Dodos skriet. Šaušanas stīpas. Skriešanas kāpnes. Dzelzs sūknēšana. Šiem vingrojumu veidiem ir viena kopīga iezīme: tie visi lieliski paaugstina jūsu stāvokli sirdsdarbība. Tas ir svarīgs jebkura vērtīga treniņa komponents, jo paaugstināts sirdsdarbības ātrums jūsu labā dara vairākas lietas: pirmkārt, tas palīdz jums. zaudēt svaru. Jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis patērēs un jūs zaudēsiet svaru. Otrkārt, tas jums palīdz sadedzināt taukus. Sirdsdarbības ātruma palielināšana līdz tikai 50 procentiem no maksimālās vērtības nozīmē, ka aptuveni 85 procenti no sadedzinātajām kalorijām nāks no taukiem. Tātad, pat ja jūs vienkārši ejat ātri vai braucat ar velosipēdu uz biroju, jūs joprojām kļūstat formā.
Tātad, kādam mērķa pulsam vajadzētu sasniegt vingrošanas laikā? Faktiski ir piecas pulsa zonas, kurām eksperti koncentrējas, izstrādājot treniņus, sākot no vieglas iesildīšanās zonas līdz pilnīgai sprinta zonai. Lai gan vieglā zona neko daudz nepalīdzēs jūsu kaloriju sadedzināšanai, un maksimālā sirdsdarbības ātruma zona ir pārāk intensīva, lai to uzturētu ilgāk par dažām sekundēm. Cietās un ļoti cietās starpzonas nodrošina vislielāko jūsu naudu.
Lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, vissvarīgākais ir tas, ka, tiklīdz jūsu sirdsdarbība ir paātrināta, jūs to saglabājat. Tas nozīmē minimālu atpūtu starp komplektiem un maksimālu piepūli katrai kustībai. Izpildiet šo treniņu, lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības ātrumu un saglabātu to tur 20 minūtes.
Kāpšana pa kāpnēm
Atrodiet kāpņu telpu vai stadionu ar vismaz 4 kāpņu pakāpieniem. Skrējiens uz augšu, pēc tam piecas reizes skrien atpakaļ uz leju.
Lēcošie džeki
Lai no šī vingrinājuma iegūtu maksimālu sirdsdarbības ātrumu, noteikti paceliet rokas virs galvas katru reizi. Mērķējiet uz vienu domkratu sekundē. Vienu minūti smagi ejiet, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet vēl divas reizes.
Lecamaukla
Tas var atgādināt jums par jūsu bērnību, taču lēkšanā ar virvi nav nekā vienkārša. Izlaidiet atlēcienu un leciet tikai vienu reizi vienā apgriezienā, tāpēc jums ir jāgriež virve ātrāk un jāstrādā nedaudz vairāk. Sāciet, lecot 30 sekundes ar 10 sekunžu atpūtu, un pārejiet uz vienu minūti lēcienam, kam seko 20 sekunžu atpūta. Dariet 3 reizes.
Sitieni uz dibena/augsti ceļi
Sprinta treniņi paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, taču tiem ir nepieciešama arī vieta. Tā vietā trenējiet ātrās pēdas un smalko motoriku, pārvietojot kājas cik ātri vien iespējams vertikāli, pārgājienā ceļos augstumā 20 sekundes, kam seko 20 sekunžu spārdīšana ar papēžiem pret dibenu, cik vien iespējams, skrienot vieta. Atpūtieties 20 sekundes. Veiciet 5 komplektus.
Burpees
No stāvēšanas salieciet ceļus, pieliecieties līdz grīdai, novietojiet rokas uz zemes un leciet ar kājām atpakaļ, lai jūs atrastos izstieptā pozīcijā. Atkal leciet kājas uz priekšu pret rokām, atspiedieties no grīdas un leciet vertikālā stāvoklī. Dariet tik daudz, cik varat 30 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
Atspiešanās/atsēšanās
Parasti tās netiek uzskatītas par aerobām kustībām, taču šie visa ķermeņa stiprinātāji var patiešām paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, ja veicat tās pilnībā bez atpūtas. Nometiet un veiciet 20 atspiešanos, pēc tam apgriezieties uz muguras un nekavējoties veiciet 20 sēdus. Izmantojot abus, jūs tiecaties uz 1–1,5 sekundes laika periodu katrai kustībai. Veiciet 5 komplektus.
Pareizais sirdsdarbības monitora lietošanas veids
Jaunākais monitoru klāsts svārstās no pamata līdz īpaši augsto tehnoloģiju. Lai sāktu, jums jāizvēlas no krūškurvja siksnām (sensors uz siksnas ap krūtīm elektroniski nosaka jūsu pulsu un nosūta signālu uz rokas pulksteni, kas pēc tam parāda informāciju) vai plaukstas monitoru (mēra pulsu, izmantojot sensoru, kas atrodas ierīces aizmugurē). skatīties). Lai gan krūšu siksnas nodrošina visprecīzāko nolasījumu, daži cilvēki dod priekšroku vienkāršākai plaukstas locītavas versijai.
Pamata monitors izsekos treniņa laiku un sesijas laikā parādīs jūsu augsto, zemo un vidējo sirdsdarbības ātrumu. Sarežģītāki modeļi ļaus jums ieprogrammēt vēlamo pulsa diapazonu pirms treniņa, lai jūs varētu sekot līdzi, vai atrodaties mērķa zonā.
Daži arī izsekos, cik ilgā laikā sirdsdarbības ātrums normalizējas pēc intensīvas aerobikas. Tas ir svarīgi, jo atveseļošanās ilgums tiek pielīdzināts jūsu fiziskajai formai (jo ātrāk jūsu pulss var atgriezties sākotnējā stāvoklī, jo labāk jūs kļūstat).
Lai noskaidrotu savu ideālo sirdsdarbības ātrumu dažāda veida treniņiem, skatiet ieteikumus no Amerikas Sirds asociācija, pēc tam ieprogrammējiet monitoru tā, lai jūsu treniņš atbilstu jums vispiemērotākajam parametram.
