წარმოიდგინეთ ა ფიტნეს რუტინა სადაც აკეთებ ერთს ვარჯიში, მოკლედ, ყოვლისმომცველი ამოფრქვევები და ოთხი წუთის შემდეგ დღეში იძახით. მოკლედ, ეს არის ტაბატა, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ადრეული ფორმა, რომელიც შეიქმნა 90-იან წლებში იაპონელი მეცნიერის იზუმი ტაბატას მიერ ტოკიოს ფიტნესისა და სპორტის ეროვნულ ინსტიტუტში. ტაბატა ეძებდა შემოკლებულ სავარჯიშოს, რათა მოემზადებინა იაპონელი მოციგურავეები ოლიმპიადა, მაგრამ როგორც აღმოჩნდა, მისი მეთოდი 20 წამის ჩართვის, 10 წამის გამორთვის, რვაზე გამრავლებული, შესანიშნავი შედეგების მქონე ფორმულაა მილიონობით ყოველდღიური ვარჯიშისთვის.
Გასაღები? ბიძგი. მძიმე. ტაბატას ვარჯიშები ეფექტურია, რადგან ისინი მუდმივად აიძულებენ თქვენს გულისცემას 85 პროცენტის მაქსიმალურ ზღურბლზე ზემოთ: სწავლა ვისკონსინ-ლაკროსის უნივერსიტეტმა დაადგინა, რომ ტაბატას ვარჯიშის საშუალო სიხშირე 86 პროცენტს აღწევდა. ტევადობა ამ ვარჯიშის დროს, გეხმარებათ არა მხოლოდ დაწვათ მეტი კალორია, არამედ უფრო მეტი კუნთი ააშენოთ, ვიდრე ჩვეულებრივი სარბენი ბილიკი სესია.
ტექნიკურად რომ ვთქვათ, ტაბატას სესია სრულდება მხოლოდ ერთი რაუნდის 8 x 20 წამის, ანუ ოთხი წუთის შემდეგ. მაგრამ უფრო ძლიერი ვარჯიშის მისაღებად, ჩვენ გირჩევთ შეაერთოთ ოთხი სვლა, რომლებიც ხაზს უსვამს ძირითად ძალას - მუცლის კუნთების ლამაზი ტერმინი - 20 წუთიანი პროგრამისთვის.
მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რუტინას, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ან მისაღებ ოთახში და იგრძნოთ, რომ მუცელი იწყებს გამობერვას.
1. Აზიდვები
ისინი ხშირად განიხილება ბიცეფსისა და ტრიცეფსის სვლად და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სერიოზულ ტალღებს შემატებენ თქვენს მკლავების ზედა ნაწილი, ბიძგები ასევე აძლევენ თქვენს მუცლის ძირითად ვარჯიშს, რადგან თქვენი ბირთვი ემსახურება როგორც სტაბილიზაციის ძალას. მოძრაობა. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი, რაც შეიძლება სწრაფად, 20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გადადით ისევ 20 წამით. დაასრულეთ 8 კომპლექტი 20 წამიანი მძიმე/10 წამიანი დასვენება.
დაისვენე ერთი წუთი. დალიეთ წყალი, ამოისუნთქეთ, მოიწმინდეთ წარბი.
2. Twist Jumps
დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. ჩადექით ღრმა ჩაჯდომით, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი და ხელები შორს მარჯვნივ, როგორც ამას აკეთებთ. გაათავისუფლეთ ხელები და ტანი უკან მარცხნივ, როდესაც ჰაერში ხტუნებით და გააკეთეთ ნახევრად ბრუნი მარცხნივ. ჩამოაგდეთ, მოუხვიეთ მარჯვნივ, ისევ მარცხნივ გადახტეთ. გააკეთეთ 20 წამიანი ტრიალი ხტომა მარჯვნივ მარცხნივ. დაისვენეთ 10. შეასრულეთ შემდეგი 20 წამი გადახტომა საპირისპირო მიმართულებით. შეცვალეთ მხარე კიდევ ორჯერ სულ 8 კომპლექტისთვის.
დაისვენე ერთი წუთი. ღრმად ჩაისუნთქე. შეეცადეთ დაისვენოთ, თქვენ უკვე ნახევარი გზა გაქვთ.
3. საპირისპირო პულსები
ჩაჯდომა ბევრი რამისთვის კარგია, მაგრამ მუცლის ღრმა კუნთების ნამდვილად გასააქტიურებლად გჭირდებათ მსგავსი ვარჯიში. დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა, ფეხები თქვენს წინ, მუხლები მოხრილი, ფეხები ჩადეთ მძიმე სკამის ქვეშ მხარდაჭერისთვის. მიიწიეთ ნაწლავები მუცლის ღილაკისკენ და მიეყრდნოთ უკან დაახლოებით 45 გრადუსით. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, დაიწყეთ პულსი ზევით-ქვევით რაც შეიძლება სწრაფად (მოძრავეთ დაახლოებით 2-3 ინჩი ორივე მიმართულებით), მიზნად ისახავს ყოველი პულსის დროს ოდნავ უკან დაიხაროს და მუცლის შეკუმშვა შეინარჩუნოს. წადი 20 წამით. დაისვენეთ 10. გააკეთე 8 კომპლექტი.
დაისვენე ერთი წუთი. მიაღწიეთ ხელებს ზემოთ და ზურგზე აწიეთ, რაც მუცლის კუნთებს კარგ დაჭიმვას ანიჭებთ.
4. Მთამსვლელები
ჩვენ ყველაზე მძიმე გადავარჩინეთ ბოლოს! ხუმრობ… ისინი ყველა რთულია. თქვენ აუცილებლად იგრძნობთ ანდაზის დამწვრობას ამ ბოლო ვარჯიშით. დადექით იატაკზე გახანგრძლივებული ბიძგების პოზაში (ფეხები და ხელები სწორი). ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დაიჭირეთ თქვენი ზედა ტანი რაც შეიძლება უძრავად, სანამ ერთ მუხლს ასწიეთ მკერდზე, შემდეგ გადახტეთ იგი ადგილზე, ხოლო მეორეს აწევთ. შეცვალეთ ფეხები და „გაატარეთ“ მუხლები მკერდზე რაც შეიძლება სწრაფად 20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გააკეთე 8 კომპლექტი.
Ის არის! დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი და გაჭიმეთ ნაზად, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების კრუნჩხვა. გაიმეორეთ ეს რუტინა კვირაში 2-3-ჯერ და (ჯანსაღი კვების გეგმის დახმარებით) რამდენიმე კვირაში შედეგს დაინახავთ.
