Žaidimų aikštelėje yra vienas geriausių treniruočių aparatų: sūpynės. Turėdami šiek tiek fantazijos, galite naudoti sėdynę, ant kurios pastumsite savo vaiką „aukštyn, tėti, aukščiau! į laikiną pakabos treniruoklis. Standartinių pusmėnulio sūpuoklių rinkinys labai panašus į pamėgtą treniruočių metodą, leidžiantis atlikti panašius branduolį formuojančius, kalorijas deginančius kūno svorio pratimus.
Kalbėjomės su TRX sertifikuotu CPT ir 2014 m Fitnesas bet kuriuo metu Metų treneris Lukas Andrus už treniruotę, kurios metu naudojamos poros neužimtų sūpynių. Jo parengtą rutiną sudaro trys aštuonių pratimų raundai, su vienos minutės pertrauka po kas keturių pratimų. Stenkitės atlikti judesius maksimaliomis pastangomis 50 sekundžių, prieš pereidami prie kito pratimo, skirdami ne daugiau kaip 10 sekundžių pailsėti ir pereiti.
"Šitie yra viso kūno pratimai kurios padeda deginti riebalus ir tuo pat metu auginti raumenis“, – sako Andrus. „Jie apima stūmimo judesius, traukimo judesius, kelių vyrių judesius ir klubų vyrių judesius. Šie keturi elementai kiekvieną kartą duos puikią treniruotę.
Naudokite sūpynes arba sūpynių poras, kaip ir TRX: atlikdami pratimus stovėdami, suimkite sūpynių grandinę kiekvienoje rankoje arba laikykite abi kiekvienos sūpynės grandines kartu; Atlikdami kitus pratimus, padėkite blauzdas vienoje sėdynėje arba po vieną kiekvienoje, kad kojos liktų vietoje. Ir, žinoma, prieš pradėdami įsitikinkite, kad sūpynės yra saugios.
Pritūpimai su pistoletu
Kodėl: Jie veikia tiek stovinčios, tiek tiesios kojos keturkampius. „Jei reikia papildomos atramos, laikykitės už sūpynių komplekto šono“, – sako Andrus.
- Laikydami sūpynes ar sūpuokles ištiestomis rankomis, atsistokite ant vienos kojos, o kitą pėdą pakelkite nuo žemės priešais save.
- Pritūpkite ant stovinčios kojos, nuleiskite kūną link žemės, pakelkite koją į priekį ir laikykite nugarą plokščią.
- Stumkite per stovinčios pėdos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Nepertraukiamai kartokite 25 sekundes, tada pakeiskite kojas ir kartokite dar 25 sekundes.
Venkite: Per žemai leidžiantis; leisdami keliui ant stovinčios kojos įsileisti arba išsilenkti. „Kelį laikyk per kulkšnį“, – sako Andrus.
Modifikuotos eilutės
Kodėl: Eilėmis treniruokite nugarą ir bicepsą. „Tai traukos judėjimas“, – sako Andrus. „Jis šiek tiek aptraukia jūsų sėdmenis, nes jūsų kojos sulenktos, o klubai turi būti vienoje linijoje su stuburu“.
- Laikydami sūpynes ar sūpuokles ištiestomis rankomis, atsigulkite taip, kad viršutinė kūno dalis atsitrauktų nuo žemės, pėdos plokščios ir keliai sulenkti.
- Patraukite krūtinę iki rankų, sukdami per riešus ir laikykite pėdas plokščias, o kelius sulenkę.
- Nuleiskite atgal į pradinę padėtį, ištiesdami rankas.
- Nepertraukiamai kartokite 50 sekundžių.
Venkite: Per daug naudokite rankas. „Nesigink į krūtinę“, – sako Andrus. „Spausdami pečių ašmenis kartu, prispauskite krūtinę į dangų. Leiskite savo klubams nusileisti ir įsitikinkite, kad jūsų klubai ir keliai yra idealiai suderinti vienas su kitu.
Šlaunies raukšlių garbanos
Kodėl: „Tai lavina klubus ir kelius, taip pat keturračius ir sėdmenis“, – sako Andrus.
- Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis ir blauzdomis sūpynėse ar sūpynėse. Padėkite rankas prie šonų.
- Pakelkite nugarą ir klubus nuo žemės, nukreipdami kūną į tiesią liniją nuo pėdų iki pečių.
- Sulenkite kelius ir pakelkite kulnus link užpakalio, laikydami klubus ir nugarą nuo žemės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami kojas tiesiai.
- Nepertraukiamai kartokite 50 sekundžių.
Venkite: Skubėjimas; nesutampa, kai sulenkiate koją atgal; nuleiskite klubus ant žemės tarp pakartojimų.
Kintamasis Tucks
Kodėl: Tai veikia jūsų abs ir klubų lenkiamuosius. „Tai nuostabi kardio treniruotė“, – sako Andrus.
- Kiekvienoje sūpynėje padėkite rankas ant žemės su blauzdomis.
- Vieną kelį patraukite link krūtinės, kitą koją laikykite tiesiai ištiestą už savęs.
- Ištieskite sulenktą koją ir patraukite kitą kelį link krūtinės.
- Keiskite šonus su kiekvienu pakartojimu. Nepertraukiamai kartokite 50 sekundžių.
Venkite: Susmukimas; apvalinti nugarą. „Užpakalis turi būti vienoje linijoje su pečiais“, – sako Andrus.
Pritūpimai virš galvos
Kodėl: Jie dirba jūsų kojų, nugaros ir pagrindinių raumenų. „Tai puikus kelių judesys, bet kartu ir viso kūno pratimas“, – sako Andrus.
- Laikydami sūpynes arba sūpynės abiem rankomis virš galvos ir ištiestomis rankomis, atsistokite tiesiai ir šiek tiek atsiloškite.
- Pritūpkite, nuleiskite kūną link žemės, laikykite rankas virš galvos, o nugarą laikykite neutralią.
- Stumkite žemyn per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Nepertraukiamai kartokite 50 sekundžių.
Venkite: Ištieskite rankas per toli prieš kelius; per toli pasilenkęs. „Atliekant šį judesį norisi, kad nugara būtų lygiagreti blauzdos kaulams“, – sako Andrus. „Jūsų užpakalis turi būti šiek tiek žemiau kelių apačioje“.
Suoliuko panardinimas
Kodėl: Tai lavina jūsų tricepsą ir pečius. „Tai stūmimo judesys“, – sako Andrus. „Jei tai per sunku, sulenkite kelius, pasodinkite pėdas ir stumkite per kulnus, kad gautumėte pagalbos. Tai atima svorį nuo tricepso.
Pastaba: jei sūpynių komplekto sėdynė yra plokščia lenta, uždėkite rankas ant sėdynės, kad tai atliktumėte. Kitu atveju surask suolą.
- Padėkite delnus ant suoliuko už savęs, o kulnus į žemę tiesiomis kojomis ir rankomis.
- Nuleiskite kūną ant žemės, sulenkite alkūnes.
- Stumkite aukštyn per delnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite 50 sekundžių.
Dažnos klaidos, kurių reikia vengti: Naudokite per aukštas sūpynes ar suolą. „Nusileidžiant reikėtų nusileisti ten, kur pečiai yra lygiagrečiai alkūnėms“, – sako Andrus.
Glute tiltai
Kodėl: Tai puikus klubų vyrių judesys, kuris apdirbs jūsų šlaunies raumenis, sėdmenis ir šerdį.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas ištieskite ant sūpynės sėdynės, rankas padėkite į šonus. Viso pratimo metu laikykite kulnus pasodintus.
- Pakelkite klubus nuo žemės, stengdamiesi padaryti tiesią liniją nuo klubų iki pečių.
- Nuleiskite save atgal ant žemės.
- Nepertraukiamai kartokite 50 sekundžių.
Dažnos klaidos, kurių reikia vengti: nepakankamai aukštai pakelkite klubus. „Pabandykite juos pakelti pakankamai aukštai, kad atitiktų nugarą ir kelius“, – sako Andrus.
Priekinis tiltas į Ts
Kodėl: Tai lavina jūsų pilvo raumenis ir įstrižus. „Net pajusite nudegimą pečiuose“, – sako Andrus. „Jei tai per sunku, išlaikykite pradinę padėtį (lentą) 50 sekundžių.
- Atsigulkite veidu į žemę tiesiomis kojomis, blauzdomis sūpynėse, o rankas priglausdami prie šonų.
- Pakelkite kūną nuo žemės, remdamiesi ant delnų ir dilbių, išlaikydami kūną tiesia linija, o nugarą laikykite neutralią.
- Pakelkite vieną ranką į dangų, sukdami viršutinę kūno dalį.
- Nuleiskite ranką žemyn, grąžindami dilbį į žemę.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
- Kartokite nepertraukiamai 50 sekundžių, keisdami puses.
Venkite: pakelti užpakaliuką; išlenkti nugarą. „Laikyk savo šerdį gražiai ir tvirtai“, – sako Andrus.
