운동을 하려는 신체 부위의 순서대로 손목이 그 목록에 없다고 해도 무방합니다. 그들은 거의 허영심 근육(또는 허영 관절)이 아니며, VO2 Max를 구축하는 것과 같은 대화를 고려하지 않습니다. 레그 프레스. 그래서 정상이라고 해도 과언이 아니다. 남성을 위한 운동 손목 강화 운동을 포함하지 마십시오. 다시 생각 해봐. 시카고의 개인 트레이너인 Derek Holmes는 이렇게 말합니다.
Holmes는 관절을 더 강하게 만드는 것만이 아닙니다. 가동 범위 (또는 ROM)은 손목을 둘러싸고 있는 근육과 인대의 유연성을 증가시킬 뿐만 아니라 관절을 윤활하는 활액을 얻는 것에도 의존합니다. 잘.
이 모든 것을 달성하려면 어떻게 해야 합니까? 이 7가지 손목 운동은 유연성을 개발하면서 근력을 키울 것입니다.
손바닥 스트레칭
그것이 하는 일: 손목 양쪽의 인대(손바닥 요수근, 등쪽 요수근, 척골 측부 및 요골 측부로 알려짐)를 늘입니다.
그것을 하는 방법: 두 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 천장을 향하게 합니다. 왼손을 잡고 오른손의 손가락을 잡습니다. 손을 안정적으로 잡고 천천히 바닥을 향해 당깁니다. 손바닥이 이제 바닥을 향하도록 오른손을 뒤집습니다. 다시 왼손으로 바닥을 향해 손가락을 아래로 당기고 오른쪽 팔뚝을 따라 스트레칭을 느끼십시오. 측면을 전환하고 반복합니다.
손목 컬
그것이 하는 일: 굴곡근 망막으로 알려진 손목 아래쪽을 강화합니다.
그것을 하는 방법: 가벼운 무게(2-5파운드)(또는 수프 캔과 같은 간단한 것)를 잡습니다. 앉은 자세에서 팔을 구부리고 팔뚝을 허벅지에 대고 손바닥을 하늘을 향하게 하고 양손에 무게를 쥡니다. 손목을 몸쪽으로 구부렸다가 놓습니다. 10회, 4회 실시합니다. (상위 팁: 손바닥이 위로 향하도록 세트를 마쳤으면 손바닥을 바닥으로 돌린 다음 다시 이동합니다. 각 리버스 컬을 사용하여 손가락 관절을 하늘을 향해 들어올려 망막 신근을 작동시킵니다.)
손목 회전
그것이 하는 일: 인대를 강화하면서 360도 가동 범위를 개선합니다.
그것을 하는 방법: 각 손에 가벼운 무게를 사용하고 팔을 앞으로 뻗습니다. 손목을 반대 방향(하나는 시계 방향, 다른 하나는 시계 반대 방향)으로 회전하기 시작하여 웨이트를 사용하여 10개의 공기 원을 만듭니다(팔은 움직이지 않게 유지). 손목을 멈추고 다른 방향으로 다시 10회 회전합니다. 두 번 반복합니다.
밴드 프레스
그것이 하는 일: 안정화를 향상시킵니다.
그것을 하는 방법: 1피트 고리로 묶인 번지 코드나 운동 밴드를 잡습니다. 손을 루프 안으로 밀어 넣고 손바닥이 서로 마주보고 밴드의 양쪽에 손을 대고 압력을 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 상완이 옆으로 눌려지고 팔뚝이 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 옆구리에서 움직이거나 손목에서 부러지지 않고 최대한 멀리 손을 누릅니다. 풀어 주다. 10회, 4세트를 합니다.
핑거팁 하이 플랭크
그것이 하는 일: 손목의 힘과 안정성을 증가시킵니다.
그것을 하는 방법: 손목 관절에 연결된 10개의 뼈(팔뚝에서 2개, 손에서 8개, 일명 손목뼈)가 있습니다. 이러한 뼈를 운동에 사용하면 전체 손/손목 장치를 강화하는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 하이 플랭크(팔을 곧게 펴기) 자세를 취하십시오. 항상 그렇듯이 등을 평평하게 유지하고 머리에서 발끝까지 하나의 긴 라인을 유지하십시오. 거기에서 체중을 왼쪽으로 옮기고 오른쪽 손가락을 펴서 손끝으로 균형을 잡습니다. 체중을 다시 오른쪽으로 옮기고 왼쪽 손가락도 펼칩니다. 중앙으로 돌아와서 손끝에서 균형을 찾으십시오. 1분 동안 유지합니다.
팔꿈치 회전
그것이 하는 일: 팔꿈치 및 손목 관절의 가동 범위를 개선합니다. 팔뚝을 강화합니다.
그것을 하는 방법: 팔을 곧게 펴고 네 발로 시작합니다. 어깨 아래에 손을 놓고 손가락은 앞쪽을 가리키고 넓게 벌립니다. 팔 위로 체중을 앞으로 옮깁니다. 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 손목에서 회전한 다음 안쪽을 향하게 하여 손을 단단히 고정하고 팔을 똑바로 유지합니다. 앞뒤로 10회 회전합니다. 총 3세트.
폴 트위스트
그것이 하는 일: 항아리를 여는 모방; 손바닥 요수근 인대와 척골 측부 인대를 강화합니다.
그것을 하는 방법: 안정적이고 견고한 수직 기둥을 찾으십시오(테이블 다리, 철제 난간 또는 어린이 정글짐의 일부일 수 있음). 양손으로 잡습니다(한 쪽이 다른 쪽 위에 겹쳐짐). 모든 힘을 사용하여 막대를 빼려는 것처럼 손을 반대 방향으로 비틀십시오(한 손을 다른 손으로 비틀면 아무 일도 일어나지 않음). 꼬임 장력을 약 10초 동안 유지합니다. 풀어 주다. 이전 비틀기와 반대 방향으로 손을 비틀면서 반복합니다. 비틀기 총 5세트를 실시합니다.
