Tēvija prasa elastību. Atslābušie muskuļi mazina sāpes un kompensē nelīdzsvarotība, ko izturēja, visu dienu sēžot. Tie ļauj jums rāpot, nēsāt un dzenāt savus bērnus, kad viņi ir mazi, un palīdz jums pakavēties kopā ar viņiem, kad viņi beidzot ir pietiekami koordinēti, lai šautu stīpas vai iepļaukātu golfa bumbiņas. Kas vēl, vienkārša stiepšanās atslābina muskuļus un palielina asins un barības vielu plūsmu uz skrimšļiem un muskuļiem, paātrinot atveseļošanos pēc treniņiem. Jā, stiepšanās = lieliski.
Pastāv iespēja, ka no rītiem jūs vismaz veicat dažus pieskārienus kāju pirkstiem, kakla ripināšanu vai četrkāršu izstiepšanu. Bet vai jūs zināt, kas ir piriformis stiepšanās? Kā būtu baloža poza? Jums vajadzētu. Lūk, 10 stiepšanās, kas visiem puišiem jāzina, kā to izdarīt. Tie uzbrūk katrai jūsu ķermeņa daļai, sākot no kakla līdz teļiem, lai nodrošinātu, ka esat kustīgs. Turiet katru stiepumu vismaz vienu minūti, ja vien nav norādīts citādi.
Piriformis muskuļu stiepšanās
Ko tas stiepjas: piriformis, mazs muskulis, kas stiepjas pa diagonāli no mugurkaula lejasdaļas līdz augšstilba kaula augšējai virsmai
Kāpēc tas ir svarīgi: Piriformis palīdz gurniem griezties un ir būtiska skriešanai, staigāšanai, lēkšanai... visām šīm kustībām. Stingrs piriformis var izraisīt arī ķēdes reakciju, kas var izraisīt sāpes un problēmas gurnos, ceļos un muguras lejasdaļā.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras ar abām kājām uz grīdas un abiem ceļiem saliektiem. Pavelciet labo ceļgalu līdz krūtīm, satveriet ceļgalu ar kreiso roku un velciet to uz kreiso plecu un turiet stiept. Atkārtojiet katrai pusei.
Pasīvā dzemdes kakla ievilkšana sēdus stāvoklī (zoda savilkšana)
Ko tas stiepjas: kakla aizmugure, pleci
Kāpēc tas ir svarīgi: "Jūsu kakls ir noguris no sliktas pozīcijas, kad visu dienu skatāties uz ekrāniem," saka Dr. Džeisons Pārks, Providensas fizioterapeits un veiktspējas speciālists. Svētā Džona veselības centrs Santa Monikā, Kalifornijā. "Pat ja jūs mēģināt saglabāt labu stāju, atrodoties datorā vai viedtālrunī, jūsu kakls galu galā noslīdēs. Šī stiepšanās atslābina apakšpakauša muskuļus, kas stabilizē galvu mugurkaula kakla daļā un novērst “teksta kaklu”, kas var izraisīt ievērojamu spriedzi kaklā un plecos, kā arī galvassāpes.”
Kā to izdarīt: Pievelciet zodu pret Ādama ābolu, ar pirkstiem virziet galvu uz priekšu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos zem pakauša (pakauša). Turiet 20 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.
Roku aiz galvas Pec Stretch
Ko tas stiepjas: kakls, krūtis (pecs)
Kāpēc tas ir svarīgi: "Tas ir galvenais posms, lai saglabātu labu stāju," saka Parks. “Jūs varat to darīt, pirms no rīta piecelties no gultas, stāvot pie sienas savā birojā darbā vai pat gaidot pie bremžu signāla savā automašīnā. Stiepšanās ir visefektīvākā, ja tās tiek veiktas bieži visas dienas garumā.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, plaukstām atbalstot galvaskausu. Dziļi ieelpojiet un virziet elkoņus pret grīdu, paplašinot krūtis. Turiet 5 līdz 10 sekundes. Atkārtojiet 15 reizes. Alternatīvi, veiciet šo stiepšanos, stāvot ar muguru pret sienu.
Plecu izmežģīt stiept
Ko tas stiepjas: krūtis, pleci
Kāpēc tas ir svarīgi: "Šī posma nosaukums padara to daudz agresīvāku, nekā tas patiesībā ir," saka Rafaels Konforti, Youfit veselības klubi fitnesa izglītības koordinators. “Izliekšanās uz priekšu, lai rakstītu, lielākajai daļai vīriešu ir atstājusi plecus uz priekšu. Papildus tam, ka izskatāties saliekts, tas padara jūs daudz neaizsargātāku pret plecu traumām un kakla sāpēm. Šī stiepšanās to visu apvērsīs un atvērs krūtis.
Kā to izdarīt: Turiet gaismas stieni vai PVC cauruli, nūjiet, pretestības josla, vai garš dvielis ar plašu satvērienu, lai rokas būtu vienā līnijā ar gurniem. Turot elkoņus taisnus un mugurkaulu neitrālu, lēnām virziet stieni virs galvas un aiz muguras. Apgrieziet virzienu un virziet stieni atpakaļ augšstilbu virzienā. Atkārtojiet vienu minūti. Pielāgojiet šīs stiepes intensitāti, pārvietojot rokas tālāk (vieglāk) vai tuvāk kopā (grūtāk).
Piekārts Lat Stretch
Ko tas stiepjas: latu
Kāpēc tas ir svarīgi: "Saspringts lats ir viens no biežākajiem plecu un kakla sāpju veicinātājiem," saka Konforti. "Tas atslābinās jūsu plecus un atslābinās mugurkaulu, lai sniegtu satriecošu atvieglojuma sajūtu."
Kā to izdarīt: Satveriet pievilkšanas stieni, turot kājas uz grīdas. Lēnām grimst, līdz jūti stiepšanos savā latā. Turiet. Lai pastiprinātu stiepšanos, paceliet ceļus, lai paceltu pēdas no grīdas.
Kaķis-Kamielis
Ko tas stiepjas: mugurkauls, gurni, kakls
Kāpēc tas ir svarīgi: "Ja noteiktas mugurkaula daļas nepārvietojas labi, ķermeņa svars un stress tiek novirzīti uz citiem segmentiem, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus," saka Parks. "Šī stiepšanās mobilizē katru mugurkaula segmentu, vienlaikus mācot ķermenim kontrolēt mugurkaulu visā tā kustību diapazonā."
Kā to izdarīt: Pacelieties četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ieelpojiet un nolieciet muguru pret griestiem, ievelkot zodu un astes kaulu. Izelpojiet un nolaidiet vēderu pret grīdu, gari izstiepjot kaklu un skatoties uz augšu. Mainiet noapaļošanu uz augšu (kaķis) un izliekšanu (kamielis). Atkārtojiet 20 reizes.
Sēdošs Piriformis Stretch
Ko tas stiepjas: piriformis, glutes
Kāpēc tas ir svarīgi: "Pārāk daudz stundu, kas pavadītas, stāvot un sēžot statiskās pozīcijās, rada sasprindzinājumu gūžas ārējos rotatoros, tostarp piriformis un sēžas muskuļos," saka Parks. "Atverot šos muskuļus, mazināsies spriedze muguras lejasdaļā un ceļgalos, nodrošinot labu līdzsvaru."
Kā to izdarīt: Apsēdieties krēslā ar taisnu muguru. Novietojiet vienu kāju pāri otras kājas ceļgalam, izveidojot ceturtdaļas pozīciju ar kājām. Pārvietojiet savu paaugstināto ceļgalu uz leju pret grīdu, lai jūsu apakšstilbs būtu paralēls zemei. Turiet, pēc tam pārslēdziet sānus. Padziļiniet stiepšanos, lēnām noliecot rumpi pār kājām, pārvietojot nabu paaugstinātā ceļa virzienā.
Gūžas locīšana ceļos pret sienu
Ko tas stiepjas: kvadracikli, gūžas saliecēji
Kāpēc tas ir svarīgi: "Šo posmu vajadzētu saukt par" pretkrēslu "," saka Konforti. "Tas atslābina kvadraciklus un gurnu saliecējus, lai atbrīvotu visas stundas, kas pavadītas, sēžot pie klēpjdatoriem."
Kā to izdarīt: Skatoties prom no sienas, nometieties ceļos, lai jūsu kreisais ceļgals atrastos uz grīdas apmēram 10 collu attālumā no sienas un kreisās kājas pirksts pieskaras sienai. Pārvietojiet labo kāju uz grīdas sev priekšā tā, lai tā būtu tieši zem labā ceļgala. Nolaidiet gurnus, līdz jūtat stiepšanos kreisā gūžas priekšpusē. Turiet, pēc tam pārslēdziet sānus.
Baloža poza
Ko tas stiepjas: gurni, sēžas muskuļi
Kāpēc tas ir svarīgi: "Baloža poza ir viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar saspringtiem gurniem un sēžamvietām," saka Konforti.
Kā to izdarīt: Sāciet dēļu stāvoklī. Paceliet labo kāju un virziet labo ceļgalu uz priekšu krūtīm. Nolaidieties uz leju, turot krūtis uzpūstas un novietojot labo ceļgalu zem krūtīm. Pēc tam nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju virs labās kājas, līdz jūtat stiepšanos labajā gurnā. Turiet, pēc tam pārslēdziet sānus. Galu galā jūsu priekšējam apakšstilbam jābūt perpendikulāram jūsu rumpim.
Teļu sienas stiepšanās
Ko tas stiepjas:teļi
Kāpēc tas ir svarīgi: "Viss jūsu ķermenis balstās uz potītēm, tāpēc, ja potītes ir cieši pievilktas, citas ķermeņa daļas mēģinās to kompensēt, kas ir traumas cēlonis," saka Konforti.
Kā to izdarīt: Novietojiet labās kājas bumbu apmēram 12 collas uz augšu uz sienas. Nospiediet labo papēdi pret sienu, bīdot kāju uz leju, līdz papēdis pieskaras zemei. Turiet, pēc tam pārslēdziet sānus.
