להתאמן תוך כדי צפייה בטלוויזיה קל יותר לומר מאשר לעשות. באיזו תדירות אתה מוצא את עצמך יושב שם ומתמתח במשך רוב ההופעה? זה לא אימון יעיל, ולא דרך מהנה לצפות בטלוויזיה. אל תוותר עדיין. צפייה בטלוויזיה אימון משקל גוף - מפגש רציני מעורר זיעה ובניית שרירים - אפשרי. אתה רק צריך את המהלכים הנכונים, כאלה שישמרו על העיניים שלך יציבות וראש למעלה בזמן שאתה שורף קלוריות. הנה גיליון הצ'יטים שלך בן 30 הדקות. אתה מוזמן לערבב ולהתאים את המהלכים או להפוך את זה להצגה של שעה (אם אתה יכול) כדי לתת עוד קצת מנוחה לתוך המיקס.
0-2:00
ריאות
חממו את גופכם עם תנועות - ברך קדמית על בוהן, רגל אחורית כפופה מעט מבלי לתת לברך לגעת ברצפה, ואז דחוף חזרה למעלה לעמידה וחזור על הרגל הנגדית. שתי דקות בסך הכל.
2:00-4:00
סקוואט
לעמוד, לכופף ברכיים, להפיל את המושב, להמשיך לעמוד. חזור. שתי דקות.
4:00-6:00
ג'ק קפיצה
תעלה את הדופק הזה. ידיים מעל הראש בכל פעם! שתי דקות.
6:00-11:00
מטבל תלת ראשי
מצא כיסא או ספה מול הטלוויזיה. שב, הנח את הידיים על קצה המושב. החלק את הישבן קדימה עד שהוא יורד מהמושב, משקלך נתמך בזרועותיך. לכופף וליישר מרפקים. שלושה סטים של 10 מטבלים.
11:00-16:00
לשבת על הקיר
הנח את הגב שלך שטוח על הקיר, רגליים בערך שני מטרים לפניך. כופפו את הברכיים עד שה-quads שלכם מקבילים לרצפה. הישאר שם. דקה אחת = בסדר. חמש דקות = שיעור עילית.
16:00-18:00
קרש צד
שכבו על הצד, נשען על מרפק אחד (שמור על העיניים ממוקדות במסך!). השתמש בליבה שלך ודחוף דרך כפות הרגליים כדי להרים את הירכיים מהרצפה, יצירת קו ישר מהכתף לכפות הרגליים. החזק 60 שניות. מחליף צדדים.
18:00-21:00
מטפסי הרים
בדרך כלל, אתה עושה את זה עם הראש שלך כלפי מטה, אבל כשאתה חושב על זה, האם אתה לא צריך להסתכל למעלה אם אתה מטפס על הר? כמובן שכדאי לך. אז בשביל התרגיל האחד הזה, רדו בתנוחת שכיבות סמיכה מורחבת אבל הרם את הראש ושמרו על עיניכם במשחק הכדורגל. כופף ברך אחת אל החזה שלך, ואז יישר אותה לאחור כשאתה מעלה את השנייה למעלה. המשך "לרוץ" בצורה זו למשך דקה אחת. לנוח דקה; לעשות עוד דקה.
21:00-23:00
כפיפות בטן
אתה יכול לעשות את זה בדרך המסורתית, או שאתה יכול להתעסק קצת עם התזמון כדי למקסם את הצפייה שלך בטלוויזיה: מהר למעלה ואז לאט להתגלגל בחזרה למטה. אגב, אתה תפעיל את שרירי הבטן העמוקים יותר שלך רק קצת יותר בווריאציה הזו. תן לנו את מה שיש לך לשתי דקות.
23:00-24:00
מגדלים עגל
שב על הכיסא, רגליים שטוחות על הרצפה. הישען קדימה ולחץ על הארבעים שלך עם הידיים. בזמן שאתה עושה זאת, התרומם על כדורי הרגליים. הורד בחזרה למטה. המשך להרים ולהוריד את העקבים, השתמש בשרירי השוק כדי להתנגד ללחץ מהידיים שלך. דקה אחת.
24:00-26:00
שכיבות סמיכה בצד
עמוד ליד קיר, מול הטלוויזיה. ישר זרוע אחת הצידה כך שהיד שלך רק תיגע בקיר. שמור על הגוף בקו ישר, כופף את המרפק והישען אל הקיר. דחפו וחזרו לעמוד. עשה דקה אחת בצד הזה, ואז מצא את הקיר בצד הנגדי של החדר וחזור על הצד השני.
26:00-30:00
בורפי שונה
לצעד האחרון שלך, תמצא את עצמך מרים את המבט שלך מהטלוויזיה לשבריר שנייה. המטרה שלך היא לדחוף את החלק הזה של הרצף במהירות האפשרית. התחל בתנוחת שכיבות סמיכה מורחבת (עם הפנים כלפי מטה, הידיים והרגליים מורחבות). בצע שכיבה מהירה במיוחד, ואז קפצו את כפות הרגליים לכיוון הידיים והזדקפו ברוחב הכתפיים. מכאן, תן לזרועותיך להיסחף לפניך בזמן שאתה מתכופף באיטיות לתוך סקוואט קל. החזק חמש ספירות. הישען קדימה, הפיל את הידיים לרצפה והקפיץ את הרגליים לאחור למצב של שכיבות שמיכה. לך שוב. שתי דקות.
קירור/מתיחה
השתמש בגב הכיסא ליציבות, עמוד על רגל שמאל בזמן שאתה מכופף את ברך ימין ומעלה את העקב הימני לכיוון הישבן. תפוס את רגל ימין ביד ימין ומשוך בעדינות את העקב אל הצד האחורי שלך. שחרר את הרגל שלך והניף אותה לפני רגל שמאל. כופף את הברך השמאלית והנח את העקב הימני שלך על הארבעה השמאלית. החזיקו בגב הכיסא בשתי ידיים לתמיכה, כופפו את ברך שמאל עמוק יותר לתוך המתיחה. לְשַׁחְרֵר. חזור על הצד הנגדי.
