Nepaisant to, kad siūlome greičio ir judrumo treniruotes, taip pat kardiorespiratorių sportuoti Lygiagrečiai su bėgimu, kukli šokdynė istoriškai buvo įtraukta į pradinės mokyklos sporto pamokas ir filmą mokymas montažai. Žmonės nepastebėjo jo perkeliamumo ir universalumo arba panaudojo netinkamo tipo virvę ir (tiesiogine prasme) užkliuvo. Tačiau dėl CrossFit populiarumo ir HIIT, virvė turi akimirką ir vėl tapo madinga kaip vertinga kūno rengybos priemonė – ypač tėvams, kurie per daug užsiėmę, kad galėtų ilgai bėgioti.
Štai kodėl mes pasiekėme Dave'ą Huntą. Savininkas ir kūrėjas Kryžius, jam niekada nereikėjo įtikinti šokdynės treniruočių potencialo. Vaikystėje jis nuolat tikrindavo, kaip aukštai, ilgai ir greitai gali šokinėti. (Jis neseniai pasiekė asmeninį rekordą 639 du kartus iš eilės) Būdamas karinio jūrų laivyno pilotu, jis su savimi pasiėmė šokdynę, o kaip verslininkas sukūrė aukščiausios klasės šokdynių liniją ir dėsto lynų seminarus visoje šalyje. Siekdamas padėti jums gauti didžiausią atlygį iš savo virvės, Hunt pasiūlė šiek tiek įžvalgų apie viską nuo virvės parinkimo iki treniruotės struktūrizavimo. Peršok prie jo.
Kaip išsirinkti tinkamą šokinėjimo virvę
„[Šokinėjimo virvė] yra vienintelis pratimas, kurį galiu įsivaizduoti, kur pradedantiesiems geriau pradėti sunkesnius, nei lengviau“, – sako Huntas. Virvė su tam tikru svoriu (Crossrope pradedančiųjų lynas sveria apie pusę svaro) generuos daugiau išcentrinių jėgą nei lengvas laidas, leidžiantis trumpikliui aptikti virvės vietą, kol ji yra judesį. Dėl šio padidėjusio sąmoningumo lengviau išmokti nustatyti laiką ir lavinti koordinaciją.
Taip pat norėsite stambesnės rankenos, kurią galėtumėte laikyti su „jėga rankena“ – taip, kaip paimtumėte štangą ar hantelį. Ir nors dydis yra svarbus, Huntas sako, kad vaikinai neturėtų per daug susigaudyti nustatydami tikslų virvės ilgį. Nors kai kurios įmonės siūlo dydžių rekomendacijas pagal ūgį, jis sako, kad atlikite savo testą: užlipkite ant virvės vidurio viena koja ir įtempkite rankenas. Jie turėtų siekti kažkur tarp krūtinės ir pečių aukščio.
Šokinėjimo virvė 101
Prieš įtraukdami triukus ar didindami greitį, turite išmokti šokinėjimo pagrindus, kurie prasideda nuo tinkamos formos. „Įsitikinkite, kad laikysitės vertikaliai. Jūsų pečiai turėtų būti atitraukti atgal ir norite, kad jūsų rankos būtų išdėstytos vienoje linijoje su kūno plokštuma, maždaug nuo šešių iki 12 colių pločio nuo klubų kiekvienoje pusėje“, - sako Hunt. Neleiskite rankoms išslysti priešais kūną, nes tai gali sukelti virvę, kuri atšoks nuo grindų ir atsitrenks į jūsų kojas. Rankenos turi suktis nuo riešo, o ne nuo alkūnių ar pečių.
Apatinei kūno daliai naudinga galvoti apie „ribojimą“, o ne „šokinėjimą“, nes pėdoms tereikia atsiplėšti nuo žemės 1–2 centimetrus, kad atsilaisvintų virvė. Laikykite kojas kartu ir šiek tiek sulenkite kelius. Venkite atlošti kulnų atgal arba nekelti kelių iki krūtinės. Su kiekvienu šuoliu stenkitės nusileisti ant pėdos vidurio pado dalies, o ne atgal ant kulnų ar pirštų.
Darosi sudėtinga
Jei jūsų pagrindinis šuolis yra tvirtas, galite pakelti pirmenybę įtraukdami šuolio variantus, kuriems reikia didesnio koordinavimo lygio ir, kai kuriais atvejais, greitesnio virvės sukimosi.
Alternatyvūs pėdų žingsniai
Hunt rekomenduoja pradėti savo triuką nuo alternatyvaus pėdos žingsnio, nes tai gana lengva įvaldyti ir leidžia greičiau šokinėti. Užuot šokinėję abiem kojomis kartu, surišę po vieną, tarsi bėgtumėte vietoje. Virvė turi praeiti po kojomis, kai perkeliate svorį nuo vienos kojos ant kitos.
Jump Rope Jacks
Šis variantas naudoja šokinėjantį domkratą primenantį judesį. Pradėkite suglausdami pėdas ir per pirmąjį šuolį šiek tiek atitraukite pėdas. Atlikdami kitą šuolį, sugrąžinkite juos kartu. Tęskite šį modelį su kiekvienu virvės pasukimu.
Dvigubi apatiniai
Dvigubiam šuoliui reikia, kad virvė po kojomis praeitų du kartus. Norėdami tai padaryti, turite surišti šiek tiek aukščiau ir padidinti virvės sukimosi greitį. Nepamirškite išlaikyti vertikalios laikysenos, nusileisti abiem kojomis kartu ir greitu riešų brūkštelėjimu inicijuokite virvės sukimąsi.
Šoninės sūpynės
Šoninės sūpynės veikia šerdį ir viršutinę kūno dalį, tačiau kadangi jūs iš tikrųjų nešokate per virvę, tai reikalauja daug mažiau koordinacijos. Sutraukite rankas priešais kūną ir judinkite rankenas bei virvę aštuonių figūrų pavidalu. Galite šokinėti arba žingsniuoti iš vienos pusės į kitą. Arba, jei šonines sūpynes naudojate kaip aktyvų poilsį, tiesiog atsistokite vietoje.
Treniruotės
„Jei sisteminate savo treniruotę, ji neturi būti sudėtinga“, - sako Hunt. „Tai tiesiog turi būti kažkas, kas mestų jums iššūkį tokiu lygiu, kuriame esate, ir kurį būtų lengva prisiminti. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) kabės, pvz Tabata (aštuoni 20 sekundžių darbo ratai, po kurių eina 10 sekundžių poilsis) arba EMOM (nurodytas pakartojimų skaičius kas minutę minutėmis) gali būti gera vieta pradėti. Arba naudokite vieną iš šių šablonų.
15 minučių intervalinė treniruotė
Pasirinkite vieną šokinėjimo variantą, kurį naudosite per visą treniruotę. Tobulindami didinkite sunkumus šokinėdami greičiau arba treniruodami pažangesnius šokinėjimo įgūdžius, pvz., dvigubus apatinius.
Sukaupkite 15 minučių darbo pakaitomis:
- Viena minutė vidutinio ar didelio intensyvumo šokinėjimo
- 30 sekundžių poilsio arba aktyvaus poilsio (pvz., sūpynės į šonus arba lėtas šokinėjimas)
10 minučių įgūdžių treniruotė
Įvaldę alternatyvų pėdos žingsnį, šokinėjimo virvės kėliklius ir dvigubus apatinius, išbandykite savo naujus įgūdžius ir ištvermę penkiais raundais:
- 20 sekundžių pagrindinio šokinėjimo
- 20 sekundžių pakaitinių pėdų žingsnių
- 20 sekundžių šokinėjimo virvės kėlikliai
- 20 sekundžių dvigubo požeminio smūgio
- 40 sekundžių poilsio
