დიდი შანსია, შენი მხრებზე არის მტკივნეული ადგილი. თითქოს მზარდი ტვირთი აწევა და თქვენი სულ უფრო მძიმე ბავშვების ტარება საკმარისად ცუდი არ იყო, სიბერე იწვევს მხრის სახსრების დამატებით გამკვრივებას, რაც რუტინულ აწევას პოტენციურ საშიშროებად აქცევს.
არიზონას მანუალური თერაპიის ცენტრებიდან სერტიფიცირებული ორთოპედიული მანუალური თერაპევტის რიჩარდ სედილოს თქმით, სახსრები არ არის დამნაშავე თქვენი მჭიდრო მხრების სიმტკიცეში. უფრო მეტიც, ეს არის იმ ნაწილების მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის ზედა მოძრაობებს, რომლებიც დაჭიმავს თქვენს მხრებს და იწვევს მათ ზედმეტ მუშაობას.
"მხრის ტკივილისთვის მნიშვნელოვანია მთელი კომპლექსის შეფასება", - ამბობს სედილო. ხერხემალში 96 სახსარია. თუ მხოლოდ ერთი მათგანი არ მოძრაობს სწორად დაზიანების ან დაჭიმვის გამო, მაშინ დანარჩენი 55 სახსარი შთანთქავს სამუშაოს მოძრაობის დაკარგვის ასანაზღაურებლად. თავდაპირველად ეს კარგია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს ქმნის სიმტკიცეს. ”
როგორც ასეთი, მხრების დაცვა უნდა მოიცავდეს გაჭიმვა და გაძლიერება სხეულის ნაწილები, რომლებიც ხელს უწყობენ ზედა ნაწილს
აქ მოცემულია რვა ვარჯიში მხრის ზედა ტანის დასაცავად. როგორც ყველა გაჭიმვისას, მიზნად დაისახეთ გამართვა 30-დან 60 წამამდე ზედმეტი დაჭიმვის გარეშე. "დარჩით მონაკვეთის შუა ზონაში", - ამბობს სედილო. ”ერთიდან 10-მდე მასშტაბით, 10-ით სასწრაფო დახმარების ოთახში ვიზიტით, დარჩით დაახლოებით ხუთზე. ეს არ უნდა იყოს მტკივნეული და არ უნდა იგრძნოთ გაჭიმვის შემდგომი ტკივილი - სწორედ მაშინ დაჭიმეთ კუნთი ნორმალურ დიაპაზონს სცილდება და ის უკან იწევს. და ეს უბრალოდ დაამარცხებს ამ მიზანს ვარჯიში.
მხრის წინა და ბიცეფსის გაჭიმვა
რატომ: ეს ჭიმავს მხრების წინა მხარეს, ნეკნების უკანა მხარეს და გულმკერდის ხერხემლის ერექტორებს, ისევე როგორც თქვენს ბარძაყებს. „დარწმუნდით, რომ თქვენი ნეკნი აწევს და ქვევით შეზღუდვის გარეშე“, ამბობს სედილო. ”ეს ჭიმავს ზურგს და აძლევს ნეკნებს მენჯისკენ დაშვების საშუალებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მაღლა ასვლა.”
Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექი იატაკზე და ხელები ტანის უკან დაეყრდნო. ნელა აწიეთ ქვედა სხეული წინ, ხელები ადგილზე შეინახეთ. როგორც კი იგრძნობთ დაჭიმულობას მხრებში, დაიჭირეთ ეს პოზიცია. რჩევა: ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ზურგი და იდაყვები სწორია.
ბავშვის პოზის გაჭიმვა
რატომ: ეს ჭიმავს ლატებს, ტრიცეფსს, სკაპულას და მკერდს, ისევე როგორც მხრების უკანა ნაწილებს. „ეს აფართოებს ნეკნიდან გარეთ, როგორც ეს აკორდეონია და ჭიმავს მხრის შიდა და გარე კაფსულებს“, - ამბობს სედილო. „კაფსულები არის სახსრების ტყავისებური საფარი, რომელიც ატარებს სინოვიალურ სითხეს. თუ რომელიმე მათგანს დააზიანებთ და არ ამოძრავებთ, მის ირგვლივ კუნთები შემცირდება და თქვენი მოძრაობა შეზღუდული იქნება.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ოთხივეზე. დადექით თეძოები უკან, ხოლო ხელები ზემოთ ასწიეთ და მკერდი მიწაზე დაწიეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ პოზაში და შეეცადეთ დაჯდეთ ქვედა ქუსლზე მაქსიმალურად.
მხრების ჯვარედინი გაჭიმვა კედელზე
რატომ: ეს ჭიმავს მხრს სახსრის ზედმეტად მობრუნების გარეშე და ხელს უწყობს შეჯახებას. „ძნელია დაიჭირო წამყვანმა, როცა სხეულზე მიდიხარ“, - ამბობს სედილო. „კედელი აჩერებს ბრუნვის გარკვეულ მოძრაობას. თქვენ ასევე აძლევთ სკაპულას ნეკნების გარშემო შემობრუნებას, რათა დაეხმაროთ ნეკნებს სკაპულასთან ერთად მოძრაობაში.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ თავდაყირა დგომით კედლის გვერდით, ერთი მკლავით ტანზე და მხრით კედელთან მიყრდნობილი. აწიეთ მკლავი თქვენი სხეულის წინ და მიეყრდნოთ მხარს კედელს, შემდეგ მოეჭიდეთ იდაყვს და ნაზად გადაიტანეთ იგი მკერდზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მხრის უკანა მხარეს და დაიჭირეთ.
Corner Pec Major Stretch
რატომ: ეს გაჭიმვა ქმნის მობილურობას გულმკერდის და საშვილოსნოს ყელის სისტემებში. „ნახეთ, როგორ ფართოვდება თქვენი ნეკნები ზევით და ქვევით, მანქანის დასაკიდი მკლავის მსგავსად“, ამბობს სედილო.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ თავდაყირა მდგომი კუთხისკენ. მოათავსეთ თქვენი წინამხრები კედელზე კუთხის თითოეულ მხარეს, იდაყვებით მხრების სიმაღლეზე. ნელა დაიხარეთ წინ, საჭიროების შემთხვევაში გადადგით მცირე ნაბიჯი, სანამ არ იგრძნობთ ნაზ დაჭიმვას მხრების წინ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. რჩევა: დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და კისერი მოდუნებულია. არ იჩეჩოთ მხრები დაჭიმვის დროს.
კარის რომბოიდური გაჭიმვა
რატომ: ეს გაჭიმვა ურტყამს მხრის პირებს, ათრევს მათ ნეკნებსა და ლატებს. ”თქვენ ხელს უწყობთ უფრო ღრმა გაჭიმვას ზედა კვადრატისთვის - რომბოიდები, ლატები, ნეკნთაშუა”, - ამბობს სედილო.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ თავდაყირა მდგომარეობიდან კარის ჩარჩოს გვერდით. ერთი ხელით დაიჭირეთ კარის ჩარჩო თქვენი სხეულის გასწვრივ, მხრების დონეზე, შემდეგ ნელა დახარეთ სხეული საპირისპირო მიმართულებით. გააჩერეთ, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ. გსურთ შეინარჩუნოთ ნაზი დაჭიმულობა და თავიდან აიცილოთ მხრების აჩეჩვა.
მოდიფიცირებული მდგარი საძილე გაჭიმვა კედელთან
რატომ: ეს გაჭიმვა აუმჯობესებს მობილურობას ნეკნების მიდამოში, ასევე ჭიმავს სკაპულას და ქვედა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ნაწილს. „ყველა ზის მოქნილ მდგომარეობაში, არასდროს გაფართოებულ მდგომარეობაში“, ამბობს სედილო. „ეს ჭიმავს მხრების კაფსულებს, რათა უზრუნველყოს მოძრაობის ნორმალური დიაპაზონი შიდა ბრუნვით. ამის გაკეთება არ არის სახალისო, ამიტომ ფრთხილად იყავით, რომ არ გადალახოთ ის ხუთს. ”
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ თავდაყირა მდგომარეობით, ერთი ხელით 90 გრადუსით მოხრილი თქვენი სხეულის გასწვრივ და თქვენი მხრები კედელთან მიყრდნობილი. მოატრიალეთ ღერო თქვენი მკლავიდან მოშორებით, შემდეგ დაწექით მოღუნულ მკლავზე, მაჯის ზემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მხარში და დაიჭირეთ.
Doorway Hip Flexor Stretch სკამით
რატომ: ეს მონაკვეთი ხვდება თეძოებსა და თეძოს მომხრეებში. „თუ თეძოები არ მოძრაობენ, ქვედა ნეკნიც არ მოძრაობს კარგად“, - ამბობს სედილო.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ თავდაყირა მდგომი კარის ცენტრში სკამით თქვენს წინ. დაადეთ ერთი ფეხი სკამის თავზე, შემდეგ ნელა დააჭირეთ თეძოებს წინ, როცა მოპირდაპირე მკლავს მაღლა ასწევთ. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ კარის ჩარჩო მხარდაჭერისთვის. რჩევა: დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თავდაყირა პოზიცია და იმოძრავეთ მხოლოდ კომფორტულ დიაპაზონში.
ნახევრად დაჩოქილი თეძოს მომხრელი გაჭიმვა ტრი-პლანარური მიღწევით
რატომ: ეს მონაკვეთი ფოკუსირებულია ნეკნების, ლატებსა და მხრის კაფსულებზე. „წელის ხერხემლის მოძრაობის შეზღუდვით, თქვენ ჭიმავთ ბარძაყის მომხრეებს და ხედავთ რამდენად მჭიდროა საგნები“, - ამბობს სედილო.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ნახევრად დაჩოქილი პოზიციით. ნელა გადაიტანეთ წონა წინ და ხანმოკლედ დაიჭირეთ, შემდეგ მიაღწიეთ მკლავს ზემოთ, გვერდით მოხრილი და ტანის მობრუნება. გააჩერეთ, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ. რჩევა: ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ძირითადი და დუნდულის კუნთები ჩართული გაქვთ და თეძოები წინ არის მიმართული.
უარყოფითი აზიდვები
რატომ: მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვა აუცილებელია თქვენი მხრების დაზიანების საწინააღმდეგოდ, თქვენ ასევე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძალის ვარჯიშზე, რომელიც ოდნავ ნაკლებად უხეშია. ნეგატიური აწევა არის მხრების გამაგრების შესანიშნავი ვარჯიში, ნაკლები ცურვითა და დაძაბვით.
Როგორ გავაკეთო ეს: ასწიეთ ყუთი ზოლამდე ისე, რომ თითქმის თვალის დონეზე იყოთ. გადახტეთ მოხრილ მკლავზე და ნელა ჩამოწიეთ თავი სრულ ჩამოკიდებამდე. ჩამოაგდეთ, დაბრუნდით და გაიმეორეთ 12-იანი სამი კომპლექტი.
მოჭერის ძალა
რატომ: თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მხრები და გაზარდოთ დატვირთვა ამწეზე გააუმჯობესოს თქვენი დაჭერის ძალა. „მხრის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად საჭიროა კარგი მოჭიმვის ძალა“, ამბობს სედილო. „თუ თქვენ გაქვთ სრული სიმტკიცის მხოლოდ 70 პროცენტი, დანარჩენი 30 მოდის წინამხრებზე და მხრებზე. სუსტი მხრები ხშირად სუსტი მჭიდია. ”
Როგორ გავაკეთო ეს: დაჭერის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა მკვდარი დაკიდება. უბრალოდ ჩამოკიდეთ ბარიდან 15 წამის, 30 წამის განმავლობაში, ერთი წუთის განმავლობაში. ეს უფრო რთულია, ვიდრე ჟღერს.
