20분과 케틀벨 몇 개 있어? 이것이 근육을 만들고 칼로리를 없애는 데 필요한 전부입니다. 케틀벨은 폭발적이고 괴상한 움직임을 위해 완벽하게 설계되었기 때문입니다. 올바르게 사용됨 - 이와 같이 케틀벨 운동 — 큰 근육 증가를 제공하므로 일과가 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
"손잡이 바깥쪽에 무게의 대부분이 있기 때문에 무게 중심이 오프셋되어 있어 덤벨이나 바벨로는 얻을 수 없는 효과를 만들어 냅니다."라고 말합니다. 브루스 켈리, 소유자 및 개인 트레이너 피트니스 투게더. 게다가 휴대하기에도 좋습니다. "덤벨을 들고 무거운 짐을 싣는 것을 시도했다면 케틀벨의 진가를 알게 된 것입니다."
이 루틴을 위해 Kelly는 다양한 무게의 여러 케틀벨에 접근해야 한다고 말합니다. 하지만 한 쌍으로 운동을 할 수도 있습니다. 35-45파운드로 시작하여 거기에서 작업하세요. 한 운동에서 다음 운동으로 최대한 빨리 순회하면서 이러한 운동을 수행하고 라운드 1-2분 전에 휴식을 취하고 싶습니다. 3라운드를 노린다.
"당신이 정말 건강하다면 4라운드만 하세요."라고 Kelly는 말합니다. "대부분의 남자들은 2~3명이 할 것입니다." Kelly는 “서킷 3개를 하는 데 20분 미만이 소요됩니다. "쉽진 않겠지만, 당신은 당신의 일을 끝내게 될 것입니다."
KB 헤일로
왜: 어깨 가동성 운동입니다. Kelly는 "한 쪽에서는 외부 회전, 다른 쪽에서는 내부 회전 및 양방향으로 회전합니다."라고 말합니다. “어깨가 얼마나 잘 기능하는지를 나타내는 척도입니다. 어깨에 문제가 있는 경우 문제를 일으킬 수 있는 드릴입니다. 아프면 하지마."
그것을 하는 방법: 케틀벨을 양손으로 잡고 가슴쪽으로 들어 올립니다. 머리의 왼쪽 위로 들어 올리십시오. 케틀벨이 머리 뒤쪽에 오도록 움직인 다음 오른쪽 귀 위에 오도록 케틀벨을 움직입니다. 케틀벨을 가슴으로 되돌린 다음 동작을 반대로 하여 머리 오른쪽 위로 들어올립니다.
5회를 수행합니다.
고블릿 스쿼트
왜: 이것은 스쿼트 패턴과 드릴링 모빌리티를 배우는 데 도움이 됩니다. Kelly는 "스쿼트를 유지하고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 들어 올리면 하단 가동 범위를 실제로 사용할 수 있습니다."라고 말합니다. "조금 거기 앉아서 엉덩이와 사타구니 가동성을 운동하십시오."
그것을 하는 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 가슴 가까이에 댑니다. 허벅지가 바닥과 평행 아래에 있을 때까지 쪼그려 앉고, 가슴은 위로, 등은 똑바로 유지합니다. 가슴과 머리를 위로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치로 무릎을 밀어냅니다. 스탠드로 돌아갑니다. 반복하다.
12회를 수행합니다.
배신자 행
그것을 하는 방법: 바닥에 있는 두 개의 케틀벨 손잡이를 잡고 플랭크 자세(푸쉬업 상단)를 하세요. 한 팔로 케틀벨을 위로 당기고 팔뚝을 몸에 가깝게 유지하고 코어를 안정화합니다. 케틀벨을 바닥으로 되돌립니다. 반복할 때마다 방향을 바꾸거나 한 방향으로 모든 반복을 수행한 다음 바꾸십시오.
양쪽에서 6을 수행합니다.
원레그 루마니안 데드리프트
왜: 이것은 엉덩이 신전, 둔근 및 햄스트링을 훈련시킵니다. "이것은 스쿼트가 아닙니다."라고 Kelly는 말합니다. “골반이 수평으로 움직이는 엉덩이 경첩입니다. 무릎의 10~15도 굽힘은 동작 내내 변하지 않아야 합니다.”
그것을 하는 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 약 2피트 앞에 놓습니다. 바닥에서 한 발을 들어 올리십시오. 엉덩이를 구부리고 몸통을 바닥과 평행이 되도록 낮추고 올린 다리를 바로 뒤로 뻗습니다. 서 있는 다리의 반대쪽 손으로 케틀벨을 잡고 상체를 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 반복한 다음 측면을 전환하고 반복합니다.
양쪽으로 6회 실시
더블 케틀벨 프레스
왜: 이것은 어깨와 코어 근육을 작동시킵니다. Kelly는 "케틀벨을 어깨에 대고 동시에 누르는 것은 코어 안정성이 많이 필요합니다. “머리에 무게를 실을 때마다 어깨는 수평을 유지해야 합니다. 뒤로 기대거나 멀리하는 경향이 있습니다. 허리에서 이것을 느끼면 안됩니다. 어깨에 문제가 있다면 그것은 당신을 위한 운동이 아닙니다.”
그것을 하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨 두 개를 들고 어깨 쪽으로 당깁니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 손목을 회전하고 케틀벨을 팔뚝 위에 놓습니다. 팔이 잠길 때까지 케틀벨을 머리 위로 누르십시오. 케틀벨을 어깨까지 천천히 내립니다. 반복하다.
8회를 수행합니다.
터키어 겟업
왜: 이것은 전반적인 근력 및 가동성 훈련을 위한 운동입니다. "이것은 당신이 얼마나 잘 움직이고 있는지에 대한 훌륭한 평가입니다."라고 Kelly는 말합니다. "각 반복은 30-60초가 걸립니다."
그것을 하는 방법: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 케틀벨을 오른쪽 어깨 옆에 둡니다. 오른쪽으로 몸을 굴리고 오른손으로 케틀벨의 손잡이를 잡습니다. 허리를 뒤로 젖히고 케틀벨을 가슴에서 멀어지도록 똑바로 누릅니다. 오른쪽 다리를 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼팔을 옆으로 곧게 편 다음 왼팔로 롤업합니다. 오른발로 바닥을 누른 다음 왼팔을 곧게 펴서 왼손을 누릅니다. 왼팔, 왼발 뒤꿈치, 오른발로 누르면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 바닥을 짚고 무릎을 꿇은 자세를 취합니다. 왼손을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른발로 서서 일어서서 왼발을 오른발로 가져옵니다. 역순으로 왼발을 뒤로 내딛고 왼손을 바닥에 놓고 다리를 올리고 왼쪽 다리를 휘두르면서 시작 위치로 돌아갑니다. 정면으로 똑바로 앉기, 왼손의 지지를 받고 앉아, 팔뚝에 긴장을 풀고, 마지막으로 등을 구르고 케틀벨을 내립니다. 아래에.
양쪽에서 3회씩 실시합니다.
KB 스윙
왜: 이것은 폭발력을 구축합니다. "이것은 팔에 무게를 실은 점프와 같습니다."라고 Kelly는 말합니다. “팔이 피곤하지 않아야 합니다. 무게를 지탱하는 것은 엉덩이입니다.”
그것을 하는 방법: 오버핸드 그립으로 두 손으로 케틀벨을 잡고, 팔은 아래로 내리고, 어깨는 뒤로 젖히고, 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 지적합니다. 등을 평평하게 유지하고, 턱을 위로, 정강이를 수직으로 유지하면서 다리 사이와 뒤에서 케틀벨을 낮추기 위해 뒤로 앉습니다. 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 확장하고 팔이 곧게 펴질 때까지 무게를 들어올립니다. 그런 다음 엉덩이를 구부리고 무릎을 약간 구부리면서 체중을 다리 사이로 되돌려 놓습니다. 엉덩이를 펴서 체중을 다시 들어올립니다. 반복하다. 마지막 스윙에서 케틀벨이 다리 사이를 흔들면서 속도를 줄이고 등을 평평하게 유지하면서 앞에서 멈추도록 합니다. 케틀벨을 바닥에 똑바로 내리기 위해 뒤로 앉습니다.
12 스윙을 수행하십시오.
KB파머스캐리
왜: 이것은 그립 강도와 근육 지구력을 향상시킵니다. "걷기에 적용되는 모든 것(좋은 리듬, 평평한 어깨, 좋은 자세)이 이 운동에 적용됩니다."라고 Kelly는 말합니다. "슬럼프를 하거나 한쪽으로 치우치지 마십시오."
가능하면 체중의 30~40%가 나가는 무거운 케틀벨을 선택하십시오. 양 손에 하나씩 잡고 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 유지하면서 걷습니다. 천천히 조절하면서 무게를 내려놓으십시오. 무게가 너무 가볍다면 각 손에 무게의 절반까지 사용하여 적절하게 조정하십시오.
60초 동안 계속해서 걷습니다.
