ყველა მამაკაცს სჭირდება ძლიერი უკანალი, რათა თავიდან აიცილოს მამის ერთ-ერთი პირველი ნიშანი: საშინელი ბლინების უკანალი. კუნთოვანი უკანა მამებს ეხმარება სპრინტში, ხტუნვაში, უხეში სახლი, და ზოგადად აგრძელებენ შვილებს. გარდა ამისა, დუნდულების კარგი ნაკრები შესანიშნავია ბიჭის რბილი ბურთისთვის ან გოლფის საქანელა რადგან ის უფრო მეტ ძალას დებს მის უკან. კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს უამრავი მარტივი, ეფექტური დუნდულის ვარჯიში და სავარჯიშოები, რათა გააძლიეროს მათი უსარგებლო საბარგულში.
”ძლიერი უკანალი დაგეხმარებათ თითქმის ყველა საქმიანობაში, რომლის გაკეთებაც გსურთ თქვენს შვილებთან ერთად. დაჭერის თამაში, მათი აყვანა, გუნდის გაწვრთნაც კი - ყველა მათგანის გასაკეთებლად დაგჭირდებათ ძლიერი დუნდულები“, - ამბობს კალიფორნიელი პირადი მწვრთნელი კრის სტივენსონი. კუნთოვანი უკანალი ასევე ეხმარება მამაკაცებს ლუდის ნაწლავის თავიდან აცილებაში. „თუ თქვენ არ ხართ ერთ-ერთი იმ ბიჭებიდან, რომლებიც გატაცებულია მამის იდეით, ძლიერი დუნდულები ამაშიც დაგეხმარებათ. არსებითად, ძლიერი უკანალი დაგეხმარებათ ამ მამის ტანის შენიღბვაში, მუცლის შებერილობისგან და დაგეხმარებით ფეხზე წამოდგომაში.”
სუსტმა წებოვანმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და პრობლემები მუხლებზე, ბარძაყებსა და წელის ქვედა ნაწილში, გარდა დისბალანსისა და თეძოებში და საერთო პოზაში. პირიქით, მჭიდრო კონდახი ინარჩუნებს მენჯს სწორ პოზიციაში, რაც ამცირებს ზეწოლას ზურგის ქვედა ნაწილზე. ყოველი მეოთხე მამაკაცი თითქმის ერთს განიცდის წელის ტკივილს, რაც, სტივენსონის შენიშვნებით, შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ჩვენს ძირითადად უმოძრაო ცხოვრების წესს.
„როცა ზიხართ, როგორც მამაკაცების უმეტესობა მუშაობს მუშაობისას ან მოგზაურობისას, თქვენი ბარძაყის მოქნილები - რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თეძოებსა და ქვედა კიდურებში მოძრაობაზე - იჭიმება“, - ამბობს ის. „როგორც ისინი აკეთებენ, ისინი არსებითად „გამორბენ“ თქვენს დუნდულოებს. ასე რომ, მხოლოდ ყოველდღიური ცხოვრების წესით, რომელიც მოიცავს ბევრ ჯდომას, ადამიანების უმეტესობა ავტომატურად ხელს უწყობს სუსტ დუნდულოებს“.
ეს პრობლემა ბევრად უარესია, ვიდრე უმეტესობა ფიქრობს, ფენომენის გამო, რომელსაც მჯდომარე სპორტსმენი ჰქვია. “ეს ეხება ყველას, ვინც დილით მძიმედ ვარჯიშობს, მაგრამ შემდეგ ატარებს მანქანას ერთი საათის განმავლობაში, ზის კიდევ რვა საათის განმავლობაში და კიდევ ერთი საათის განმავლობაში მიდის სახლში. იმის გამო, თუ როგორ ექცევა ეს ცხოვრების წესი თქვენს სხეულს - იჯდეთ დღეში საშუალოდ ცხრა საათის განმავლობაში, არ იწვათ კალორიების რეკომენდებული რაოდენობა - კვლევები იწყებენ იმის ჩვენებას, რომ მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს იმაზე მეტ ადამიანზე, ვიდრე მოწევა.”
მაშ, რა შეუძლიათ გააკეთონ მამებმა, რომ ტრაკში ჩააგდონ? კარგად, ერთი, იყავით შეგნებულად უფრო აქტიური. დადექით სამსახურში. იარეთ რეგულარულად სასეირნოდ. უპირატესობა მიანიჭეთ ვარჯიშს, მათ შორის დუნდულო ვარჯიშებს. დასაწყებად, აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, რომელშიც ბიჭები ლამაზად იჯდებიან (და დგანან) უმოკლეს დროში.
ტანის დუნდულის ვარჯიში
გზაშია თუ ვერ მოხვდებით სპორტდარბაზში? სცადეთ ეს სასტიკი წრიული ვარჯიში, რომელიც არ არის საჭირო აღჭურვილობა.
კონდახის ვარჯიშები
- ტანის წონით ჩაჯდომები
- სხეულის წონის მონაცვლეობა
- სხეულის წონის ალტერნატიული მატება
- უწყვეტი squat jumps
Როგორ გავაკეთო ეს:
- 3-დან 5 ტურამდე
- 60 წამიანი ინტერვალით
- შუალედში 2 წუთიანი დასვენება
წონიანი დუნდულების ვარჯიში
კონდახის ვარჯიშები
- შტანგის ჩახტომა
- დედლიფტები
- სიარული ჰანტელებით
- ძლიერი ფეხის აწევა
- შტანგა ბარძაყის ბიძგები
- ყუთი ხტუნავს
Როგორ გავაკეთო ეს: შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-დან 12-მდე გამეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის, დაისვენეთ 60 წამის განმავლობაში ნაკრებებს შორის.
დარწმუნდით, რომ: აირჩიეთ წონა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ, მაგრამ ეს ძალიან რთულია ბოლო გამეორებისთვის. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 12 უპრობლემოდ, მაშინ საკმარისად მძიმეს არ აწევთ.
