אשתך נשאה את התינוק, אבל איכשהו, בסופו של דבר שניכם ארזתם קילוגרמים מיותרים במהלך ההיריון. לא עד שהפכת לאבא, הערכת את כמות חוסר השינה הנמשכת במהלך ההורות הזה. שלא לדבר על זה שלבשל לעצמך ארוחה מוכנה היטב של ירקות שטופים ביד, קצוצים למשעי ומוקפצים קלות זה כמו סצנה מחייו של מישהו אחר כרגע. יותר כמו, אם הוא מגיע בקופסה או בקופסה ואפשר לחמם אותו תוך חמש דקות או פחות, תצרוך אותו.
אז הנה כל האמת: המהלכים כאן יכולים לעזור לעורר את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לחזור למשקל שלך לפני התינוק, אבל אתה תצטרך להקריב כמה קורבנות. אתה צריך לדבוק בתוכנית אכילה הגיונית. זה אומר לרסן את חצות הלילה חסרת הדעת, ללגום עוגיות תוך כדי נדנדה של התינוק שלך בחזרה לישון ולוודא בשעה לפחות חצי מצלחת האוכל שלך מכוסה בדברים ירוקים (אתה לא צריך לבשל אותם - ירקות חיים טובים יותר עבורך בכל מקרה).
אתה גם צריך לשים את השינה בראש סדר העדיפויות כי הרבה מחקרים מראים שפחות מדי או עיניים עצומות לא עקביות עם הקצב הצירקדי של התאים שלך, ובסופו של דבר פוגעת בחילוף החומרים שלך לצאת מאיזון.
כשזה מגיע לפעילות גופנית, התמקדו במהלכים שמעלים את קצב חילוף החומרים שלכם. אתה אולי חושב שזה רק אומר ריצה, ריצה ועוד ריצה, אבל אתה טועה: מחקרים מראים הוספה רק שלושה קילוגרמים של שריר למסגרת שלך באמצעות אימוני כוח יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך ב-7 אחוזים.
המשך לקרוא עבור 10 המהלכים שיעזרו לך לרדת במשקל מהר יותר.
סקוואט
עמוד עם רגליים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים. זרוק את המושב שלך לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב ישר. ישר בחזרה. בצע שלושה סטים של 10 חזרות.
טיפ מקצוען: כוונו להביא את ה-quads שלכם במקביל לרצפה. נמוך מזה גורם ללחץ על הברכיים.
ג'ק קפיצה
העלו את הדופק עם המהלך הקלאסי הזה של שיעורי כושר. לכו הכי חזק שאתם יכולים לדקה אחת, ואחריה 60 שניות של מנוחה, ואז עוד דקה של JJs.
טיפ מקצוען: כדי להעלות את הדופק, הקפד לדחוף את הידיים שלך מעל הראש בכל פעם.
קרשים
שכב עם הפנים לרצפה, ואז הרם את עצמך למצב שכיבות סמיכה מורחבת (ידיים ורגליים ישרות). צנח מטה על המרפקים תוך שמירה על עמוד השדרה והרגליים ישרות. החזק דקה אחת.
טיפ מקצוען: מנע עומס בגב התחתון על ידי הידוק שרירי הליבה ו"תחבת" מעט את הישבן.
חבל קפיצה
ללא שם: ללא ספק את הטוב ביותר אירובי-בעבור הכסף שלך אתה יכול לעשות בחלל קטן, קפיצה בחבל מעלה את הדופק שלך וממקסמת קלוריות שנשרפו לדקה. אם אתה חדש, התחל בקפיצות כפולות (הקפצה בין כל קפיצה בחבל), ואז התקדם לקפיצות בודדות. בצע 3 x 60 שניות.
טיפ למקצוענים: אם אתה מקצוען בקפיצה בחבל, נסה לקפוץ עם רגל אחת למשך 30 שניות, ואז לעבור לצד השני.
ריאות
עמוד עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים. צעדו רגל אחת קדימה לתוך נפילה עמוקה (שמור את הברך מעל בהונותיך). התיישר כשאתה מניף את הרגל השנייה, נוחת בזריקה עמוקה נוספת. המשך בצורה זו עד שתסיים 10 תנועות על כל רגל. תנוח דקה. לך שוב.
טיפ מקצוען: לאיזון טוב יותר, סובב את הזרוע הנגדית לרגל קדימה ואת השנייה לאחור כשאתה עושה כל צעד (דמיין שאתה רץ בסלו-מו).
קופסות קפיצות
מצא ספסל, כיסא קשיח יציב או סט מדרגות שמתנשאות בערך שני מטרים מהקרקע. עמוד מלפנים, כופף את הברכיים, ואז דחוף דרך הקרקע כשאתה מזנק אל המשטח הגבוה בשתי הרגליים.
טיפ מקצועי: חשבו על הצמדת הברכיים לחזה בזמן שאתם קופצים. כוח נפץ בונה שרירים במהירות ומעלה את קצב הלב שלך, שני המפתחות לחיזוק חילוף החומרים שלך.
תלתל דו-ראשי
עבור המהלך הזה, תזדקק לרצועת אימון או חוט בנג'י ארוך. חבר קצה אחד של הרצועה לידית דלת והחזק את הקצה השני ביד אחת. עמוד מול הדלת, ידיים לצדך, במרחק שבו יש מתח קל על הרצועה. סובב את כף היד שלך לפנים. שמור את המרפק בצד שלך, כופף את המרפק וסלסל את האמה לכיוון החזה. לעשות 3 סטים של 10 תלתלים. מחליף צדדים.
טיפ מקצוען: ככל שתעמוד רחוק יותר מהדלת, כך יש יותר מתח על הרצועה והשרירים שלך יעבדו חזק יותר.
מדרגות ריצה
מצא לעצמך גרם מדרגות נחמד (או שתיים או שלוש) ורוץ למעלה ולרדת אותן במשך שתי דקות הכי מהר שאתה יכול.
טיפ מקצוען: כדי להקשות, בצע שני שלבים בכל פעם לעלות למעלה.
שורה עומדת
חברו קצה אחד של רצועת התעמלות או חוט בנג'י ארוך לידית הדלת והחזיקו את הקצה השני ביד אחת. עמוד מול הדלת, זרוע פרושה לפניך במרחק שבו יש מתח קל על הרצועה. סובב את כף היד שלך כלפי מטה. כופפו את המרפק ומשכו אותו לאחור ככל שתוכל, תוך שמירה על ידך בגובה החזה. בצע 3 סטים של 10, ואז חזור על הצד השני.
טיפ מקצוען: כופפו מעט את הברכיים והתמקדו בשמירה על פלג גוף עליון על מנת למקסם את העבודה המתבצעת על ידי הידיים ושרירי החזה.
סקוואט ספליט בווארי
עמוד עם הגב על כיסא או ספסל יציב, במרחק של כשני מטרים. הרם רגל אחת והנח אותה על גבי מושב הכיסא מאחוריך. כופפו את הברך הקדמית לתוך סקוואט רדוד. ישר בחזרה. בצע 3 סטים של 10, החלף רגליים.
טיפ מקצוען: אם אתם נאבקים בשיווי משקל או מתקשים להיכנס עמוק לתוך הסקוואט, קחו עוד צעד קטן קדימה, הרחק מהכיסא, ונסה שוב.
