სახელგანთქმული ტრენერები და სოციალური მედიის მოყვარული ვარსკვლავები იყენებენ ტერმინებს, როგორიცაა „დაქუცმაცება“, „დაწვა“ და „დნობა“ აღსაწერად. სხეულები, რომლებიც რეაგირებენ წინააღმდეგობის ვარჯიშზე და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშზე სწრაფი ფიზიკური ტრანსფორმაციით.
სამზარეულოში, სტაფილოს დაქუცმაცება სულ რამდენიმე წუთს იღებს და შედეგად ხდება მყარი ნაწილის განადგურება პატარა, მართვად ნაწილებად. წვა იწვევს სიცხეს და ხანდახან ტკივილს და შეიძლება მოხდეს რამდენიმე წამში (განსაკუთრებით თუ ზურგს აქცევთ). მყარი ცხიმები დნება სითხეებად, რომლებიც შეიძლება დაიწიოს.
მაგრამ აღწერს თუ არა ეს ტერმინები რეალურად რა ხდება ვარჯიშის დროს? მარტივი ანალიზი იმისა, თუ როგორ იყენებს ჩვენი სხეული, ინახავს და ახდენს ენერგიის მობილიზებას, ამბობს არა, ისინი ამას არ აკეთებენ.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა Საუბარი. წაიკითხეთ ორიგინალური სტატია მიერ ნაროა ეტქსებარიაკანბერას უნივერსიტეტის სპორტისა და ვარჯიშის მეცნიერების ასისტენტ პროფესორი
დაუყოვნებელი ენერგიის ვალუტა
როდესაც ვჭამთ, ნაწლავი საკვებს ყოფს ნახშირწყლებად, ლიპიდებად (ცხიმებად) და ცილებად, რომლებიც გამოიყოფა სისხლში.
ენერგიის დაუყოვნებელი მოთხოვნილებებისთვის, ჩვენი სხეული იყენებს მრავალ ბიოქიმიურ გზას ამ კომპონენტების ა მაღალი ენერგიის ნაერთი, რომელიც ცნობილია როგორც ATP (ადენოზინტრიფოსფატი). გამოთავისუფლებული ენერგია გამოიყენება სიფხიზლის შესანარჩუნებლად, სუნთქვის შესანარჩუნებლად, ტვინის მუშაობისთვის და გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშისთვის.
გარკვეული გაგებით, ATP არის „ვალუტა“, რომელსაც სხეული იყენებს ყოველდღიური სხეულის ფუნქციებისა და ფიზიკური ამოცანების შესასრულებლად. ენერგიაზე ვაჭრობისთვის მზად ფორმაში, უჯრედებში შენახული ატფ-ის მთლიანი რაოდენობა ნებისმიერ დროს გრძელდება მხოლოდ დაახლოებით ორი წამი.
ATP წარმოების მაჩვენებელი არის მუდმივად მორგებული ენერგიის რაოდენობას, რომელიც ჩვენ ნებისმიერ დროს გვჭირდება. მაგალითად, როდესაც ჩვენ გვძინავს, ჩვენ გვჭირდება ნაკლები ATP, ვიდრე მაშინ, როდესაც ვვარჯიშობთ სარბენ ბილიკზე ან ვიყენებთ წონას.
მაშ, რა მოხდება, თუ ჩვენ ვჭამთ და მოკლევადიან პერიოდში დიდ ენერგიას არ დაგვჭირდება? ვიდრე საკვები გარდაიქმნება ATP-ად, ის გარდაიქმნება ჩვენს ორგანიზმში შენახულ ენერგიად შემდგომი გამოყენებისთვის.
ენერგია ინახება მოგვიანებით გამოსაყენებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ორგანიზმი არ ინახავს დიდი რაოდენობით ATP-ს, ის ინახავს საკვებ ნივთიერებებს სისხლის მიმოქცევისგან მოშორებით, რათა მათ მივიღოთ საკვების მიღებას შუალედში და ღამის მარხვის დროს. როდესაც ენერგიის მოთხოვნილება იზრდება ვარჯიშის შედეგად, ჩვენ ვიყენებთ ამ შენახულ საკვებ ნივთიერებებს რეაგირებისთვის.
ცილები ძირითადად გამოიყენება ჩონჩხის კუნთების, ჰორმონების და სხვა ნაერთების სამშენებლო ბლოკად. მხოლოდ პროტეინები იძლევა ენერგიის დაახლოებით 5%. საჭიროა ვარჯიშისთვის.
ნახშირწყლები ინახება რთული მოლეკულის სახით, რომელსაც ე.წ გლიკოგენი ჩონჩხის კუნთებში და ღვიძლში.
მოლეკულები, რომლებიც ცნობილია როგორც თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები, იქმნება დიეტური ცხიმებისგან და არის გარდაიქმნება და ინახება ცხიმის სახით მთელ სხეულში, თუ დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება. მაგრამ სხეულის ცხიმი არ მოდის მხოლოდ დიეტური ცხიმებიდან: როგორც კი მივაღწევთ გლიკოგენის (ნახშირწყლების) შენახვის მაქსიმალურ შესაძლებლობებს, გადააკეთეთ ზედმეტი ნახშირწყლები სხეულის ცხიმშიც.
რატომ ვაქცევთ ასე ადვილად ცხიმის დაგროვებას ჩვენს სხეულში? იმის გამო, რომ ეს არის ენერგიის შესანახად ყველაზე ეფექტური გზა, უზრუნველყოფს 10-15-ჯერ მეტი ენერგიის რაოდენობა როგორც გლიკოგენი. სხეულის ცხიმის დაგროვება შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი და ხშირად იმაზე მეტი, ვიდრე ჩვენ გვსურს ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის.
რას ვიყენებთ ვარჯიშის დროს?
ვარჯიშის დროს ენერგიის 95%, რომელსაც ვიყენებთ, მოდის გლიკოგენიდან და სხეულის ცხიმებიდან თითოეულის პროპორცია დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე.
გლიკოგენის სახით შენახული ნახშირწყლები გვთავაზობენ ენერგიის საშუალოვადიან წყაროს: მათი მობილიზება შესაძლებელია დაახლოებით მომსახურებისთვის. ორსაათიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. გლიკოგენი არის შენახული ენერგიის ტიპი, რომელსაც იყენებთ, თუ მოკლე და საშუალო მანძილის რბოლას სრული ტემპით ატარებთ - ეს არის ენერგიის წყარო რასაც "ანაერობული ვარჯიში" ჰქვია.
რაც უფრო დაბალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით ლიპიდების უფრო მაღალი პროცენტი ჩვენ ვიყენებთ ვარჯიშის საწვავს. შედარებით მარტივი, მაგრამ მდგრადი ვარჯიში გამოიყენებს ცხიმს, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს. სხეულის ცხიმები იძლევა თითქმის შეუზღუდავ ენერგიას კვირების ან თუნდაც თვეების განმავლობაში. სხეულის ირგვლივ დაგროვილი ცხიმის დასაკლებად საუკეთესო საშუალებაა ხშირი, მდგრადი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიშს ეწოდება "აერობული ვარჯიში".
მიუხედავად იმისა, თუ რამდენ ცხიმს ვინახავთ და ვიყენებთ ენერგიისთვის, ჩვენს ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა (ასევე მოიხსენიება როგორც ადიპოციტები) სტაბილური რჩება. ცხიმის დიდი შენახვა უბრალოდ ზრდის თითოეული ცხიმოვანი უჯრედის ზომას. როდესაც წონაში იკლებთ, თითოეული ცხიმოვანი უჯრედი იკლებს.
ანალოგიურად, როდესაც ჩვენ ვაშენებთ კუნთების მასას სიმძიმეების აწევით, ჩვენ უბრალოდ ვზრდით თითოეული ჩონჩხის კუნთის უჯრედის ზომას.
სიცოცხლის მიდგომა
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის მოშორება ხანგრძლივი პროცესია, მისი მოპოვების პროცესიც შედარებით ნელია. მეცნიერება იმის შესახებ, თუ როგორ ვიყენებთ დაგროვებულ ენერგიას, ნიშნავს, რომ თუ გსურთ წონაში მდგრადი დაკლება, არ არსებობს მოკლე გზა. ცხოვრების წესის შეცვლა, რომლის დროსაც თქვენ ვალდებულებას იღებდეთ ვარჯიშის გრძელვადიან პერსპექტივაში, საუკეთესო მიდგომაა.
მაშ, როგორ გვპირდება ზოგიერთი დიეტა ცხიმის დაკარგვას ძლივს დღეში ან რამდენიმე კვირაში? ეს მცდარი წარმოდგენაა - ის, რასაც უმეტეს შემთხვევაში კარგავთ, არის წყალი დეჰიდრატაციით და ზოგიერთ შემთხვევაში კუნთოვანი მასა, მაგრამ იშვიათად ცხიმი. უმეტეს შემთხვევაში, დაკარგული წონა სწრაფად აღდგება.
Ეს არის მეტაბოლურად შეუძლებელია დაკარგოთ დიდი რაოდენობით ცხიმი ძალიან მოკლე დროში, თუ არ ივარჯიშებთ დღეში ოთხიდან ექვს საათამდე.
ზედმეტი წონის შესანარჩუნებლად და სხეულის ოპტიმალური მასის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა დააბალანსოთ ენერგიის მიღება და ენერგიის გამომუშავება. ეს ასე მარტივია: თქვენ უნდა გამოიყენოთ ენერგიის ექვივალენტი, რასაც ჭამთ.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა ამ ბალანსის შესანარჩუნებლად: წრიული გაკვეთილები, ვარჯიში დარბაზში, გუნდური სპორტი, იოგა, სირბილი, გოლფი, მებაღეობა, ველოსიპედით სიარული და სხვა. მთავარი მიზანია რაიმე სახის აქტივობით ჩართვა და ენერგიის მიღების შედარებით ჯანსაღი და შესაბამისი რაოდენობის შენარჩუნება.
წვა, დნობა და დაქუცმაცება არის წონის დაკლების მარკეტინგული ტერმინები, რომლებიც ზუსტად არ აღწერს, თუ როგორ რეაგირებს ჩვენი სხეული ვარჯიშზე მოკლე და გრძელვადიან პერიოდში.
ფოკუსირება მაკრო და მიკროელემენტების იმავე რაოდენობით მიღებაზე, რაც მათ ენერგიად გარდაქმნით სხეულის ფუნქციებისა და ყოველდღიური რუტინისთვის, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საკვები ნივთიერებების ჭარბი ცხიმის სახით შენახვა.
