תרגילי המתיחה הטובים ביותר לכל מי שיושב כל היום

לעבודות שולחן יש את ההטבות שלהן. אתה עומד על הרגליים, מוגן מפני פגעי מזג האוויר, ואולי יש לך גישה בחינם קפה. אבל הם גם הורגים אותך לאט. יְשִׁיבָה, מסתבר שזה די רע לגוף שלך. ליתר דיוק, ישיבה ממושכת גורמת לקיצור ולהידוק שלך מכופפי הירך - השרירים דמויי הצירים האלה ממש מתחת לעצמות הירך שלך שמתרחבים ומתכווצים תוך כדי הליכה. כאשר שלך כל הזמן במצב מכווץ (ישיבה), זה מתחיל לגבות מחיר. ביחד, כל זה אומר שכשאתה עומד בסופו של יום, הכל צמוד ושלך התנועה מוגבלת. למרבה המזל, יש מתיחות לישיבה כל היום שעושות דרך ארוכה לגירוי הגוף. התחל עם שבעה אלה תרגילי מתיחה, מה שניתן לעשות בסלון שלך (או ליד השולחן שלך, אם אתה מרגיש נועז).

תרגיל מתיחות בישיבה: מתיחת הכיסא

חשבו על זה כחימום לעסקה האמיתית, או תיקון מהיר אם ננעלתם על המושב שלכם לעוד שעה של עבודה. מהישיבה, הושיטו את שתי הידיים מאחורי הראש והצמידו את האצבעות זו לזו. שאיפה עמוקה, סובב את כפות הידיים כלפי התקרה ודחף כלפי מעלה, יישר את הידיים ודחף את החזה שלך קדימה תוך כדי. החזק למשך 10 ספירות. נשפו עמוק ושחררו את המתיחה. עשה כמה פעמים שצריך.

תרגיל מתיחת רצפה: מתיחת הירך האחורי

מהלך זה דורש רצועת כושר, מגבת או עניבה. שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הרם את רגל ימין מהרצפה והחלק את הרצועה או המגבת מתחת לקשת, תופס קצה אחד בכל יד. ישר לאט את רגל ימין תוך שמירה על מתח על הרצועה. אל תנעל את הברך. משוך בעדינות את הרצועה לכיוון החזה שלך, הרם את רגל ימין לכיוון התקרה. עצור כאשר אתה מגיע לנקודה של מתיחה נוחה בהמסטרינג שלך. החזק למשך 10 שניות, שחרר וחזור פעמיים נוספות. לאחר מכן חזור על הרצף בצד הנגדי.

תרגיל מתיחת רצפה: קוברה

שכבו עם הפנים על הרצפה, המרפקים כפופים והידיים ליד הכתפיים. דחוף דרך הידיים כדי להרים את החזה מהרצפה. כמה רחוק אתה יכול להרים תלוי עד כמה אזור החזה שלך מתוח. הרם את עצמך למתיחה נוחה, תוך שמירה על ראש מורם ועיניים מורמות. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.

תרגיל מתיחות בעמידה: איור 4

התחל מול משהו שאתה יכול להחזיק בו לתמיכה, כמו קצה שולחן, מתלה מגבות או גב הספה. הצלב את רגל ימין מעל ברך שמאל, שמור את ברך ימין כפופה הצידה כך שהרגליים שלך יוצרות את הצורה של הספרה "4". מחזיק את תמכו לפניכם, כופפו את הברך השמאלית ושקועו במתיחה, שתרגישו בגלוטס וברצועת ה-Iliotibial (לאורך החלק החיצוני של רגל). כדי להשיג מתיחה עמוקה יותר, כופפו את הברך השמאלית יותר. החזק 30 שניות, ואז חזור על הצד הנגדי.

תרגיל מתיחות בעמידה: ריאות

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. הסט את המשקל שלך קדימה וכופף את הברך הימנית, מרגיש מתיחה לאורך הארבעה השמאלית וכופף הירך. אם הגמישות שלך מוגבלת, אתה יכול גם לכופף את הברך השמאלית כך שתיגע ברצפה, ואז להישען עמוק יותר לתוך המתיחה מכאן. החזק 30 שניות, חזור על הצד הנגדי.

תרגיל מתיחות בעמידה: קשת גב

המהלך הבסיסי הזה מאריך את שרירי הבטן שלך ומותח את מכופפי הירך והחזה. יש כמה וריאציות של המהלך הזה, תלוי עד כמה אתה גמיש. התחל לעמוד עם הגב במרחק של כמטר מהקיר, רגליים ברוחב הכתפיים. הושיטו את הידיים מעל הראש והרימו את הפנים לשמיים, מרגישים מתיחה בפלג הגוף העליון. קמרו את הגב והושיטו את הידיים מאחורי ראשכם, במטרה לגעת בקיר שמאחוריכם. (אתה יכול לכופף מעט את המרפקים כדי לעזור למטרה שלך.) אם יש לך את הגמישות, תן לידיים שלך לגעת ב הקיר, ובאמצעות זה לתמיכה, דחוף את הירכיים שלך לפניך, מרגיש מתיחה עמוקה בירך מכופפים. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.

תרגיל מתיחות בעמידה: מתיחת קיר

עמוד מול קיר, במרחק של כשלושה מטרים. הנח ידיים על הקיר והישען לתוכו תוך שמירה על רגליים ישרות וגופך בקו אחד ארוך. הרגישו מתיחה בשרירי השוק בזמן שאתם לוחצים את העקבים אל הרצפה. למתיחה עמוקה יותר, נסה להעביר את המשקל שלך מרגל אחת לרגל השנייה, לאפשר לרגל המנוחה להתכופף מעט תוך כדי תנועה קדימה ואחורה.