כישורי תיאום עין יד נהדרים.
