NS 케틀벨 시간이 부족한 분들을 위한 운동 기구의 끝판왕입니다. 다재다능합니다. 이리저리 굴러다니는 재미가 있습니다. 그리고 무엇보다도 20분 만에 한 쌍으로 많은 일을 할 수 있습니다. 취급 중량이 폭발적이고 편심한 움직임을 위해 설계되었기 때문에 큰 근육 증가 그러나 또한 엄청난 에너지 요구량과 높은 칼로리 연소율을 생성합니다(예를 들어 케틀벨 스윙은 600개 이상의 근육을 목표로 함). 올바르게 사용하면 금속 벨은 많은 시간을 들이지 않고도 기능적 강도와 유연성을 구축할 수 있습니다.
이 20분 운동은 뉴욕시의 춘분. 그것은 고강도 회로 계속 움직이고, 땀을 흘리며, 지방을 태우는 것을 의미합니다. 근력-지구력 또는 근육 형성을 최적화하기 위해 조정할 수 있습니다. 목표가 무엇이든 팔, 다리, 코어, 폐에서 결과를 느낄 수 있습니다. 그리고 심박수를 올리기 때문에 루틴은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신체가 계속해서 칼로리를 소각하도록 해야 합니다. 일반 시트콤 보는 것보다 짧은 시간에 운동을 끝내는 것도 나쁘지 않다.
시작하기 전에
적절한 체중을 선택하는 것은 모든 운동에서 중요한 결정입니다. Csolak은 어떤 유형의 케틀벨이 가장 좋은지 결정하기 위해 당신이 얼마나 열심히 일하고 있는지(인지된 노력으로 알려진)을 고려하라고 말합니다. “1에서 10까지의 척도에서 10은 '나는 1회만 중량을 움직일 수 있습니다', 1은 '나는 하루 종일 할 수 있습니다, 문제 없습니다'입니다. 목표에 따라 7.5-8.5를 목표로 해야 합니다. 그리고 반복 수"라고 그는 말합니다. 그것을 알아내는 또 다른 방법? "팔이 수평일 때 케틀벨 스윙이 끝날 때 케틀벨의 바닥이 기울어지지 않을 정도로 충분히 무거운 중량을 찾으십시오."
미 공군
운동
이 서킷은 짧은 시간에 많은 운동을 할 수 있도록 설계되었습니다. 따라서 운동 사이에 약간의 휴식이 필요합니다. 각 라운드 후에 1~2분 정도 숨을 쉬어야 하지만 주변에 많이 서 있지 않고 한 동작에서 다른 동작으로 전환해야 합니다. 근력을 키우기 위해 4-6회 반복하여 3-5회 수행합니다. 근육을 만들기 위한 8-12회 반복의 3회; 또는 지구력을 구축하기 위해 15+ 반복의 3 라운드.
1. 그네
오버핸드 그립으로 두 손으로 케틀벨을 잡고, 팔은 아래로 내리고, 어깨는 뒤로 젖히고, 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 지적합니다. 등을 평평하게 유지하고, 턱을 위로, 정강이를 수직으로 유지하면서 다리 사이와 뒤에서 케틀벨을 낮추기 위해 뒤로 앉습니다. 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 확장하고 팔이 곧게 펴질 때까지 무게를 들어올립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 구부리면서 체중이 다리 사이로 돌아가도록 합니다. 엉덩이를 펴서 체중을 다시 들어올립니다. 반복하다. 마지막 스윙에서 케틀벨이 다리 사이를 흔들면서 속도를 줄이고 등을 평평하게 유지하면서 앞에서 멈추도록 합니다. 케틀벨을 바닥에 똑바로 내리기 위해 뒤로 앉습니다.
스윙 팁: “많은 사람들이 어깨로 스윙하여 힘을 생성하지만, 힘은 무게를 움직이기 위해 코어와 상체를 사용하여 앞으로 나아가는 엉덩이에서 와야 합니다. 손잡이 주위에 수건을 감고 수건 끝을 잡고 이 문제를 해결할 수 있습니다. 관련된 관성을 이해하기 위해 몇 번의 스윙을 하십시오. 케틀벨의 바닥이 팔에서 멀어지지 않고(대신 바닥을 향하고 있다면) 스윙이 잘못된 것입니다.”
2. 행 위로 구부러진 그립 닫기
케틀벨을 앞에 두고 어깨너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린 후 등을 곧게 펴서 구부립니다. 오버핸드 그립에서 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 케틀벨을 다리 사이에서 허리까지 당깁니다. 낮추고 반복합니다.
또는 외팔 행
한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤에 서서 케틀벨을 앞발 옆에 놓습니다. 허리를 구부리고 뒷발 옆에 팔로 무게를 들어 올리십시오. 다른 쪽 팔로 앞 허벅지에 힘을줍니다. 케틀벨을 잡고 배로 당겨 팔꿈치를 똑바로 들어 올리고 등을 똑바로 유지하십시오. 낮추고 반복합니다.
또는 배신자 행
바닥에 있는 두 개의 케틀벨 손잡이를 잡고 플랭크 자세를 취합니다. 한 팔로 케틀벨을 위로 당기고 팔뚝을 몸에 가깝게 유지하고 코어를 안정시킵니다. 케틀벨을 바닥으로 되돌립니다. 반복할 때마다 방향을 바꾸거나 한 방향으로 모든 반복을 수행한 다음 바꾸십시오.
3. 고블릿 스쿼트
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 가슴 가까이에 있는 "뿔"을 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행 아래에 있을 때까지 쪼그리고 앉고 가슴은 위로, 등은 곧게 유지합니다. 가슴과 머리를 위로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치로 무릎을 밀어냅니다. 스탠드로 돌아갑니다. 반복하다.
4. 숄더 프레스
발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 들고 어깨 쪽으로 당깁니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 손목을 회전하고 케틀벨을 팔뚝 위에 놓습니다. 팔이 잠길 때까지 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 케틀벨을 어깨까지 천천히 내립니다. 반복하다.
5. 싱글 레그 루마니아 데드리프트
발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 약 2피트 앞에 놓습니다. 바닥에서 한 발을 들어 올리십시오. 엉덩이를 구부리고 몸통을 바닥과 평행이 되도록 낮추고 올린 다리를 바로 뒤로 뻗습니다. 서 있는 다리의 반대쪽 손으로 케틀벨을 잡고 상체를 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 반복한 다음 측면을 전환하고 반복합니다.
6. 풀 업
공동 작업의 균형을 맞추기 위해(리프레셔가 필요하십니까? 여기 올바른 풀업을 수행하는 방법)
7. 사이드 캐리 리버스 런지
양발을 어깨너비보다 약간 가깝게 벌리고 서서 양 손에 케틀벨을 옆구리에 쥡니다. 한 발 뒤로 물러나 발의 공에 착지하십시오. 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 뒷다리로 내려와 무릎이 발과 일직선이 되도록 유지합니다. 앞발의 뒷꿈치를 밀면서 일어선다. 양쪽을 번갈아 가며 반복하거나 한 쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 전환합니다.
운동을 순서대로 수행하고 형태에 집중하십시오. 그리고 20분이 더울 때는 긴 시간처럼 느껴질 수도 있지만 곧 끝날 것입니다. 그러니 힘내세요.
