החיים המודרניים כבר מיישרים את הגוף שלך בצורה לא נכונה. אבל, כפי שקורה בדרך כלל, האבהות מעלה את העניינים בדרגה נוספת. מכיוון שבנוסף לנזק היומיומי שנגרם על ידי, למשל, הנחת ראשך כדי להחליק על הסמארטפון שלך או להשתכשך מול המחשב הנייד שלך, אתה עכשיו רכון באופן קבוע על הילדים שלך, קשירת נעליים או מתן עצות בגובה העיניים.
קצת עזרה: שגרת המתיחה הזו שמציעה ג'ס גרונהולם, מייסד שותף של פלטפורמת יוגה מקוונת יוגה מלוכלכת. הוא נועד להתמודד עם העיוותים שאתה מעביר את הגוף שלך מדי יום, ומכוון במיוחד לשרירי הצוואר, הגב, שרירי הירך האחורי והכתפיים. נעשה באופן קבוע, זה אמור למנוע ממך להשתולל כמו נער נזוף ולפתוח את השרירים והמפרקים שלך.
כלב כלפי מטה
למה?
"זוהי מתיחה מעורבת שיוצרת גמישות לרגליים ויציבות וניידות לכתפיים ולגב", אומר גרונהולם. הוא מוסיף שבניגוד לקרש שבו אתה דואג להתנדנד בגב או לטבול את הכתפיים, זה רעיון בעל השפעה נמוכה להתחיל את השגרה שלך.
איך לעשות את זה
- הנח את שתי כפות הידיים והרגליים על הרצפה כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים והרגליים במרחק הירכיים.
- דחוף עם הידיים כדי לעגן את כפות הידיים שלך לרצפה.
- שלב את התלת ראשי שלך ויישר את הידיים, ובו זמנית הושט את העקבים שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה, הרם מעלה דרך החלק הקדמי של הרגליים. (כיפוף בברכיים או במרפקים זה בסדר ועשוי לעזור להעמיק את המתיחה בגב.)
- החזק למשך 30 שניות.
תנוחת סנדלר
למה?
סרט נורא של אדם סנדלר, או תנוחת יוגה קלאסית? ובכן, אחד מותח את הירכיים, הגב ואת שרירי הירך - אזורים בעייתיים לכל מי שיושב או מתכווץ. השני אתה כנראה צופה בנטפליקס כשהיית בשפעת.
איך לעשות את זה
- שב זקוף על הרצפה כשגבך נתמך בחזית הספה, הכיסא או הקיר.
- משוך את הרגליים לפניך וקרב את כפות הרגליים.
- תנו לברכיים ליפול כלפי חוץ, יצירת צורת יהלום עם הרגליים. כעת, הניחו את הידיים על הברכיים.
- החזק לפחות 5 דקות כדי לאפשר לירכיים שלך להיפתח.
כיפוף קדימה
למה?
נעשה כראוי, תנועה זו פותחת את הירכיים, את שרירי הירך והגב. אבל התמקד יותר מאשר רק בצד הנגדי שלך: "כשחבר'ה מנסים להיכנס לכפיפות קדימה, הם נתפסים בגב שלהם", אומר גרונהולם. "המתיחה לא עושה את דרכה לתוך שרירי הירך או הירכיים. במקום להתקפל קדימה, שב זקוף וגבוה כדי להפוך את הגב לשטוח ולהתכופף בירך."
איך לעשות את זה
- שב על הרצפה עם גב ישר ורגליים מושטות לפניך.
- הפעילו את ה-quads שלכם וכופפו את כפות הרגליים, במטרה להרים את העקבים מעל הרצפה.
- צעדו לאט את הידיים קדימה בצד החיצוני של הרגליים לכיוון הרגליים.
- לחלופין, תפסו מגבת קצרה והושיטו אותה סביב תחתית כפות הרגליים ומשכו את עצמכם לאט קדימה ולמטה.
- החזק למשך 30 שניות עד דקה. קח הפסקה של דקה. חזור 2 פעמים.
סהר לאנג'
ירכיים, ארבעים, מכופפי ירכיים ו-psoas (אלה שמסתכלים על רגלי צפרדע שרירים המשתרעים מהגב התחתון לירכיים). כולם באופן מסורתי מאוד הדוקים על בחורים. כולם מכוונים למהלך הזה. "צריך להחזיק את זה יותר ממה שתרצה - כמו לדקה", אומר גרונהולם. "והדקה הזו תיראה כמו הרבה זמן."
איך לעשות את זה
- ממצב עמידה, הפיל ברך לרצפה, קמר את הגב והושיט את הידיים למעלה.
- כופפו בהדרגה את הברך הקדמית לעבר זווית של 90 מעלות. הארך את עמוד השדרה שלך על ידי הרמת פלג גוף עליון מעל המותניים תוך הגעה לעצם הזנב לכיוון הרצפה. החזק למשך דקה.
מתיחה על ברכיים
למה?
כי שרירי הירך שלך קשיחים יותר מאשר מוטות. "בפעם הראשונה שתעשה את זה זה ירגיש בסדר", אומר גרונהולם. "אבל בפעם השנייה או השלישית, אתה תתחיל לראות התקדמות מצטברת. וברגע שתראה התקדמות, תרגיש גבוה יותר". (הערה: למעשה לא תהיה גבוה יותר. זה הפסיק בכיתה ט'.)
איך לעשות את זה
- בעודך בתנוחת זריקה, יישר את הרגל הקדמית, כופף את כף הרגל הקדמית וקפל על הרגל המורחבת.
- החזק למשך 30 שניות. תירגע, ואז חזור 3 עד 4 פעמים.
תנוחת פרה
למה?
בחורים נושאים הרבה לחץ על הכתפיים מישיבה, נשיאה והשתפלות. "פתיחתם עושה פלאים", אומר גרונהום. "ופשוט מרגיש נהדר."
איך לעשות את זה?
- הושיטו את יד שמאל מאחוריכם, הזיזו את גב ידכם אל עמוד השדרה.
- הושיטו את יד ימין למעלה והתכופפו במרפק, הזיזו את כף היד לכיוון עמוד השדרה.
- אם זה נגיש, קשר את הידיים שלך יחד; אם לא, גשר על המרחק על ידי שימוש במגבת קצרה המוחזקת בשתי הידיים.
- כעת, התכופף קדימה במותניים, שמור על גב ישר. החזק למשך 30 שניות.
- קום ושחרר. חזור על הצד השני.
נעשה באופן קבוע, אימון 6-מתיחות זה יעזור ליישר מחדש את גופך ולהפחית את כל הכאבים והכאבים. אז פנה לזה זמן, כי הילד שלך לא הולך לגדול בן לילה. יש לך שנים של התכופפות קדימה.
