Varbūt tas sākās ar sānisku skatienu spogulī kādu rītu. Vai varbūt tas bija papildu sprādzes caurums, kuru bijāt spiests izmantot ar jostu, kas lika jums aizdomāties. “Dažiem ir pienācis laiks ab vingrinājumi, sākot ar manu vēdera lejasdaļu,” tu sev teici. "Ir pienācis laiks sakārtot tos kucēnus."
Lūk: nav tādas muskuļu grupas, ko sauc par “vēdera lejasdaļu”. Patiesībā ir a muskuļu sērija kas veido jūsu kodolu, ieskaitot taisno vēdera muskuļu, paralēlu muskuļu pāri, kas piestiprinās pie apakšējām ribām un kaunuma kaula un atrodas vertikāli abās viduslīnijas pusēs, un jūsu slīpie muskuļi atrodas tieši ārpus vēdera taisnās zarnas abās jūsu pusēs. ķermenis. Tas ir šo divu muskuļu pāru apakšējais gals, ko jūs, iespējams, domājat, sakot "zemāks abs," saka Darins Hulslanders, sertificēts funkcionālā spēka un veiktspējas treneris. Tas ir sniegums Čikāgā. "Jūsu vēdera lejasdaļas nav paši muskuļi, bet gan daļa no lielākās muskuļu grupas, kas veido jūsu kodolu," viņš skaidro. "Tātad jūs nevarat trenēt savus" vēdera lejasdaļas", neiesaistot citus vēdera muskuļus."
Apgrieziet šo vienādojumu, un gandrīz visi vēdera vingrinājumi, ko veicat, vismaz nedaudz ietekmēs jūsu vēdera lejasdaļu, jo tie ir daļa no lielākās vienības. Tomēr ir dažas kustības, kas vairāk uzsver jūsu kodola apakšējo daļu nekā augšējo, saka Hulslanders.
Kas tie varētu būt? "Diez vai jebkura darbība, kas saistīta ar saliekšanos gurnos, — skriešana, kāpšana pa kāpnēm - uzsvērs jūsu vēdera lejasdaļu," viņš saka. "Tātad, atšķirībā no gurkstēšanas, kad vispirms tiek iedarbināta vēdera muskuļu augšdaļa, taisnas kājas pacelšana aktivizē šo muskuļu apakšējo daļu." Vai meklējat vairāk norādījumu? Sāciet ar sešām kustībām šeit.
Labākie vēdera lejasdaļas treniņi
Šī 15 minūšu rutīna iesaistīs jūsu kodolu, uzsvaru liekot uz šo nenotveramo vēdera lejasdaļu. Nav stingru noteikumu par to, cik bieži jāsaliek šie muskuļi, taču Hulslanders saka, ka jācenšas trīs līdz četras reizes nedēļā ar trīs līdz četriem 15–20 atkārtojumu komplektiem. Neuztraucieties par svaru pievienošanu — "parasti pietiek ar sava ķermeņa svara izmantošanu," viņš saka. "Kad 15 līdz 20 atkārtojumi sāk justies viegli, varat izmēģināt dažādas variācijas, piemēram, izspiest bumbu starp ceļiem vai pēdām, kamēr veicat kustību."
Taisnas kājas pacelšana
Apgulieties uz muguras, kājas iztaisno sev priekšā, rokas pie sāniem. Savelciet abs un kopā paceliet abas pēdas no zemes, turot muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu. Ar taisnām kājām paceliet kājas, līdz tās ir vērstas pret griestiem. Lēnām atlaidiet kājas atpakaļ uz grīdas, turot tās taisni.
Piekārtas kājas pacelšana
Stāviet zem pievilkšanas stieņa ar skatu uz āru. Noregulējiet stieni tā, lai, sasniedzot un satverot to, jūsu kājas tik tikko pieskaras grīdai. Turot rokas un kājas taisnas, saspiediet abs un eņģes pie gurniem, paceliet kājas no grīdas. Mērķējiet, lai jūsu kājas būtu paralēlas grīdai; atbrīvot.
Sprinter Sit-Up
Apgulieties uz muguras, kājas taisni un rokas pie sāniem. Iesaistiet savu kodolu un sāciet veikt tradīciju sēdēšanu. Paceļot rumpi no grīdas, salieciet labo ceļgalu pret krūtīm un nospiediet kreiso elkoni aiz sevis. (Jūsu ieņemtā pozīcija atdarinās sprinteri sacensību sākumā.) Atlaidiet un ritiniet atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet pretējā pusē, pievelkot kreiso ceļgalu pie krūtīm un nospiežot labo elkoni aiz sevis.
Reverse Crunch
Sāciet, guļot uz muguras, rokas pie sāniem, kājas taisni pa gaisu. Iedarbiniet abs un paceliet gurnus no grīdas, spiežot kājas pret debesīm. Atgriezieties sākumā kontrolētā veidā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Slīdnis Pike
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama gluda virsma, piemēram, linolejs vai koka grīda, kā arī slīdošie paliktņi vai roku dvieļi, uz kuriem stāvēt (ja jūsu grīda ir īpaši slidena, var noderēt pamata zeķu pāris). Sāciet, novietojot katru pēdu uz slīdņa gurnu platumā. Turot kājas taisni, saliecieties pie gurniem un noliecieties uz priekšu, līdz rokas pieskaras grīdai. Staigājiet rokas uz priekšu, līdz jūsu ķermenis veido plašu V formu. Iesaistiet savu kodolu un pievelciet pēdas tuvāk rokām, sašaurinot V formu. Apstājieties, kad jūtat, ka paceles cīpslas stiepjas. Nospiediet uz leju slīdņos un bīdiet kājas atpakaļ platajā V formas sākumā.
Deadbugs
Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas paceltas no grīdas 90 grādu leņķī. Paceliet abas rokas tieši pār pleciem. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un nolaidiet labo pēdu, līdz pirksti pieskaras grīdai; tajā pašā laikā sniedziet kreiso roku taisni atpakaļ aiz galvas, līdz kreisā roka gandrīz pieskaras grīdai. Izelpojiet un atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī. Pārslēdziet malas un atkārtojiet vienu atkārtojumu.
