אם אתה מתכוון לקנות חתיכה אחת של ציוד אימון ביתי, הפוך את זה לכדור סלאם. כמו בן דודו כדור הרפואה המסורתי, ניתן להשתמש בכדור הסלאם במקום משקולות חופשיות עבור אימון התנגדות. אבל מבנה הגומי הקומפקטי שלו והפנים המשולבים של אוויר/חול הופכים אותו ליותר עמיד ופחות קופצני. זו הסיבה שהאימון בכדור סלאם כל כך עמיד - ודרך מצוינת לשחרר קצת זעם עצור. מה יש לא לאהוב?
מאז תחילת הזמן, זריקה אגרסיבית של חפץ דומם הייתה הצורה המועדפת על האדם להפגת מתחים. אבל לזרוק דברים, מסביר פיט מק'קול, מאמן אישי ופקולטה נלווה למדעי התעמלות במכללת Mesa, יכול גם להפוך את האימון שלך ליעיל יותר. "לזרוק כדור סלאם זה הפעלת כוח שרירי, שעושה כמה דברים", הוא אומר. ראשית, זה מאפשר לך להוציא יותר אנרגיה (קרא: לשרוף קלוריות) בפחות זמן "זריקת חפצים והרמות נפץ מאפשרות לך לעשות יותר עבודה בפחות זמן", אומר מק'קול. שנית, תנועות נפץ משתמשות בסיבי שריר מסוג II, שאחראים על גודל השריר והגדרתו.
מוכנים לשרוף קלוריות, לבנות שרירים ולשחרר זעם ותסכול עצור? הנה אימון כדור סלאם לנסות. תזדקק לכדור טריקה כבד בינוני (התחל עם 15-20 פאונד), משטח עמיד, כגון רצפת שביל או מוסך, וקיר לבנים או בטון. גם רצון לרסק דברים עוזר.
חימום: ריצה משוקללת של 400 מטר
כסף מזומן בריצה משוקללת מהירה. ייתכן שיהיה לך קל יותר לשאת את הכדור על כתף הזרוע הדומיננטית שלך, אך החלף צד לפי הצורך. שימו לב ליציבה שלכם, שמירה על הכתפיים לאחור ושרירי הליבה מעורבים. בערך שווה ערך לחמישה בלוקים עירוניים, 400 מטרים הם קצרים מספיק כדי לרוץ בריצה, אבל תתנגד לדחף לצאת חם מדי - יש הרבה עבודה לפנינו.
לאחר מכן, השלם שלושה סיבובים מהבאים מהר ככל האפשר.
16 טריקות עיליות
למה? "זהו מהלך נהדר לשילוב שרירי פלג הגוף העליון והתחתון", אומר מק'קול.
איך לעשות את זה: חוטפים את הכדור, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור את החזה למעלה ואת הגב שטוח, כפוף והושיט יד אל הכדור בשתי הידיים. כשאתה עומד, הרם את הכדור למעלה ומעל. הכדור צריך להישאר קרוב לגופך ולנוע כלפי מעלה בקו ישר. לאחר שהזרועות מושטות במלואן מעל הראש, סקוואט והסע את הכדור אל הקרקע. הקפד לשמור על שליטה על הכדור כל הזמן, לשחרר אותו לא יותר מכמה סנטימטרים מעל הקרקע. "כאשר מטיחים את הכדור באדמה, דחוף את המשקל שלך בחזרה לתוך הירכיים ושמור את הידיים ישרות כדי להשתמש ב-lats (שרירי הגב)", אומר מק'קול.
16 פריצות לאחור לסירוגין
למה? כמו הזנקה קדימה, הזנקות לאחור פועלות על הגלוטס, הארבעים, שרירי הברך והשוקיים. אבל היפוך התנועה, מסביר מק'קול, מפחית את העומס על מפרק הברך. הוספת כדור סלאם מעלה את פוטנציאל בניית השרירים ומגייסת את שרירי הליבה.
איך לעשות את זה: החזק את כדור הסלאם בגובה החזה ועמוד ברוחב ירכי הרגליים. צעד כמה מטרים אחורה עם רגל ימין, נוחת על כדור כף הרגל. הורד את הברך האחורית עד שהיא רק מרחפת מעל הקרקע. הברך הקדמית צריכה להיות כפופה בזווית של 90 מעלות. "כאשר חוזרים למצב עמידה," אומר מק'קול, "התמקדו במשיכה קדימה עם ה- שרירי הירך של הרגל הקדמית על ידי דחיפת כף הרגל לתוך הקרקע." המשך לשאר החזרות, צדדים מתחלפים.
8 טריקות לרוחב
וריאציה זו של טריקת כדור מכוונת לשרירי הבטן, והיא עשויה אפילו לשפר את משחק הגולף שלך. "טריקת הכדור לרוחב היא מהלך נהדר לכוח סיבובי, שלעתים קרובות מתעלמים ממנו", אומר מק'קול. עמוד עם הצד הימני של גופך פונה לקיר יציב (התחיל במרחק של כחצי אורך זרוע מהקיר והתאם לפי הצורך). החזק את הכדור בגובה המותניים, סובב את הכתפיים, הירכיים והרגליים הרחק מהקיר, ואז סובב במהירות לכיוון הקיר, תוך שימוש בכוח של הליבה המעורבת שלך כדי לזרוק את הכדור אל הקיר. "סובב את כפות הרגליים ואת הירכיים", אומר מק'קול. "שניהם צריכים להסתובב בו זמנית." תפסו את הכדור בריבאונד וחזרו לעמדת ההתחלה. השלם שמונה חזרות בצד אחד והחלף.
16 סקוואט גביעים
למה? כמו כל סקוואט, אלה פועלים על הגלוטס, הארבעים והאמסטרינג. אבל טעינה קדמית עם כדור סלאם גם תאלץ אותך לשמור על הליבה מעורבת.
איך לעשות את זה: עמוד עם כפות הרגליים מרוחקות ברוחב הירכיים והבהונות מצביעות קדימה. החזק את הכדור בגובה החזה על ידי עריסה בשתי הידיים, יצירת צורה דמוית גביע עם הידיים שלך. הצירים בירכיים, הסע את הישבן לאחור והתכופף בברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. הקפד לשמור על הגב שטוח והחזה למעלה. "בעמידה", אומר מק'קול, "לחץ את הרגליים אל הרצפה ודחוף את הירכיים קדימה כדי להפעיל את כל שרירי הירך והרגל העליונה."
16 שכיבות סמיכה
למה? וריאציה מתקדמת זו של שכיבות סמיכה, מכיוון שהיא מציגה אלמנט של חוסר יציבות, היא מאתגרת יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות.
איך לעשות את זה: התחל בתנוחת קרש עם כפות הרגליים קצת יותר רחב מהרגיל (זה יעזור לך לשמור על איזון). עם יד אחת על הרצפה, מקם את הכדור מתחת לכף היד השנייה. שמירה על הצוואר ניטרלי, הגב שטוח והמרפקים נמשכים פנימה לכיוון הגוף, הורידו את בית החזה עד שהוא מרחף ממש מעל הרצפה. בעזרת שרירי החזה, הרחיק את הרצפה מהגוף עד שהזרועות ישרות. השלם שמונה חזרות לפני שתעביר את הכדור לצד השני.
16 כפיפות בטן משוקללות
למה? אתה תרגיש את אלה ב- שריר הבטן הישר (שרירי שישה), והתנועה מעל הראש מוסיפה הפעלת כתף מסוימת.
איך לעשות את זה: שבו על הקרקע עם כפות הרגליים צמודות זו לזו והכדור בגובה החזה. (אם תנוחה זו אינה נוחה, פשוט כופפו את הברכיים והשארו את כפות הרגליים על הקרקע.) הישענו לאחור בצורה מבוקרת והביאו את הכדור מעל הראש עם מרפקים כפופים מעט. גע בכדור ברצפה מאחורי הראש שלך. הביאו את הכדור קדימה והפעילו את שרירי הבטן כדי להתיישב. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הירכיים. חזור כדי להשלים את החזרות הנותרות.
8 זריקות מעל הראש
למה? תנועה זו מעסיקה את כל הגוף, מהשוקיים ועד הכתפיים, אך ספציפית מפתחת כוח מתפרץ בירכיים. עמוד במרחק של כמה מטרים מקיר גבוה ויציב.
איך לעשות את זה: כשהגב פונה לקיר, החזיקו את הכדור בשתי ידיים, טבלו לתוך רבע סקוואט, והשליכו את הכדור מעל הראש ובחזרה לכיוון הקיר. "התמקד בהרחבה משולשת (של הירכיים, הברכיים והקרסוליים)", אומר מק'קול. "להתגלגל על בהונות, להאריך את הברכיים והירכיים תוך פיצוץ הכדור מעל הראש - כמו רוורס דאנק ג'אם כדורסל." הסתובב כדי לחלץ את הכדור (או בקש מבן זוג לזרוק אותו בחזרה אליך) ו חזור.
ריצה משוקללת של 400 מטר
לאחר שסיימתם שלושה סיבובים של האמור לעיל, תרוויחו כסף בריצה שנייה של 400 מטר משוקללת.
השלם את האימון הזה פעם אחת ותבין עד כמה חזק יכול להיות שותף לאימון כדור סלאם.
