თუ ერთი ცალი ყიდვას აპირებთ სახლის სავარჯიშო მოწყობილობა, გახადე სლემის ბურთი. მისი ბიძაშვილის ტრადიციული მედიცინის ბურთის მსგავსად, სლემის ბურთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას თავისუფალი წონის ნაცვლად წინააღმდეგობის ვარჯიში. მაგრამ მისი კომპაქტური, რეზინის კონსტრუქცია და კომბინირებული ჰაერი/ქვიშის შიგთავსი მას უფრო გამძლეს და ნაკლებად ელასტიურს ხდის. ამიტომაა, რომ სლემ ბურთის ვარჯიში ასე გამძლეა - და მშვენიერი საშუალებაა ჩაკეტილი ბრაზის მოსაშორებლად. რა არ უნდა გიყვარდეს?
ოდითგანვე, უსულო საგნის აგრესიული ჩახუტება სტრესის განმუხტვის რჩეული ფორმა იყო ადამიანისათვის. მაგრამ ნივთების სროლა, განმარტავს პიტ მაკკოლი, პირადი ტრენერი და მესა კოლეჯის სავარჯიშო მეცნიერების დამხმარე ფაკულტეტი, ასევე შეუძლია თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოს. „სლემის ბურთის სროლა არის კუნთოვანი ძალის გამოყენება, რომელიც რამდენიმე რამეს აკეთებს“, - ამბობს ის. პირველ რიგში, ის საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ მეტი ენერგია (წაიკითხეთ: დაწვათ კალორიები) ნაკლებ დროში. მეორეც, ფეთქებადი მოძრაობები იყენებენ II ტიპის კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების ზომასა და განსაზღვრაზე.
მზად ხართ დაწვათ კალორიები, ააშენოთ კუნთები და გაათავისუფლოთ ჩაკეტილი გაბრაზება და იმედგაცრუება? აქ არის სლემის ბურთის ვარჯიში, რომელიც უნდა სცადოთ. დაგჭირდებათ ზომიერად მძიმე სლემის ბურთი (დაიწყეთ 15-20 ფუნტით), გამძლე ზედაპირი, როგორიცაა სადარბაზო ან ავტოფარეხის იატაკი და აგურის ან ცემენტის კედელი. ნივთების გაფუჭების სურვილიც ეხმარება.
დათბობა: 400 მეტრიანი სირბილი
განაღდება სწრაფი შეწონილი სირბილით. შესაძლოა, ყველაზე ადვილი იყოს ბურთის ტარება თქვენი დომინანტური მკლავის მხარზე, მაგრამ საჭიროებისამებრ შეცვალეთ მხარე. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას, შეინარჩუნეთ მხრები უკან და ძირითადი კუნთები ჩართული. დაახლოებით ხუთი ქალაქის ბლოკის ექვივალენტი, 400 მეტრი საკმარისად მოკლეა სპრინტისთვის, მაგრამ წინააღმდეგობა გაუწიეთ ზედმეტად ცხელ გამოსვლის სურვილს - წინ ბევრი სამუშაოა.
შემდეგი, დასრულება სამი რაუნდი რაც შეიძლება სწრაფად.
16 ოვერჰედის სლემი
რატომ? „ეს შესანიშნავი ნაბიჯია სხეულის ზედა და ქვედა კუნთების ინტეგრირებისთვის“, ამბობს მაკკოლი.
Როგორ გავაკეთო ეს: ბურთის დაჭერით, დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მკერდი მაღლა ასწიეთ და ზურგი ბრტყელი, ჩაჯექით და ორივე ხელით მიიწიეთ ბურთისკენ. როცა დგახართ, ასწიეთ ბურთი მაღლა და ზემოთ. ბურთი თქვენს სხეულთან ახლოს უნდა დარჩეს და ზევით მოძრაობდეს სწორი ხაზით. მას შემდეგ, რაც ხელები სრულად გაიწელეთ თავზე, ჩაჯექით და ბურთი მიწაში ჩადეთ. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის შეინარჩუნეთ ბურთის კონტროლი, გაათავისუფლეთ იგი მიწიდან არაუმეტეს რამდენიმე სანტიმეტრით. „როდესაც ბურთის მიწაში დაჭერისას, წონა უკან თეძოებში დააწექით და ხელები პირდაპირ შეინახეთ, რომ გამოიყენოთ ლატები (ზურგის კუნთები)“ - ამბობს მაკკოლი.
16 ალტერნატიული საპირისპირო ფრენები
რატომ? წინა ლუნგის მსგავსად, საპირისპირო ლუნგები მუშაობენ წებოვანებზე, ოთხკუთხედებზე, ბარძაყებზე და ხბოებზე. მაგრამ მოძრაობის შებრუნება, განმარტავს მაკკოლი, ამცირებს მუხლის სახსრის დატვირთვას. სლემის ბურთის დამატება ზრდის კუნთების მშენებლობის პოტენციალს და აერთიანებს ბირთვის კუნთებს.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიჭირეთ ბურთი მკერდის სიმაღლეზე და დადექით ფეხის თეძოების სიგანეზე. გადადგით რამდენიმე ფუტი უკან მარჯვენა ფეხით, დაეშვით ფეხის ბურთზე. ჩამოწიეთ უკანა მუხლი, სანამ ის უბრალოდ არ აჩერებს მიწას. წინა მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. „მდგარი პოზიციაზე დაბრუნებისას, — ამბობს მაკკოლი, — ფოკუსირება მოახდინეთ წინ წამოწევაზე. წინა ფეხის ბარძაყები ფეხის მიწაში ჩასმით“. განაგრძეთ დარჩენილი გამეორებები, მონაცვლე მხარეები.
8 გვერდითი სლემი
ბურთის დარტყმის ეს ვარიაცია მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს და შესაძლოა გააუმჯობესოს თქვენი გოლფის თამაში. „გვერდითი ბურთის დარტყმა შესანიშნავი ნაბიჯია ბრუნვის სიმძლავრისთვის, რომელიც ხშირად შეუმჩნეველი რჩება“, - ამბობს მაკკოლი. დადექით თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს მტკიცე კედლისკენ (დაიწყეთ კედლიდან დაახლოებით ნახევარი ხელის სიგრძით და შეცვალეთ საჭიროებისამებრ). დაიჭირეთ ბურთი წელის სიმაღლეზე, მოაბრუნეთ მხრები, თეძოები და ფეხები კედელს მოშორებით, შემდეგ სწრაფად შემოატრიალეთ კედლისკენ, თქვენი ჩართული ბირთვის ძალის გამოყენებით ბურთი კედელზე გადააგდეთ. „მოატრიალეთ ფეხები და თეძოები“, ამბობს მაკკოლი. ”ორივე უნდა შემობრუნდეს ერთდროულად.” დაიჭირეთ ბურთი მოხსნაზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ რვა გამეორება ერთ მხარეს და გადართეთ.
16 თასის ჩაჯდომა
რატომ? ნებისმიერი ჩაჯდომის მსგავსად, ისინი მუშაობენ წებოვანებზე, ოთხკუთხედებზე და ბარძაყებზე. მაგრამ სლემის ბურთით წინ ჩატვირთვა ასევე გაიძულებს, რომ ბირთვი ჩართული იყოს.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით თეძოების სიგანით და თითებით წინ მიმართული ფეხებით. დაიჭირეთ ბურთი მკერდის სიმაღლეზე, ორივე ხელით დაჭერით, მკლავებით შექმენით გოლის მსგავსი ფორმა. თეძოებზე მიყრით, უკანალი უკან დაიხიეთ და მუხლებში მოხარეთ, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება. აუცილებლად დაიჭირეთ ზურგი და მკერდი მაღლა. მაკკოლი ამბობს: „ფეხზე დგომისას დააჭირე ტერფები იატაკს და თეძოები წინ აიწიე, რომ თეძოს და ზედა ფეხის ყველა კუნთი გააქტიურდეს“.
16 Medicine Ball Push-Ups
რატომ? ეს მოწინავე ცვალებადობა, რადგან ის შემოაქვს არასტაბილურობის ელემენტს, უფრო რთულია, ვიდრე თქვენი სტანდარტული აზიდვა.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, ფეხები ჩვეულებრივზე ოდნავ უფრო განიერით (ეს დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში). ერთი ხელით იატაკზე, მოათავსეთ ბურთი მეორე ხელის ხელის ქვეშ. შეინახეთ კისერი ნეიტრალური, ზურგი ბრტყელი და იდაყვები სხეულისკენ მიზიდული, ჩამოწიეთ გულმკერდი, სანამ ის იატაკის ზემოთ აწევს. გულმკერდის კუნთების გამოყენებით აწიეთ იატაკი სხეულისგან, სანამ ხელები გასწორდება. შეასრულეთ რვა გამეორება ბურთის მეორე მხარეს გადართვამდე.
16 წონიანი ჩაჯდომა
რატომ? თქვენ იგრძნობთ ამას სწორი ნაწლავი (ექვსთავიანი კუნთები) და ზევით მოძრაობა ამატებს მხრის გარკვეულ აქტივაციას.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით მიწაზე, ფეხის ძირები ერთმანეთთან დაჭერით და ბურთი მკერდის სიმაღლეზე. (თუ ეს პოზა არასასიამოვნოა, უბრალოდ მოხარეთ მუხლები და ფეხის ძირები მიწაზე დაიჭირეთ.) კონტროლირებად დახარეთ უკან და ოდნავ მოხრილი იდაყვებით ბურთი მაღლა მიიტანეთ. შეეხეთ ბურთს თავის უკან იატაკს. ბურთი წინ მიიტანეთ და მუცლის კუნთები დაჯექით. თქვენი მხრები უნდა იყოს პირდაპირ თეძოებზე. გაიმეორეთ დარჩენილი გამეორებების დასასრულებლად.
8 თავდასხმა
რატომ? ეს მოძრაობა აერთიანებს მთელ სხეულს, ხბოებიდან მხრებამდე, მაგრამ კონკრეტულად ავითარებს ბარძაყის ფეთქებადი ძალას. დადექით რამდენიმე ფუტის მოშორებით მაღალი, მტკიცე კედლიდან.
Როგორ გავაკეთო ეს: ზურგით კედელთან მიმართეთ, დაიჭირეთ ბურთი ორივე ხელით, ჩაძირეთ მეოთხედში და გადააგდეთ ბურთი თავზე და უკან კედლისკენ. „ფოკუსირება მოახდინეთ სამმაგ გაფართოებაზე (თეძოებზე, მუხლებზე და ტერფებზე)“ - ამბობს მაკკოლი. „თითებზე გადახვევა, მუხლები და თეძოები გაშალეთ ბურთის თავზე აფეთქებისას - როგორც უკუ ჯემი კალათბურთის დანკი.” შემობრუნდით ბურთის დასაბრუნებლად (ან სთხოვეთ პარტნიორს გადააგდოთ იგი თქვენსკენ) და გაიმეორეთ.
400 მეტრი წონიანი რბენა
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ზემოაღნიშნულის სამ რაუნდს, განაღდეთ მეორე 400 მეტრიანი სირბილით.
დაასრულეთ ეს ვარჯიში ერთხელ და მიხვდებით, რამდენად ძლიერი სავარჯიშო პარტნიორი შეიძლება იყოს სლემის ბურთი.
