Taigi tu priaugo šiek tiek svorio. Taip atsitinka. Nesvarbu, kodėl jūs gaunate daugiau reikšmės, kiek tai, ką darote dabar, kad sustabdytumėte pelną ir sugrįžtumėte į kovos formą.
Jums gali kilti pagunda išbandyti savo jėgas gamindami maistą pakeičiančius kokteilius Paleo dieta, net papildomą dieną, kai pataikėte į virdulio varpeliai. Jei eini šiuo keliu, savo energiją skirsi ne ten, kur. Greitesnis būdas numesti svorio taip pat nėra ilgalaikis įsipareigojimas kvinojai ar penkių dienų per savaitę bėgiojimo įpročio formavimas.
Greito svorio metimo bankai tik dėl dviejų kintamųjų: mažiau kalorijų ir daugiau kalorijų. Tai reiškia, kad jei norite numesti du svarus per savaitę (arba iš viso 10 svarų šį mėnesį), turite padaryti rimtas įsipareigojimas valgyti mažiau (ir geriau) ir eiti į sporto salę trumpiems, visapusiškiems treniruočių serijoms. kardio.
Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, arba HIIT, yra veiksmingiausias būdas deginti kalorijas ir padidinti. jūsų medžiagų apykaita – 20 minučių trukmės seansas yra efektyvesnis nei valanda vidutinio aktyvumo ir efektyvesnis kaip gerai. Be to, HIIT padidina jūsų organizmo deguonies suvartojimą net ir po treniruotės, o tai reiškia, kad ir toliau deginate riebalus, kai prausiatės po dušu, persirengiate ir einate vakarieniauti. Norint teisingai atlikti šiuos judesius, reikia visiškai įsipareigoti atlikti kiekvieną žingsnį. Tikslas yra padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį - maždaug 85 procentus nuo didžiausio - trumpais smūgiais. Pradėkite nuo 10 judesių čia.
Šokdynė. Sunku sugalvoti paprastesnį kalorijų deginimo būdą. Siekite vieną minutę šokinėti virve, 20 sekundžių pailsėti, penkis kartus. Atlikite tai kaip pavienius apynius (be atšokimų tarp virvės siūbavimo), sparčiu tempu.
Burpees. Šis judėjimas sunaudoja daugiau energijos dėl viso kūno judėjimo. Stovėdami sulenkite kelius, pritūpkite prie grindų, padėkite rankas ant žemės ir šokinėkite kojomis atgal, kad būtumėte ištiestoje lentoje. Vėl šokite kojas į priekį link rankų, atsitraukite nuo grindų ir šokite į vertikalią padėtį. Atlikite tiek, kiek galite, 30 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
Svertinis bėgimas. Sporto salėje arba važiuojamojoje dalyje prie ilgos virvės galo pririškite plokščią, sunkų daiktą (kelis 45 svarų svarmenis, padangą, padėklą, užpildytą plytomis ir pan.), o kitą galą suriškite aplink juosmenį. Svoris turi būti bent jau lygus jūsų kūno svoriui. 30 sekundžių „bėk“ kiek tik gali, bandydamas tempti svorį iš vieno kambario galo į kitą arba važiuojamosios dalies ilgį. Pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
Dėžutės šuoliai. Sprogstantys judesiai per trumpą laiką sudegina daug energijos. Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite priešais dėžę ar suolą maždaug 2–3 pėdų aukštyje (pradėkite žemiau ir eikite į aukščiau). Vienu dideliu, galingu judesiu sulenkite kelius ir abiem kojomis šokite ant dėžės. Nedelsdami šokite atgal žemyn. Atlikite tiek šuolių, kiek galite per vieną minutę. Pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Sprintai iki kelių. Yra priežastis, kodėl profesionalūs futbolininkai, futbolininkai ir krepšinio žvaigždės atlieka šį pratimą apšilimo metu: tai padidina jūsų širdies ritmą, taip pat įtraukia pagrindines raumenų grupes. 20 sekundžių kiek įmanoma sunkiau ir greitai sprukkite kelius keldami kiek įmanoma aukščiau su kiekvienu žingsniu. (Įveiksite minimalų atstumą, nes judėjimas yra daugiausia vertikalus). Pailsėkite 10 sekundžių. Eik vėl. Atlikite 8 kartus.
Šokinėjantys domkratai. Jūsų tikslas: vienas lizdas per sekundę, 60 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Pritūpimai Twist-Šuoliai. Pradėkite nuo plačios, sulenktos kelio padėties, pėdos šiek tiek pasukite į šoną, užpakalis maždaug kelio aukštyje. Stumdami per kulnus, šokite į orą ir pasukite apatinę pusę į dešinę, kad nusileistumėte kaire koja priekyje, o viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į priekį. Nuo šio pritūpimo iki pusės pasukimo spauskite per kojas, kol šokinėkite atgal kita kryptimi, pasisukdami apatinę kūno dalį į kairę ir nusileiskite dešine koja priekyje, išlaikant liemenį stacionarus. Tęskite šokinėjimą pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Poilsis 10. Pakartokite 5 kartus.
Lentos. Nors tai nėra aerobinis judėjimas, lentos yra raktas į sėkmę norint numesti svorio, nes jos stiprina daugybę svarbių raumenų grupių, įskaitant šerdį, nugarą, sėdmenis, rankas ir pakaušio raumenis. Svaras už svarą, raumenys sudegina dvigubai daugiau kalorijų nei riebalai, todėl greičiau numesite svorio, atlikdami tą pačią tvarką. Pradėkite veidu žemyn, alkūnės po pečiais, kojos ištiestos už savęs. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite klubus nuo žemės, sukurdami tiesią liniją nuo pečių iki kojų. Palaikykite 60 sekundžių. Pailsėkite 15 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Laiptų sprintas. Raskite laiptinę su keturiais laiptais po 10–12 laiptų. Lenktynės į viršų, siekdamos ten patekti per mažiau nei 30 sekundžių. Bėgti atgal žemyn. Pakartokite 4 kartus.
Alpinistai. Iš ištiestos lentos padėties pakelkite vieną pėdą nuo grindų, sulenkite kelį ir pakelkite sulenktą koją link krūtinės. Grąžindami tą koją į pradinę padėtį, kitą koją peršokkite į priekį tuo pačiu sulenkto kelio stiliumi. Vieną minutę „bėgiokite“ kojomis pirmyn ir atgal. Pailsėkite 15 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
