אז גדלת בטן. אין צורך להרביץ לעצמך על זה. זה קורה כל הזמן, ובמובן מסוים, זה בלתי נמנע. ההתפשטות של החלק האמצעי מתחילה לקראת גיל העמידה, או שהתזונה שלך מכשילה אותך. אחרי הכל, גברים רגישים במיוחד לארוז קילוגרמים סביב המעיים. אבל הנה החדשות הטובות: לבטל את הנזק ולקבל את שלך שרירי בטן הגב אפשרי ויש תרגילים להורדת שומן בבטן שעובדים. אבל ניצול תרגילים לשומן בבטן הוא לא עסקה חד פעמית. ללמוד כיצד לשרוף שומן בטני דורש מסירות לפעילות גופנית, כמו גם דיאטה.
החלק של הדיאטה הוא עליך (וכן, אתה יודע מה לעשות כדי לאכול טוב). אבל התרגילים עלינו. קשה למצוא את התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בטני. זה הגענו לעשר של 10 דקות אימונים שיגרום לאלה שרירי בטן כאילו לא עסק של אף אחד. ובגלל שאתה יודע עד עכשיו שאתה לא יכול לאמן את הגוף שלך להתחמם באזור אחד ולא אחר, חילקנו את אלה אימונים לתוך מקטעי בנייה ושריפה, כך שתוכל לחזק את קבוצות השרירים הנכונות, ובמקביל גם להוריד שומן מכל על. בנוסף, כולם נמוכים עד אין ציוד, מה שהופך אותם אימונים בבית שעדיין יכול לתת לך כוויה הגונה.
תרגיל שומן בבטן מס' 1
לִבנוֹת: קרש מסתובב. בצע קרשים של 60 שניות מול חזית (מסורתית), צד, צד שני ואחורה (בטן למעלה), עם מנוחה של 15 שניות ביניהם.
לשרוף: קפיצות פלטפורמה. הפעילו את הליבה שלכם תוך כדי פיתוח כוח מתפרץ על ידי ביצוע דקה אחת של קפיצות סקוואט על ספסל גבוה, ולאחר מכן 30 שניות של מנוחה, 3 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 2
לִבנוֹת: גשרים מפתחים שרירי בטן תחתונה בתוספת יציבות הליבה הכוללת. בצע 5 גשרים, החזק כל אחד מהם למשך 30 שניות, עם מנוחה של 15 שניות ביניהם.
לשרוף: בורפי מעלה את קצב הלב תוך פיתוח שיווי משקל וחוזק הליבה. בצע שתי דקות של קפיצות, ולאחר מכן דקה אחת של מנוחה, ואחריה עוד שתי דקות של קפיצות.
תרגיל שומן בבטן מס' 3
לִבנוֹת: V-Hold. ממצב ישיבה על הרצפה, השעינו את פלג הגוף העליון לאחור והרימו את הרגליים והרגליים ישרות בזווית לפניכם, כך שגופכם יוצר צורת "V". החזק 60 שניות, תירגע 30 שניות. חזור 3 פעמים.
לשרוף: עליות מדרגה (פשוטו כמשמעו - עולים ויורדים על ספסל גבוה עם רגל אחת) מפעילים את שרירי הבטן, העכוז והארבעה בתנועה אחת תוך שיפור שיווי המשקל והעלאת דופק. בצע 6 על 10 עליות, צדדים לסירוגין, עם מנוחה של 20 שניות בין סט לסט.
תרגיל שומן בבטן מס' 4
לִבנוֹת: פולסים הם כמו כפיפות בטן הפוכה. התחל לשבת על הרצפה עם גב ישר, ואז להישען לאחור כך שהגו שלך יהיה בזווית של 45 מעלות, ולפעול למעלה ולמטה כמה סנטימטרים, לשלב את הליבה שלך. בצע 3 סטים של 20 פולסים עם מנוחה של 30 שניות ביניהם.
לשרוף: מטפסי הרים (90 שניות, 30 שניות מנוחה x 3)
תרגיל שומן בבטן מס' 5
לִבנוֹת: כפיפות בטן הן משעממות והתנועה לא פוגעת בכל קבוצות השרירים הגדולות. אבל עדיין יש להם תפקיד ברפרטואר הגדול יותר של תרגילי מיצוק בטן. כוונו לכפיפות בטן אחת כל שתי שניות למשך 60 שניות, ואז הירגעו 15 שניות. חזור 3 פעמים.
לשרוף: אופניים. סיבוב הרגליים באוויר כשאתה שוכב על הגב יפעיל את השרירים הרוחביים העמוקים המייצבים את הליבה שלך ומונעים ממך פציעה.
תרגיל שומן בבטן מס' 6
לִבנוֹת: צירים (כפיפות בטן מול מרפק) פועלים על שרירי הגב התחתון יחד עם כל קבוצות הבטן העיקריות. בצע 3 סטים של 20 חזרות עם מנוחה של 30 שניות.
לשרוף: חבל קפיצה. מעט דברים יכולים להעלות את קצב הלב כל כך חזק, כל כך מהר, כמו חבל קפיצה חד פעמי. לך ל-60 שניות, לנוח 20 שניות. חזור 3 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 7
לִבנוֹת: הרמת רגליים. שכבו על ספסל, ישבן בקצה אחד. רגליים מורחבות החוצה לפניך. שמור אותם ישרים, הרם אותם עד לתקרה ואז הוריד. (ניתן להחזיק בקצוות על הספסל עם הידיים לתמיכה במידת הצורך.) 5 סטים של 10 חזרות.
לשרוף: ספרינטים בברכיים גבוהות. 30 שניות הכל, 30 שניות מנוחה. 5 פעמים
תרגיל שומן בבטן מס' 8
לִבנוֹת: טוויסטים רוסיים. התחילו בישיבה, השעינו את פלג הגוף העליון לאחור, החזיקו את הידיים לפניכם והרימו רגליים כמה סנטימטרים מהרצפה (ברכיים כפופות). מכאן, סובב את פלג הגוף העליון מצד לצד, סובב את הזרועות שלך עם פלג הגוף העליון שלך כך שהידיים נוגעות ברצפה בכל צד בכל פיתול. 60 שניות פועל, 20 שניות מנוחה, 3 פעמים.
לשרוף: שקעים עם רגל אחת לוקחים שקעי קפיצה סטנדרטיים למעלה, ומתחלפים בין מרפק הפוך לברך תוך כדי הליכה. לעבודת ליבה מקסימלית, הרם את הברך גבוה ככל האפשר. 60 שניות של שקעים, ואז 20 שניות מנוחה, 3 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 9
לִבנוֹת: טוויסט כדור אלכסוני בשכיבה. שכבו על הגב, הידיים החוצה לצדדים, רגליים באוויר עם כדור חוף גדול בין השוקיים. הורד לאט את הרגליים ימינה, ולאחר מכן השמאלית, תוך שילוב הליבה כדי למשוך את הרגליים בחזרה למרכז בכל פעם. 60 שניות פועל, 20 שניות מנוחה, 3 פעמים.
לשרוף: מדרגות מעלות את קצב הלב במהירות, מפעילים את המוטוריקה העדינה שלך ומערבות את רוב שרירי פלג הגוף התחתון העיקריים. קפצו כמה טיסות (בערך 30 שניות), ואז גשו חזרה למטה. חזור 5 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 10
לִבנוֹת: הנפת פטישים מאפשרת לך להניף קטלבל, כדור משוקלל או משקולת מצד אחד של הגו, מעל הראש שלך, ולרצפה בצד השני (לכופף ברכיים, ליישר ברכיים, להתכופף שוב), הוא אלכסוני נהדר מהלך \ לזוז \ לעבור. בצע 5 סטים של 10 חזרות.
לשרוף: שקעי קפיצה אופקיים. היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה ממושכת וקפוץ רגליים בנפרד וביחד, תוך שמירה על גב ישר והגוף בקו ישר. 45 שניות פועל, 15 שניות מנוחה, 5 פעמים.
איך לשרוף שומן בבטן: גיליון רמאות לסגנון חיים
קלוריות בחוץ מול קלוריות בחוץ
אם אתה דופק את הוופר עם גבינה בארוחת הצהריים, זה כמעט בלתי אפשרי לשרוף את הקלוריות על ידי ריצה בשכונה אחרי העבודה. כדי לרדת במשקל, חשב כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל (נסה המחשבון הזה מ- Mayo Clinic) ואז שואפים לחתוך 500 קלוריות מזה.
אל תדלג על ארוחת בוקר
דילוג על ארוחת בוקר אמור להיות דרך קלה לרדת במשקל, אך מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר למעשה עוזרת /למנוע/ עלייה במשקל. אז אכלו ארוחת בוקר - אבל הפכו אותה לרזה.
הגדל את הצריבה
HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, צריך להיות האימון המומלץ שלך. בסוג זה של אימון, אתה בעצם ספרינט, קופץ בחבל, עושה קפיצות, או כל סוג של אירובי שאתה יכול במשך 30 עד 60 שניות, הכל-אאוט ואחריו כמות שווה של מנוחה כדי להתאושש.
לחזק את שרירי הבטן
אתה לא יכול לבחור נקודתית את המיקום הגיאוגרפי של הירידה במשקל על הגוף שלך יותר מאשר אתה יכול לבחור אילו חלקים בראש שלך מתקרחים קודם. אבל אתה יכול לעבוד על חיזוק השרירים באזור הבטן, מה שייתן לבטן שלך מראה חיטוב יותר כשהקילוגרמים מתחילים לרדת.
