אימון הרגליים האולטימטיבי בבית במשקל גוף

זה כנראה הוגן לומר שיום הרגליים הוא לא האימון האהוב עליך בשבוע. מנקודת מבט של יוהרה, יש פחות מה להרוויח בא אימון פלג גוף תחתון ("וואו, לבחור הזה יש שרירי ירך מדהימים!" אף אחד לא אמר אף פעם.) מנקודת מבט של ביצועים, הרגליים שלך מתאמנות יותר מ חיי היומיום (טיפוס במדרגות, הליכה עם הכלב) מאשר כל קבוצת שרירים אחרת בגופך, מה שגורם לאימון ספציפי לרגליים להרגיש קצת מיותר. האם זה באמת א גברים מתאמנים צריך לקחת על עצמו?

כן, בלי שאלה. הנה הסיבה שצריך לדאוג לך: חלק מהשרירים החזקים ביותר שיש לך נמצאים בחצי התחתון שלך (כולל gluteus maximus, השריר הגדול ביותר בגופך). ככל שהשרירים האלה רזים וחזקים יותר, הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה. בנוסף, שרירי רגליים חזקים יותר משתווים לייצוב טוב יותר, כלומר כאשר אתה מבצע תרגילי אירובי, ליבה ואפילו זרועות, אתה יכול לעשות זאת ביעילות רבה יותר ובפחות סיכון לפציעה.

אימוני רגליים הם למרבה המזל כאלה שאתה לא באמת צריך חדר כושר עבורם. "עם התרגילים הנכונים, אתה יכול בקלות לעשות אימון במשקל גוף בבית שלך", אומר דרק הולמס, מאמן אישי בשיקגו. "יש בחורים שאוהבים את זה יותר מחדר כושר - אף אחד לא דוחף אותך מהמכשיר ואף אחד לא מתכוון לתת המבטים המוזרים שלך אם אתה מתנסה במהלכים חדשים, אז אתה חופשי לדחוף את עצמך ככל שאתה רוצה."

ובכל זאת, יש כמה יסודות לאימון רגליים טוב שאתה רוצה לדבוק בו, אומר הולמס. בתור התחלה, תרצה למקד לארבע קבוצות שרירים עיקריות: ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, שוקיים וגלוטס. ("השרירים הם לא שרירי רגליים, אבל אתה מפעיל אותם כמעט בכל תנועת רגל שאתה עושה, אז אתה רוצה להפוך אותם למוצקים", אומר הולמס.)

שנית, רגליים הן מקרה שבו יותר התנגדות באמת שווה ליותר מסה. אם אתה מנסה להגדיל את השרירים המרובעים שלך, אתה רוצה לבצע את המהלכים האלה עם משקל נוסף. סט של משקולות במשקל 25 פאונד בבית יועיל, אומר הולמס. קנקני מים, שקית ספרים ושאר אביזרי בית קטנים וכבדים שיש לכם מונחים מסביב יספיקו גם לאותם תרגילים שבהם עלול להתווסף משקל. מצד שני, אם אתה מחפש ללכת ארוך ורזה, חזרות נוספות עם משקל הגוף שלך הן הדרך ללכת.

ולבסוף, אם אתה מוצא את אחד מהמהלכים האלה קל מדי, הקשה עליהם על ידי ניסיון על רגל אחת (א סקוואט עם רגל אחת, למשל) או הוספת תנועה נפיצה כדי לגרום ליותר סיבי שריר לירות (סקוואט קופץ).

מוכנים להרגיש את הכוויה? האימון הזה בבית בן 30 דקות יכסה את כל הנקודות המתוקות ליום רגליים מדהים.

לשבת על הקיר

עובד: גלוטים, ארבעים

איך ל: עמוד במרחק של כמטר מקיר, פנה לאחור. הישען לאחור עד שכל הגב שלך נוגע בקיר, ואז כופף את הברכיים והחלק את הגב במורד הקיר עד שאתה נמצא בישיבה. אתה רוצה שהירכיים שלך מקבילות לברכיים שלך, וברכיים ישירות על אצבעות הרגליים, אז התאם את הרגליים קדימה או אחורה בהתאם.

כמה: החזק 1-2 דקות

סטפ אפים

עובד: glutes, quads, עגלים

איך ל: מול ספסל. תעלה עם רגל ימין; עקוב עם רגל שמאל. רד למטה עם רגל ימין, ואחריה השמאלית.

כמה: 10 חזרות עם רגל ימין מובילה; 10 חזרות עם רגל שמאל מובילה. 3 סטים.

סקוואט ספליט בווארי

עובד: glutes, quads, hamstrings

איך ל: עמוד במרחק של כשני מטרים מספסל או כיסא יציב, ספסל פונה לאחור. הרם את רגל ימין מאחוריך והנח את אצבעות הרגליים על הספסל (ברך ימין כפופה ברכות). כופפו את רגל שמאל, תנו לברך ימין לרדת לכיוון הרצפה. הורד עד שהרביעייה השמאלית מקבילה לרצפה (אל תאפשר לברך ימין לגעת בקרקע), ואז חזור לעמידה.

כמה: 10 חזרות מכל צד. 3 סטים.

Walking Lunges

עובד: glutes, quads, hamstrings, שוקיים

איך ל: עמוד בקצה מסדרון או חדר ארוך. קח צעד קדימה עם רגל ימין. כופף את הברך הימנית, ואפשר לברך שמאל לרדת לכיוון הרצפה. יישר והניף את רגלך השמאלית קדימה, הסט את משקלך קדימה ונוחת עם ברך שמאל כפופה. כופפו את הברך השמאלית עד שה-quad מקביל לרצפה, ומאפשר לברך ימין לרדת.

כמה: המשך ללכת במשך 60 שניות; מנוחה למשך 30 שניות; ללכת שוב למשך 60 שניות. החזק חפץ כבד לפניך או משני הצדדים לאתגר נוסף.

קפיצות סקוואט

עובד: glutes, quads, עגלים

איך ל: עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, בהונות הרגליים מחודדות מעט. כופפו ברכיים והפילו את הישבן לכיוון הרצפה עד שהקוואדים יהיו מקבילים לקרקע (השארו את הברכיים מעל האצבעות). לחץ דרך כדורי הרגליים, יישר רגליים והתפוצץ מעל הקרקע. נוחתים בברכיים רכות וחוזרים לסקוואט.

כמה: 10 חזרות על 3 סטים. החזק חפץ כבד לפניך לאתגר נוסף.

גשרים היפ

עובד: גלוטים, שרירי הירך

איך ל: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות, ידיים לצדדים. נשפו והרם את הירכיים מהרצפה, תוך שמירה על השכמות לחוץ לתוך הקרקע. סחטו את העכוז והרם את האגן גבוה ככל האפשר. החזק לחמש ספירות ואז שחרר.

כמה: המשך במשך 60 שניות; להירגע למשך 30 שניות. תעשה עוד 60 שניות.

סינגל רגל דדליפט

עובד: ליבה, שרירי הירך האחורי, ארבעים

איך ל: החזק משקולת או קנקן מים ביד ימין. עמוד עם רגליים ביחד. שמור על ברך שמאל רכה, הרם את רגל ימין מאחוריך תוך כדי ציר קדימה עם הגוף שלך, הוריד את יד ימין לכיוון הרצפה. שאפו ליצור מישור מקביל שטוח לרצפה עם רגל ימין ופלג גוף עליון. חוזרים לעמידה.

כמה: 10 חזרות מכל צד. 3 סטים.

כפיפות בטן אקדח

עובד: ארבעים, שרירי הירך

איך ל: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את רגל ימין ישר לפניך כשאתה מכופף את הברך השמאלית ומוריד את הירכיים לכיוון הרצפה. הורד ככל שאתה יכול תוך שמירה על צורה טובה. חוזרים לעמידה. (הערה: אם כריעה באוויר מאתגרת מדי, אתה יכול גם להניח כיסא מאחוריך ולכרוע עד שאתה יושב על הכיסא.)

כמה: 10 חזרות מכל צד. 2 סטים.

הרמת עגל עם רגל אחת

עובד: שרירי הירך

איך ל: עמוד עם רגליים צמודות, מול הגב הגבוה של כיסא או קיר. הניחו את הידיים על הכיסא או הקיר לתמיכה. העבר את המשקל שלך לצד ימין, הרם מעט את רגל שמאל מהרצפה מאחוריך, והתרוממות על בהונות רגל ימין. שחרר את העקב הימני שלך בחזרה לרצפה, ואז עלה שוב על בהונות הרגליים הימניות.

כמה: 30 שניות מכל צד. 2 סטים.

סקוואט ג'אמפ טוויסטים

עובד: glutes, quads, hamstrings, שוקיים, core

איך ל: עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, בהונות הרגליים מחודדות מעט. כופפו ברכיים והפילו את הישבן לכיוון הרצפה עד שהקוואדים יהיו מקבילים לקרקע (שמרו על ברכיים מעל בהונות). לחץ דרך כדורי הרגליים, יישר רגליים והתפוצץ מעל הקרקע - סובב את הגוף באוויר כך שתסיים חצי סיבוב ימינה לפני הנחיתה. נוחתים בברכיים רכות וחוזרים לסקוואט. בקפיצת הסקוואט הבאה שלך, סובב בכיוון ההפוך.

כמה: 60 שניות x 3 סטים. החזק חפץ כבד לפניך לאתגר נוסף.