Neskatoties uz ātruma un veiklības apmācību, kā arī kardiorespiratoru treniņš līdzvērtīgi skriešanai, pazemīgā lecamaukla vēsturiski ir tikusi novirzīta uz pamatskolas vingrošanas nodarbībām un filmām apmācību montāžas. Cilvēki neievēroja tās pārnesamību un daudzpusību vai izmantoja nepareiza veida virvi un (burtiski) paklupa. Bet, pateicoties CrossFit popularitātei un HIIT, virvei ir brīdis, un tā atkal ir modē kā vērtīgs fitnesa rīks — īpaši vecākiem, kuri ir pārāk aizņemti, lai dotos garos skrējienos.
Tāpēc mēs sazinājāmies ar Deivu Hantu. Īpašnieks un radītājs Šķērsvirve, viņam nekad nevajadzēja pārliecināt par lecamauklas treniņa potenciālu. Bērnībā viņš pastāvīgi pārbaudīja, cik augstu, gari un ātri spēj lēkt. (Viņš nesen uzstādīja personīgo rekordu 639 pēc kārtas dubultās apakšas) Būdams Jūras spēku pilots, viņš izvietojās līdzi lecamauklas, un kā uzņēmējs viņš ir izstrādājis augstas klases lecamauvju līniju un pasniedz virvju seminārus visā valstī. Lai palīdzētu jums iegūt vislielāko atlīdzību no virves, Hants piedāvāja ieskatu par visu, sākot no virves izvēles līdz treniņu strukturēšanai. Pārlēkt uz to.
Kā izvēlēties pareizo lecamo virvi
"[Lēciena virve] ir vienīgais vingrinājums, ko es varu iedomāties, kur iesācējiem ir labāk startēt smagāk nekā vieglāk," saka Hants. Virve ar nelielu svaru (Crossrope iesācēju virve ir aptuveni pusmārciņa) radīs vairāk centrbēdzes spēku nekā viegla aukla, ļaujot džemperim noteikt virves atrašanās vietu, kamēr tā atrodas kustība. Šī paaugstinātā izpratne atvieglo laika apgūšanu un koordinācijas attīstību.
Jums būs nepieciešams arī kuplāks rokturis, ko varat turēt ar “spēcīgo rokturi” — tāpat kā jūs paceltu stieni vai hanteli. Un, lai gan izmēra noteikšana ir svarīga, Hants saka, ka puišiem nevajadzētu pārāk aizrauties, nosakot precīzu virves garumu. Lai gan daži uzņēmumi piedāvā izmēru ieteikumus, pamatojoties uz augstumu, viņš saka, lai veiktu savu pārbaudi: uzkāpiet uz virves vidus ar vienu kāju un savelciet rokturus. Viņiem vajadzētu sasniegt kaut kur starp krūšu un plecu augstumu.
Lecamaukla 101
Pirms iestrādāt trikus vai palielināt ātrumu, jums ir jāiemācās lēkšanas pamati, kas sākas ar pareizu formu. “Pārliecinieties, ka jums ir taisna poza. Jūsu pleci ir jāatvelk atpakaļ, un jūs vēlaties, lai jūsu rokas būtu novietotas vienā līnijā ar ķermeņa plakni, apmēram sešas līdz 12 collas platumā no gurniem katrā pusē, ”saka Hants. Neļaujiet rokām izkļūt ķermeņa priekšā, jo tas var izraisīt virves atlēkšanu no grīdas un trāpīt jūsu kājām. Rokturi jāgriežas no plaukstas locītavas, nevis no elkoņiem vai pleciem.
Ķermeņa lejasdaļai ir lietderīgi domāt par “norobežošanu”, nevis “lēkšanu”, jo pēdām ir jāatkāpjas no zemes tikai vienu līdz divas collas, lai atbrīvotu virvi. Turiet pēdas kopā un nedaudz salieciet ceļus. Izvairieties no papēžu saspiešanas atpakaļ vai ceļgalu celšanas līdz krūtīm. Ar katru lēcienu centieties piezemēties pēdas viduszoles daļā, nevis atpakaļ uz papēžiem vai uz augšu uz pirkstiem.
Kļūst grūts
Ja jūsu pamata lēciens ir stabils, varat palielināt priekšpusi, iekļaujot lēcienu variācijas, kas prasa paaugstinātu koordinācijas līmeni un dažos gadījumos arī ātrāku virves rotāciju.
Alternatīvi pēdu soļi
Hants iesaka sākt savu triku ar alternatīvu kājas soli, jo tas ir diezgan viegli apgūstams un ļauj ātrāk lēkt. Tā vietā, lai lektu ar abām kājām kopā, piesietu pa vienai, it kā jūs skrietu vietā. Virvei vajadzētu iet zem kājām, pārvietojot svaru no vienas pēdas uz otru.
Lecamauklas domkrati
Šajā variantā tiek izmantota lēcienam līdzīga kustība. Sāciet ar pēdām kopā un pirmajā lēcienā nedaudz paceliet tās atsevišķi. Nākamajā lēcienā salieciet tos kopā. Turpiniet šo modeli ar katru virves apgriezienu.
Dubultās apakšbikses
Divkāršām apakšām ir nepieciešams, lai virve izietu zem kājām divas reizes katrā lēcienā. Lai to izdarītu, jums ir jāsaista nedaudz augstāk un jāpalielina virves griešanās ātrums. Atcerieties saglabāt taisnu stāju, piezemēties ar abām kājām kopā un sāciet virves griešanos ar ātru plaukstas locītavu švīku.
Sānu šūpoles
Sānu šūpoles iedarbojas uz serdi un ķermeņa augšdaļu, taču, tā kā jūs faktiski nelecat pāri virvei, tas prasa daudz mazāku koordināciju. Savelciet rokas kopā ķermeņa priekšā un pārvietojiet rokturus un virvi astoņu figūru formā. Jūs varat lēkt vai soli no vienas puses uz otru. Vai arī, ja sānu šūpoles izmantojat kā aktīvu atpūtu, vienkārši stāviet vietā.
Treniņi
"Ja jūs pats strukturējat savu treniņu, tam nav jābūt sarežģītam," saka Hants. "Tam vienkārši ir jābūt kaut kam tādam, kas jūs izaicina jūsu līmenī un ir viegli iegaumējams." Augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) skavas, piemēram Tabata (astoņas 20 sekunžu darba kārtas, kam seko 10 sekunžu atpūta) vai EMOM (noteikts atkārtojumu skaits minūtēs) var būt laba vieta, kur sākt. Vai arī izmantojiet kādu no šīm veidnēm.
15 minūšu intervāla treniņš
Izvēlieties vienu lēkšanas variantu, ko izmantot visa treniņa laikā. Uzlabojoties, palieliniet grūtības, lecot ātrāk vai praktizējot progresīvākas lēkšanas prasmes, piemēram, dubulto lēcienu.
Uzkrājiet 15 minūtes darba, mainot:
- Viena minūte vidējas vai augstas intensitātes lēkšanas
- 30 sekundes atpūtas vai aktīva atpūta (piemēram, sānu šūpošanās vai lēna lēkšana)
10 minūšu prasmju treniņš
Kad esat apguvis alternatīvo pēdas soli, lecamauklas domkratus un dubulto apakšu, pārbaudiet savas jaunās prasmes un izturību ar piecām kārtām:
- 20 sekundes pamata lēkšana
- 20 sekundes pārmaiņus kāju soļi
- 20 sekundes lecamauklas domkrati
- 20 sekundes dubultā apakšā
- 40 sekundes atpūtas
