あなたが一枚を買うつもりなら 家庭用運動器具、それをスラムボールにします。 そのいとこの伝統的な薬のボールのように、スラムボールはフリーウェイトの代わりに使用することができます 筋力トレーニング. しかし、そのコンパクトなゴム構造と空気/砂の内臓の組み合わせにより、耐久性が高まり、弾力性が低下します。 そのため、スラムボールワークアウトは非常に耐久性があり、うんざりした怒りを和らげるのに最適な方法です。 愛してはいけないことは何ですか？
当初から、無生物を積極的にチャックすることは、人間が好むストレス解消の形態でした。 しかし、物を投げることは、パーソナルトレーナーであり、メサカレッジの運動科学の非常勤教授であるピートマッコールもあなたのトレーニングをより効率的にすることができると説明します。 「スラムボールを投げることは、いくつかのことを行う筋肉の力の適用です」と彼は言います。 第一に、それはあなたがより少ない時間でより多くのエネルギーを消費することを可能にします（読む：カロリーを燃やす）「物を投げることと爆発的なリフトはあなたがより短い時間でより多くの仕事をすることを可能にします」とマッコールは言います。 第二に、爆発的な動きは、筋肉のサイズと定義に関与するタイプIIの筋線維を使用します。
カロリーを燃焼し、筋肉を構築し、怒りと欲求不満を解消する準備はできていますか？ これがスラムボールのトレーニングです。 適度に重いスラムボール（15〜20ポンドから開始）、私道やガレージの床などの耐久性のある表面、レンガやセメントの壁が必要です。 物事を粉砕したいという願望も役立ちます。
ウォームアップ：400メートルの加重ラン
クイック加重ランでキャッシュインします。 利き腕の肩にボールを運ぶのが最も簡単な場合がありますが、必要に応じてサイドを切り替えます。 姿勢に注意を払い、肩を後ろに向け、コアの筋肉をかみ合わせます。 約5つの街区に相当する400メートルは、全力疾走するには十分に短いですが、熱くなりすぎないようにする衝動に抵抗します。これからは多くの作業が必要です。
次に、完了します 3ラウンド 次のできるだけ早く。
16オーバーヘッドスラム
どうして？ 「これは上半身と下半身の筋肉を統合するための素晴らしい動きです」とマッコールは言います。
どうやってするの： ボールにまたがって、両足を肩幅ほど離して立ちます。 胸を上げて背中を平らに保ち、しゃがんで両手でボールに手を伸ばします。 立ったまま、ボールを持ち上げて頭上に置きます。 ボールは体の近くにとどまり、まっすぐ上に移動する必要があります。 腕が頭上に完全に伸びたら、しゃがんでボールを地面に打ち込みます。 常にボールのコントロールを維持し、地面から数インチ以内でボールをリリースするようにしてください。 「ボールを地面に叩きつけるときは、体重を腰に押し戻し、腕をまっすぐにして広背筋（背中の筋肉）を使用します」とマッコールは言います。
16交互逆ランジ
どうして？ フォワードランジと同様に、リバースランジは臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎに作用します。 しかし、動きを逆にすると、膝関節への負担が軽減されるとマッコールは説明します。 スラムボールを追加すると、筋肉増強の可能性が高まり、コアマッスルが参加します。
どうやってするの： スラムボールを胸の高さで持ち、足と腰の幅を離して立ちます。 右足で数フィート後退し、母指球に着地します。 ちょうど地面の上に浮かぶまで、後ろの膝を下げます。 前膝は90度の角度で曲げる必要があります。 「立ち位置に戻るときは、」とマッコールは言います。 足を地面に押し込むことによる前脚のハムストリングス。」 残りの担当者について続行します。 交互の側面。
8ラテラルスラム
このボールスラムのバリエーションは腹筋をターゲットにしており、ゴルフゲームを改善することさえあります。 「ラテラルボールスラムは、見過ごされがちな回転力にとって素晴らしい動きです」とマッコールは言います。 体の右側を頑丈な壁に向けて立ちます（壁から腕の長さの約半分の距離から始めて、必要に応じて調整します）。 ボールを腰の高さで保持し、肩、腰、足を壁から離し、かみ合ったコアの力を使って壁に向かってすばやく回転させ、ボールを壁に投げます。 「足と腰を回転させます」とマッコールは言います。 「両方が同時に回転する必要があります。」 リバウンドでボールをキャッチし、開始位置に戻ります。 片側で8回の繰り返しを完了し、切り替えます。
16ゴブレットスクワット
どうして？ 他のスクワットと同様に、これらは臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングスに作用します。 しかし、スラムボールをフロントローディングすると、コアを固定し続ける必要があります。
どうやってするの： 足を腰の幅ほど離し、つま先を前に向けて立ちます。 ボールを両手で抱きかかえて胸の高さで持ち、腕でゴブレットのような形を作ります。 腰をひねり、お尻を後ろに動かし、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げます。 背中を平らにし、胸を上にしてください。 「立っているときは、足を床に押し込み、腰を前に押して、腰と上肢のすべての筋肉を活性化します」とマッコールは言います。
16メディシンボール腕立て伏せ
どうして？ この高度な腕立て伏せのバリエーションは、不安定な要素をもたらすため、標準の腕立て伏せよりも困難です。
どうやってするの： 足を通常より少し広くして板の位置から始めます（これはバランスを維持するのに役立ちます）。 片方の手を床に置き、もう一方の手のひらの下にボールを置きます。 首をニュートラルに保ち、背中を平らにし、肘を体に向かって引き込み、胸が床のすぐ上に浮かぶまで胸を下げます。 胸の筋肉を使用して、腕がまっすぐになるまで床を体から離します。 ボールを反対側に切り替える前に、8回の繰り返しを完了します。
16加重シットアップ
どうして？ あなたはこれらを感じるでしょう 腹直筋 （6パックの筋肉）、そして頭上の動きは肩の活性化を追加します。
どうやってするの： 足の裏を一緒に押し、ボールを胸の高さにした状態で地面に座ります。 （この位置が不快な場合は、膝を曲げて足の裏を地面に置いたままにします。）制御された方法で後ろに寄りかかり、少し曲げた肘でボールを頭上に持ってきます。 頭の後ろの床にボールを触れます。 ボールを前に出し、腹筋をかみ合わせて座ります。 肩は腰の真上にある必要があります。 繰り返して残りの担当者を完了します。
8オーバーヘッドスロー
どうして？ この動きは、ふくらはぎから肩まで全身に作用しますが、特に爆発的なヒップパワーを発生させます。 高くて頑丈な壁から数フィート離れたところに立ってください。
どうやってするの： 背中を壁に向けて、両手でボールを持ち、1/4スクワットに浸し、ボールを頭上に投げて壁に戻します。 「（腰、膝、足首の）トリプルエクステンションに焦点を合わせます」とマッコールは言います。 「つま先を丸めて、膝と腰を伸ばしながら、ボールを頭上で爆発させます。逆のように ジャムバスケットボールダンク。」 振り返ってボールを回収し（またはパートナーにボールを投げ返してもらいます）、 繰り返す。
400メートルの加重ラン
上記の3ラウンドを完了したら、2回目の400メートルのウェイトランでキャッシュアウトします。
このワークアウトを1回完了すると、スラムボールがエクササイズパートナーとしてどれほど強力であるかがわかります。
