私たちは皆、頭の中でその声を聞いています。次のピギーバックまたはオーバーロードされたスーツケースのキャリーは、私たちの背中を微調整するものである可能性があることを私たちに伝えます。 それは理にかなっています：私たちが望んでいる最後のことは、私たちが子供たちの生活に積極的に参加することを妨げ、腰を痛めるしつこい怪我です 怪我 常に迫り来る脅威です。 ええと、予防措置を講じない場合です。
「お父さんは2つの方法で背中を傷つけます。 積極的かつ受動的に」と、CSCSの国際フィットネススピーカーであり、 スティーブンソンフィットネス カリフォルニア州オークパークで。
「背中が十分に強くない場合、または フレキシブル あなたがやろうとしている活動には十分です。」 それはあなたの子供または食料品の重いバッグを拾っているかもしれません。 多分それはあなたを揺さぶっています ゴルフクラブ またはリバウンド後に激しく着陸します。
受動的な怪我については？ 「受動的な背中の怪我はライフスタイルが原因で起こります」とスティーブンソンは説明します。 「これは、あなたが時間の経過とともに悪い姿勢を発達させ、おそらく座って多くの時間を費やしたことを意味します。」 に 脊椎を理想的な位置から外すと、姿勢が悪いと特定の筋肉が短くなり、過度に伸ばされます。 その他。 「それはまた、椎間板に不均一な圧力を引き起こし、圧迫につながる可能性があります」とスティーブンソンは付け加えます。
強くて健康的な腰を維持することは、定期的に強化とストレッチを行うことから生まれます。 「腰の筋力トレーニングに関しては、運動筋と安定筋を鍛える必要があります」とスティーブンソンは説明します。
これは、腰、腰、コアの筋肉に直接対処することでこれを正確に行うスティーブンソンのプログラムです。 「これらのエクササイズはすべて一緒に機能し、実際の腰のほとんどの筋肉は次のように機能します。 スタビライザーと小さな動きの間、そして腹筋と腰が組み合わさって大きな動きと重い動きをします ワークロード。」
ワークアウト
すべてのエクササイズは中程度の体重で実行する必要があります。
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デッドリフト
8〜10回の繰り返しの4セット -
バックエクステンション
8〜10回の繰り返しの4セット -
バーヒップリフト
10回の繰り返しの4セット -
クランチ
15回の繰り返しの4セット -
ロシアのひねり
15回の繰り返し4セット（軽量） -
板
3セット、60秒間保持
強い腰を伸ばす
スティーブンソンはまた、柔軟性と可動域を助けるためにストレッチとフォームローリングを推奨しています。これにより、背中がより強く、より柔軟になります。
「ストレッチするときは、臀筋、ハムストリングス、梨状筋、股関節屈筋などの筋肉のストレッチに集中する必要があります」と彼は言います。 「各ストレッチを3〜5回繰り返し、各担当者を15秒以上30秒以内に保持します。」 あなたがロールを泡立てるとき、スティーブンソンは臀筋に焦点を合わせるようにアドバイスします、
フォームロールをするとき、スティーブンソンは臀筋、大腿四頭筋、膝腱に焦点を合わせ、背骨を上下に転がすことを勧めます。 「首のすぐ下の脊椎の上部から始めて、一番下の肋骨の下部まで転がします。 離れて 実際 腰の部分」と彼は警告します。 「敏感すぎます。 ですから、気分が良いように見えても、避けるのが最善です。」 スティーブンソンは、各筋肉を上下に5〜10回ゆっくりと制御するロールを推奨しています。
姿勢の修正
そして、その厄介な姿勢に関しては、スティーブンソンは時折の動きを説き、あなたが実際にどのようになっているかに注意を払います 座って または立っています。 「一度に60分以上座ってはいけないことを確認する必要があります」と彼は言います。 「座っているときは、人間工学が正しいことを確認する必要があります。 あなたを支え、床に足を置いて適切に座ることができる良い椅子があることを確認してください。」 座る必要があるときは、間違いなく正しい方法があります。 「一日中あなたの姿勢に注意を払ってください」とスティーブンソンは言います。 「肩を後ろに向け、へそを引き込んでください。 これにより、脊椎が安定し、腰を含む全体が保護されます。」
「一度に60分以上座ってはいけないことを確認する必要があります」と彼は言います。 「座っているときは、人間工学が正しいことを確認する必要があります。 あなたを支え、床に足を置いて適切に座ることができる良い椅子があることを確認してください。」 座る必要があるときは、間違いなく正しい方法があります。 「一日中あなたの姿勢に注意を払ってください」とスティーブンソンは言います。 「肩を後ろに向け、へそを引き込んでください。 これにより、脊椎が安定し、腰を含む全体が保護されます。」
