Trisdešimt minučių per dieną. Standartinė – ir gerai įrodyta – rekomendacija, kiek visi turėtume mankštintis, daugumai tėvų yra pokštas. Septynios treniruotės per savaitę yra beveik neįmanomos, kai augini kitą žmogų; penki būtų rimta prabanga; trys ar keturi yra labiau įmanoma, bet vis tiek viskas trukdo. O kaip du? Dauguma užsiėmusių tėvų tikriausiai gali gauti du.
Tada kyla klausimas: kaip to padaryti pakankamai? O ką reikėtų daryti kitaip, kai seansų skaičius didėja? „Tai labai skirsis kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jūsų tikslus“, - sako Jaysonas Lee, asmeninis treneris iš Niujorko. „Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, daugiau dėmesio skirsite kardio treniruotėms, nes ji per trumpesnį laiką sudegina šiek tiek daugiau kalorijų. Bet jei jūs siekiate bendros jėgos ir bendros kūno rengybos, geriau sutelkite dėmesį į pasipriešinimo judesius, kurie augina raumenų masę.
Lee pažymi, kad kasdienėje sporto salėje lengviau atlikti vidutinio sunkumo kardio treniruotes: darbe galite lipti laiptais, važiuoti dviračiu, o ne važiuoti, kad atliktumėte reikalus, vedžiotumėte šunį ir pan. Taigi, kai skiriate treniruotės minutes, geriau pasirūpinkite, kad uždengtumėte pagrindą, pavyzdžiui, kilnotumėte, ko negalite daryti ne sporto salėje (ar garaže).
Pažiūrėkite, ką daryti, kada – nesvarbu, ar turite dvi, tris ar penkias dienas per savaitę treniruotis.
Dvi dienas per savaitę, 30 minučių treniruotė
Tikslas: apdirbkite pagrindines raumenų grupes viso kūno judesiais.
1 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas (2 minučių ėjimas, 1 minutė bėgiojimas, 90 sekundžių bėgimas, 30 sekundžių sprintas)
15 x 4 burpees rinkiniai
15 x 4 rinkiniai bavariški pritūpimai su skeltuku
10 x 3 rinkiniai prisitraukimai
60 sekundžių x 2 alpinistai
60 sekundžių x 2 ėjimas su vidutinio svorio hanteliais
60 sekundžių x 2 ūkininko nešiojimas
25 x 4 atsisėdimų rinkiniai
2 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas (2 minučių ėjimas, 1 minutė bėgiojimas, 90 sekundžių bėgimas, 30 sekundžių sprintas)
20 x 4 atsispaudimų rinkiniai
60 sekundžių lenta x 2
30 sekundžių šoninė lenta kairioji pusė x 2
30 sekundžių šoninė lenta dešinė pusė x 2
15 x 3 šuoliukų komplektai (pasirinkite suoliuko arba dėžės aukštį nuo 2 iki 3 colių)
15 x 4 tricepso įdubimų rinkiniai
15 x 4 rinkiniai pritūpimai + spaudimas virš galvos su vidutinio svorio hanteliais
15 x 4 komplektai pakabinamų kojų pakėlimų
Trys dienos per savaitę, 30 minučių treniruotė
Tikslas: prie aukščiau nurodytos rutinos pridėkite vieną dieną kardio treniruočių, naudodami didelio intensyvumo intervalines treniruotes.
3 diena (po kiekvieno pratimo pailsėkite 30 sekundžių; pakartokite HIIT seką penkis kartus):
5 minučių apšilimas (2 minučių ėjimas, 1 minutė bėgiojimas, 90 sekundžių bėgimas, 30 sekundžių sprintas)
30 sekundžių burpees
30 sekundžių šokinėjantys domkratai
30 sekundžių pritūpimų šuoliai
30 sekundžių greitas sprintas
30 sekundžių bėgimas laiptais
Penkias dienas per savaitę, 30 minučių treniruotė
Tikslas: Atskirkite raumenų grupes jėgos treniruotėms ir sustiprinkite plaučių bei širdies veiklą atliekant kardio treniruotes.
1 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas
15 x 4 bicepso garbanų rinkiniai
15 x 4 tricepso įdubimų rinkiniai
20 x 3 rinkiniai prisitraukimai
15 x 4 komplektai pakabinamų kojų pakėlimų
20 x 3 atsispaudimų rinkiniai
10 x 4 rinkiniai spaudimas ant stalo
15 x 4 rinkiniai viršutiniai presai
2 diena:
30 minučių bėgimas
3 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas
20 x 4 rinkiniai kojų spaudimo
20 x 4 pritūpimų komplektai su vidutinio svorio hanteliais
20 x 4 smūgių rinkiniai
15 x 4 rinkiniai bavariški pritūpimai su skeltuku
10 x 3 rinkinių trauka
12 x 4 štangos pritūpimas nugara
4 diena:
30 minučių dviračiu
5 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas
25 x 2 atsisėdimų rinkiniai
20 x 4 atsispaudimų rinkiniai
20 x 3 rinkiniai prisitraukimai
60 sekundžių x 2 lentos
60 sekundžių x 2 ėjimas su vidutinio svorio hanteliais
60 sekundžių x 2 ūkininko nešiojimas
60 sekundžių x 2 burpees
15 x 4 žingsnių rinkiniai su vidutinio svorio hanteliais
15 x 4 rinkiniai bavariški pritūpimai su skeltuku
