テニスプレーヤーはキラー前腕を持っています。 ゴルファー、配達員、木こりもそうです。 彼らはどうやってそれらを手に入れますか？ ええと、それはかなり明白です—彼らは何度も何度も叩き、振り、持ち上げ、そして切り刻みます。 本当の問題は、誰かが前腕を動かす必要があるかということです。 そして、あなたはジムでそうすることができますか？ これらの両方に対する答えは、確かにイエスです。 「前腕の筋肉は、バッグの持ち運びから瓶の開封まで、私たちが行う多くのことで機能します」と、 これはパフォーマンスです シカゴで—懸垂、腕立て伏せ、そして体の他の部分での利益を上げることは言うまでもありません。 前腕の強さが重要です。 幸いなことに、簡単に手に入れることができます。
まず、簡単な入門書です。前腕とは、肘と手首の間の領域を指します。 橈骨と尺骨の2つの骨と、 20の筋肉 それらを取り巻くもので、円回内筋や回外筋として広く知られています。 「一見無関係に見えるジム活動でさえ、あなたの前腕に関係しています。 「懸垂をするのに苦労している人を見ると、彼らは「私にはグリップがありません」と言うでしょう」とハルスランダーは言います。 「彼らは前腕が弱いというつながりを作りません。」
他に何のために前腕を使いますか？ いくつか例を挙げると、テニスボールを出したり、雪かきをしたり、頭に釘を打ったりします。 基本的に、強いグリップが必要なものはすべて前腕に関係します。 前腕が実際にどの程度フィットしているかを判断する場合、「誰かが加重オブジェクトを保持できる時間を測定することで、前腕の強度を評価します」とHulslander氏は言います。 「200ポンドの男は、100ポンドのダンベルを両手で約30秒間保持できるはずです。」
あなたじゃないの？ 心配ない。 ここでの6つの動きは、さまざまなアプローチから前腕を動かして、必要な強度と柔軟性の両方を提供するように設計されています。 いくつかの親指のルール：これらの動きは、上半身や握りの活動をあまり伴わないトレーニング日に行います、とHulslanderは言います。 「理想的には、あなたはそれらをあなたの足の日と組み合わせることができます」と彼は言います。 第二に、重い方が良いという概念を排除します。 「手から滑り落ちたり、なんらかの方法を必要とせずに、30秒間固定できるおもりを選択してください。 補償。" ガレージの周りに40ポンドを30秒間引っ張ると、前かがみになったり、片側に傾いたりする場合は、試してみてください。 開始するには25。
そして覚えておいてください：最も機能的な前腕を持つために、宇宙で最も見栄えの良い前腕を持っている必要はありません。 「本当に重要なのは、彼らがあなたの日常生活の中であなたのために何ができるかです」とハルスランダーは言います。 これらの前腕を強化する動きで、邪悪なピクルスジャーをすばやく開く準備をしてください。
ファーマーズキャリー
方法： 背が高く、両手にダンベルを持ち、腕を真っ直ぐ下に向け、手のひらを内側に向けます。 頭と肩を後ろに向けて、まっすぐ歩き始めます。 30〜45秒歩きます。 ダンベルを放し、30秒間リラックスします。 3回繰り返します。
ゾットマンカール
方法： 両足を肩幅だけ離して立ってください。 両手にダンベルを持ち、腕を真っ直ぐ横に置き、手のひらを前に向けます。 ひじを脇に寄せて、腕を上腕二頭筋に曲げます。 手のひらが肩の高さに達したら、手のひらが正面を向くまで手首を内側に回転させます。 腕がまっすぐになるまで、ウェイトをゆっくりと逆カールで下げます。 15〜20回の繰り返しを3セット行います。
リストカール
方法： ベンチに座り始め、右手にダンベルを置き、右前腕を右太ももに置きます。 手のひらを上に向けます。 手首をカールさせて、手のひらが上腕二頭筋に向くようにします。 リラックスして手のひらを天井に戻します。 15〜20回の繰り返しを3セット行います。 サイドを切り替えて繰り返します。
手首の伸展
方法： ベンチに座り始め、右手にダンベルを置き、右前腕を右太ももに置きます。 手のひらを床に向けます。 手のひらが前を向き、手の甲が上腕二頭筋を向くように、手の甲を上げます。 リラックスして手のひらを床に向けて戻します。 15〜20回の繰り返しを3セット行います。 サイドを切り替えて繰り返します。
数字スクイーズ
方法： ハンドタオルを手に取り、右手でボールに詰めます。 タオルをできるだけ強く10秒間絞ります。 10秒間リラックスします。 絞って5回放します。 サイドを切り替えて繰り返します。
手首の回転
方法： 足をヒップ幅だけ離して立ってください。 どちらかの手でダンベルを持ち、腕を真っ直ぐ横に向け、手のひらを床に向けます。 手首をゆっくりと回転させ、手のひらが天井に向くまでダンベルを一方向に回転させてから、後ろに回転させます。 これを前後に30秒間ひねり続けます。 20秒間休憩します。 さらに2回繰り返します。
