치료사와 정신 건강 전문가들이 좋아하는 사용법: 먼저 자신의 산소 마스크를 착용해야 합니다. 다시 말해서: 당신은 할 필요가 있습니다 몸 조심하세요 당신이 진정으로 당신의 가족을 위해 그곳에 있을 수 있도록. 모든 사람이 들어야 하는 조언이지만 특히 남성에게 해당됩니다. NS 남성의 정신 건강 위기 현실입니다: 세계 보건 기구(WHO)에 따르면 고소득 국가에서 여성보다 남성이 3배나 더 많은 자살로 사망합니다. 그리고 남성은 전반적으로 근본적인 낙인 때문에 도움을 청하거나 정신 건강에 대해 논의할 가능성이 적습니다. 고려 스트레스 현재 코로나바이러스부터 고용 불안정에 이르기까지 모든 것 중에서 정신 건강을 개선하고 피로, 소진 및 기타 그러한 증상을 줄이기 위해 작은 조치를 취하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다.
실제로 다음과 같은 기본 작업을 수행해야 합니다. 잘 먹고,운동 정기적으로, 그리고 충분히 좋은 잠 — 지금 그리고 항상. 그러나 행복하고 건강하며 정신적으로 적합 — 그리고 가족을 위한 최상의 자신을 위해 — 이러한 정신 건강 관행 중 몇 가지를 일상 및 주간 일과에 통합해 보십시오. 치료사 및 남성 정신 건강 전문가가 권장하는 이 조치는 산소 마스크가 안전하게 고정되었는지 확인하기 위한 작은 단계입니다.
1. 자신과 함께 확인하고 자기 대화를 확인하십시오.
당신이 자신을 보는 방식이 극적으로 영향을 미칩니다 당신에게 일어나는 일을 처리하고 이해하는 방법. 그렇기 때문에 정기적으로 멈추고 생각하고 자신에 대해 어떻게 느끼는지 스스로에게 물어보는 것이 중요합니다. 다음과 같은 질문으로 체크인하십시오. 나에게 일어난 일 때문에 내가 실패자라고 생각하는가?내가 어떤 감정을 가지고 있거나 특정한 방식으로 반응해서 내가 약하다고 생각하는 걸까? 내가 배웠니? 나 자신을 용서하는 방법? 인지 신경과학자이자 이번 연구의 호스트인 인지 신경과학자는 “이러한 종류의 생각은 우리가 삶뿐만 아니라 우리 자신에 대해 느끼는 방식에 실제로 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 말합니다. 정신적 혼란 정리하기 팟캐스트 캐롤라인 리프. "그리고 그들은 슬픔, 절망감, 정신적 피로감으로 이어질 수 있습니다."
2. 단기 목표 설정
무언가를 위해 노력하는 것이 중요하고, 가족을 위해 더 나은 자신을. 개인적인 목표를 설정하면 목적 의식을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 벤치마크가 없는 막연하고 장기적인 목표는 무시하기 쉽습니다. 대신, 매달 초에 목표를 세우고 앞으로 30일 동안 자신을 어떻게 돌볼 것인지 검토하십시오. 그런 다음 매주 자신을 확인하고 그에 따라 조정하십시오. 자신을 위해 더 많은 시간을 할애해야 합니까? 목표를 변경해야 합니까? 더 많은 지원이 필요하십니까? 월말에 잘 된 부분과 다음 달에 변경하고 싶은 부분에 대해 간단히 요약합니다. 좋은 목표에는 피트니스 챌린지 완료부터 특정 책 읽기까지 모든 것이 포함될 수 있습니다. 베리웰 마인드(Verywell Mind)의 심리 치료사이자 편집장은 "사람들은 종종 틀에 박힌 상태에서 지쳤거나 '지쳤다'고 생각합니다."라고 말합니다. 에이미 모린. “더 많은 목적과 초점을 갖는 것은 남성들이 더 활력을 느끼는 데 도움이 됩니다. 지루함은 번아웃의 원인이 되는 경우가 많습니다. 남자들이 뭔가를 하고 있다는 느낌을 받는 동시에 자신을 돌보는 일을 하는 것이 중요하다”고 말했다.
3. 기대치를 조정하십시오
충족되지 않은 기대 정신 건강을 해칠 수 있습니다. 이제 그 어느 때보다 우리 자신과 우리의 관계에 대해 더 작고 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. Traci는 "우리 아이들이 원격 학습에 100% 참여하거나 Zoom을 통해 충분한 사교 활동을 하고 있는지 확인할 수 없습니다"라고 말합니다. Maynigo, 심리학자이자 뉴욕 Montefiore Medical Center의 건강한 관계/아버지 지원 프로그램 책임자 도시. "하지만 우리는 작은 순간을 포용하고 외부 세계가 제공할 수 없는 친밀감과 안전을 제공할 수 있습니다."
다시 말해? 여유를 좀 줄이세요. “아빠들에게 떠오르는 한 가지는, 내 역할은 무엇입니까? 내가 엄마만큼 중요해? 어떻게 하면 아이들에게 나 자신을 소중한 존재로 만들 수 있을까요? 그들은 어머니로서 중요한 역할을 하지 않는다는 인식에 맞서 싸우고 있습니다.”라고 Maynigo는 말합니다. "그런 기대에 맞서려고 하면 스트레스를 받고, 어쨌든 나는 충분히 좋은 일을 하지 않을 것인데, 왜 시도를 합니까?"당신의 역할을 알고 ~이다 자녀에게 매우 중요하며 완벽할 필요도 없고 직관적으로 모든 것을 알 필요도 없습니다. 질문하고 도움을 받는 것은 괜찮습니다.
4. 경계 설정
번아웃을 방지하려면 유지 관리에 주의해야 합니다. 경계 직장과 집 사이. 당신의 일이 너무 힘들고 끝이 보이지 않는다면, 가족과 함께 있지 않고 참여하지 않는다는 점에서 당신에게 어떤 대가를 치르게 하는지 생각해 보십시오. 그런 다음 스트레스 목록을 작성하고 접시에서 무엇을 제거할 수 있는지 알아내십시오. 시카고에 기반을 둔 심리학자는 이렇게 말합니다. 폴 로스오프. "하지만 일주일에 60시간을 일하는 고압적인 직업에 있다면 그에 따른 결과가 있습니다." 이것이 삶의 방식이고 그것은 고뇌를 일으키고 있습니다. Losoff는 그곳에 머물고 싶은지 아니면 변화.
5. 파트너 또는 공동 부모와 의사 소통 및 조정
"배우자와 이야기하는 것"은 밤에 잠을 자거나 제정신을 유지하기 위한 기본적인 습관이지만 매일 운동을 하면 반복됩니다. 특히 자신이 어디에 있고 무엇을 하는지에 대해 정직하게 의사 소통하지 않는 경우 당신은 필요합니다.
"사용하다 의사 소통 무언가가 필요할 때 자신을 옹호하는 것입니다.”라고 Losoff는 제안합니다. “사람마다 요구 사항이 다릅니다. 남자로서 우리는 가족을 위해 우리 자신의 필요를 희생하는 경향이 있으며 이는 우리를 하향 곡선으로 이끌 수 있습니다.” 말하다 예를 들어, 자녀가 한계에 도달했을 때 파트너가 귀하가 잃기 전에 개입할 수 있도록 그것. 그리고 휴식 시간을 조정하여 둘 다 규칙적으로 혼자 있는 시간을 갖게 됩니다.
6. 가족 비즈니스 회의 개최
파트너 또는 공동 부모와 의사 소통하고 조정하는 것과 관련하여 정기적인 "비즈니스" 회의 일정을 잡는 것은 당신이 어떤 것에 대해 이야기하고 있고 둘 다(또는 모두) 일치하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 요구 사항, 책임 및 향후 계획에 대해 서로 확인하십시오. "모든 가족에게 중요하지만 특히 공동 부모와 혼합 가족에게 중요합니다."라고 Maynigo는 말합니다. “가정이 왔다 갔다 하면서 아이들에 대한 규칙과 기대치가 다릅니다. 두 부모 모두 의사 소통이 필요하므로 자녀를 양육하는 방법에 대해 같은 페이지를 공유해야 합니다.”
7. 매일 30분 자신을 위한 시간을 가져보세요
파트너나 공동 부모와 하는 모든 대화에서 한 가지 분명한 사실이 있기를 바랍니다. 두 사람 모두 자신을 재충전할 시간이 필요하다는 것입니다. 매일 30분 동안 즐겁거나 긴장을 풀고, 에너지를 소모하거나, 사회적 관계를 포함하는 일을 하십시오. 즐거움을 위해 책을 읽거나, 뜨거운 물로 샤워를 하거나(아래 참조), 개와 동네 주변에서 조깅을 하거나, 친구와 온라인 카드 게임을 하는 것을 고려해 보십시오.
"이러한 활동에 참여하면 다양한 방식으로 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다"라고 텍사스 아동 병원 소아 심리학자는 말합니다 켈리 N. 배너어. "그들은 스트레스에 대해 생각하는 것 이외의 다른 것으로 뇌를 활성화합니다."
Banneyer는 퍼즐을 통해 주의를 산만하게 하면 스트레스에서 벗어나 좀 더 활성화되는 일에 집중할 수 있다고 말합니다. 30분이 너무 길게 느껴진다면, 자신을 위한 시간을 따로 둠으로써 당신의 기분이 더 잘 집중할 수 있게 되므로 다른 활동에 시간이 덜 걸릴 수 있습니다. 그리고 30분이 불가능하다면 15분이 없는 것보다 낫다.
8. 취미 생활을 하다
당신의 30분의 "나" 시간으로 무엇을 할지 궁금하십니까? 즐거움을 주고 스트레스를 주지 않는 활동이나 취미를 찾으십시오. "당신은 가스 탱크를 채울 무언가를 원합니다."라고 Losoff는 말합니다. “가상 수업은 요리 수업과 같이 재미있을 수 있습니다. 사람마다 다르니까 깊게 생각하지 않아도 되고, 재미있게 할 수 있고, 하고 나면 기분이 좋아지는 일을 찾으세요.”
9. 매일 아이와 1:1 시간 보내기
그리고 자녀가 주도권을 잡고 너무 많은 질문을 하거나 너무 많은 지시를 하지 않도록 하여 이 순간을 최대한 활용하십시오. Banneyer는 "어린이 주도 활동은 부모-자녀 관계, 감정 조절 및 좌절 내성을 향상시킵니다."라고 말합니다. “아이들은 하루에 일어나는 일에 대해 통제력이 거의 없습니다. 그들은 언제 일어나야 하고, 언제 먹고, 무엇을 먹고, 언제 자는지 알려줍니다. 아이들은 자신이 말할 수 없다고 느낄 때 어딘가에서 통제력을 찾으려고 노력합니다. 그들은 행동할 것입니다.” 그녀는 아이들이 주도하는 놀이가 아이들이 주도권을 잡는 하루 중 한 번이라고 덧붙입니다. 그들에게 약간의 공간을 주고 그들이 슛을 하도록 함으로써, 당신은 그들에게 통제할 수 있는 적절한 장소를 제공함으로써 통제력이 약할 때 저항을 덜 받게 될 것입니다. 이 시간을 일상 생활에 포함시키십시오. 예를 들어, 매일 저녁 식사 후 20분의 특별한 시간을 갖는 것이 습관이 될 수 있도록 합니다. Banneyer는 "더 많은 부모가 자녀의 행동을 통제할 수 있게 할수록 부모의 스트레스가 더 많이 개선됩니다."라고 말합니다.
10. 날짜 "밤"을 가져와
계획하세요. “시간을 내”기만 해서는 안 됩니다. 계획 그것. 그리고 가능한 한 자주 그 계획을 고수하십시오. “성인에게는 성인의 시간이 필요합니다!” Banyer는 말합니다. “스트레스는 고립된 상태에서 더 높습니다. 스스로 세상을 떠맡아야 한다는 느낌이 스트레스가 된다”고 말했다. 시간을 만들려면 창의력을 발휘하십시오. 아이들이 취침 시간 30분 후에 소파에서 TV 한 편을 보거나, 아이가 놀고 있는 놀이터 주변을 산책하는 시간이 될 수 있습니다. “한 달에 한 번은 늦게 잠자리에 들지만, 아이들이 자고 난 뒤에도 밤을 새지 않고 데이트를 하게 될 것입니다. 네, 그날 밤 잠을 덜 자게 되겠지만, 지원의 이점이 그보다 더 큽니다.”
또한 "성인 시간"을 사용하여 파트너에게 당신이 그들을 사랑하고 그들이 당신에게 얼마나 의미하는지 말할 수 있습니다. 당신이 하는 말은 당신의 기분에 영향을 미칩니다. "'사랑해'라고 말하는 행위는 뇌의 뉴런에 불을 붙이고 표정을 변화시켜 상대방에게 반사되고 포착되는 '사랑의 표정'을 나타냅니다."라고 Leaf는 말합니다. "당신의 어조, 억양, 언어적 및 비언어적 단서 - 모두 뇌에 차분한 흐름을 만듭니다."
11. 지원 네트워크에 연락하거나 새 네트워크 만들기
현재 많은 격리가 진행 중입니다. 사람들, 특히 당신을 지지하는 사람들과의 관계를 유지하기 위해 할 수 있는 모든 일을 하십시오. "우리는 사람들과 관계를 맺고, 정서적으로 연결하고, 어울리는 것이 우리의 정신 건강에 매우 자양분이 될 수 있다는 점을 과소 평가합니다."라고 Maynigo는 말합니다. "주변 사람들의 도움을 받을 때 어려운 시기를 더 잘 이겨낼 수 있습니다." 어울리는 방법 찾기 외부(사회적 거리두기)에서 친구들과 전화, 영상통화, 게임과 같은 온라인 모임을 통해 밤. “다른 사람과 친밀한 애착을 가질 때 뇌가 스트레스를 경험하고 인지하게 된다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 고통은 다르게 나타납니다. 우리가 감정적으로 연결된 누군가와 함께 있을 때 위협과 고통에 대한 인식이 감소합니다. 와 함께."
12. 하루에 8번 포옹하기
우리의 의견을 들으십시오: 우리는 권장하지 않습니다 포옹 구체적으로 또는 오직 여덟 번의 포옹이 아니라 측정 가능한 방식으로 다른 사람들과 연결하기 위한 일일 목표를 설정하는 것입니다. "여덟 가지는 의식적인 인식을 유지하는 것입니다."라고 Leaf는 설명합니다. “우리는 하루에 8잔의 물을 마시는 데 익숙합니다. 의식적으로 그리고 구체적으로 무언가에 집중하여 습관으로 만들 수 있도록 훈련하십시오.” 당신은 여전히 많은 포옹을 줄 수 있습니다 원하는 대로 또는 하루에 8번의 포옹이나 터치를 할 수 있습니다. 팔이나 등을 가볍게 두드리는 것처럼 손. 또는 Zoom을 통해 화면에 손을 내밀거나 하이파이브를 제공합니다. “이러한 행동은 연민의 감정과 연결된 뇌 부분에서 반응을 생성하고 우리의 보상 시스템과 연결됩니다. 터치는 스트레스를 줄여줍니다. 아버지로서 자녀를 만지면 스트레스 수준이 모두 줄어들어 좋은 에너지가 앞뒤로 흐르게 됩니다. 매우 차분한 호혜와 협력이 있습니다.”
13. 뜨거운 목욕이나 샤워하기
아침에 찬물로 샤워를 하면 몸이 떨리고 기분이 좋아질 수 있지만 따뜻한 물로 목욕을 하거나 샤워를 하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. “우리는 열 조절이 필요합니다.”라고 Leaf는 말합니다. "열은 뇌 화학 물질의 측면에서 매우 진정되어 뇌의 양쪽에 균형과 일관성을 가져옵니다." 따뜻한 차 한 잔만으로도 진정 효과를 얻을 수 있습니다.
14. 선물(또는 2개) 제공
선물은 시간, 물품 또는 기부금이 될 수 있습니다. 다른 사람에게 다가가면 자신을 돕는 것입니다. “선물을 하면 마음이 변합니다.”라고 Leaf는 말합니다. “손을 내밀면 회복력과 자신을 도울 수 있는 능력이 60% 이상 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 상황이 좋지 않을 때 손을 뻗어 다른 사람을 도우십시오. 묻다, 오늘 하루 어땠어요? 무엇을 도와 드릴까요? 매우 빠르게 작동하는 매우 긍정적인 효과가 있습니다. 그리고 그것은 관점과 그들이 '그게 필요했어요'라고 대답했을 때 받는 긍정적인 피드백을 가져다줍니다."
15. 음악에 맞춰 노래 부르기
음악은 두뇌에 긍정적인 영향을 미치며 노래는 당신의 영적이고 감정적인 부분을 자극합니다. "음악은 우리를 우리 자신의 더 깊은 부분으로 끌어들입니다."라고 Leaf는 말합니다. “음악을 들을 때 뇌파가 느려지기 시작하고 행복한 패턴으로 움직입니다. 큰 소리로 서명하는 추가 차원은 목을 자극하고 움직임을 촉진하여 뇌와 신체의 균형과 일관성을 만듭니다. 압도당할 때 큰 소리로 노래를 부르면 스트레스를 받을 때 나타나는 얼어붙은 반응을 깨뜨릴 수 있습니다.”
16. 행복 항아리 만들기
감사를 연습하는 것은 마음의 평화를 유지하는 또 다른 필수 방법입니다. 감사한 일과 사람의 목록을 작성하거나 하루 중 잠을 잘 때 감사한 일 세 가지를 정신적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 행복의 항아리와 함께 한 걸음 더 나아가십시오. 당신을 행복하게 하는 것(감사하는 일과 겹쳐야 하는 일)을 작은 종이에 적어서 상자나 병에 모으십시오. 기분이 우울하면 쪽지를 꺼내 소리 내어 읽어보세요. “이것은 당신이 사랑받고 있으며 현재 일어나고 있는 것 이상이라는 것을 상기시켜줄 것입니다.”라고 Leaf는 말합니다.
