Regels voor weerstandsbanden en als je regelmatig traint en ze niet gebruikt, zou je dat moeten doen. Om te beginnen zijn ze lichtgewicht, opbergbaar, draagbaar, goedkoop en kunnen ze in een mum van tijd verdubbelen om bagage vast te zetten op het dak van de gezinsstationwagen (geen verdere opmerkingen over hoe dit was .) ontdekt). Bovendien betekent het eenvoudige ontwerp van een weerstandsband dat u alleen maar de mate waarin u ze uitrekt, hoeft te verhogen of te verlagen om een oefening gemakkelijker of moeilijker te maken. In tegenstelling tot dumbbells of kettlebells, ze zijn echt een one-size-fits-all trainingshulpmiddel.
Er zijn schijnbaar oneindig veel manieren om deze banden in je fitness routine, sommige effectiever dan andere. We hebben 15 van de beste weerstandsbandbewegingen samengesteld om je een superieure totale lichaamstraining te geven. Klaar?
Borst trekt
Wat het werkt: Borstspieren, triceps
Hoe: Houd je weerstandsband losjes in het midden, handen ongeveer een voet uit elkaar. Hef de armen recht voor je uit. Knijp de schouderbladen samen en open de armen wijd, strek de band uit. Laat langzaam terug naar het midden los.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Eerste rij
Wat het werkt: Biceps, deltaspier
Hoe: Ga voor een deur staan. Bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband aan de deurknop. Houd het andere uiteinde in uw rechterhand en achteruit weg van de deur totdat er lichte spanning op de band staat wanneer uw arm uitgestrekt is. Houd je rug recht, knieën licht gebogen, buig je rechterelleboog en trek je hand naar je borst. Laat langzaam los.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant, 3 sets
Biceps Curl
Wat het werkt: Biceps
Hoe: Ga op de middellijn van de weerstandsband staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een uiteinde in beide handen vast, de handpalmen naar voren gericht, zodat er een lichte weerstand op de band is wanneer je armen gestrekt naast je zijn. Buig de ellebogen, buig de biceps en hef de handen op naar je borst. Laat langzaam los.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
Push-up
Wat het werkt: Alles wat een normale push-up doet, alleen moeilijker
Hoe: Wikkel de band achter je rug, buig de armen en houd een uiteinde van de band in elke hand op borsthoogte (stel je voor dat je net een sjaal om je romp hebt gewikkeld). Zonder je grip te veranderen, ga je op de grond liggen en doe je een push-up, waarbij je de extra weerstand op je armen voelt terwijl je ze strekt.
Hoeveel: 20 push-ups, 2 sets
Zijstappen
Wat het werkt: Bilspieren, quads
Hoe: Bind de weerstandsband om uw enkels zodat er lichte spanning is wanneer uw voeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan. Buig door de knieën en zet een brede stap zijwaarts naar rechts, terwijl je de weerstand voelt. Breng de linkervoet naar rechts.
Hoeveel: 10 stappen naar elke kant, 2 sets
Plankwandelingen
Wat het werkt: Heupen, bilspieren
Hoe: Bind de weerstandsband om uw enkels zodat er lichte spanning is wanneer uw voeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan. Ga naar beneden in de uitgestrekte opdrukpositie (armen gestrekt). Neem een brede zijstap naar rechts en stap met je rechterarm naar voren om te volgen. Stap met linkervoet en arm over om terug te keren naar de startpositie.
Hoeveel: 10 stappen naar elke kant, 2 sets
Omgekeerd vliegen
Wat het werkt: Rhomboïden, deltaspieren
Hoe: Ga loodrecht op een deur staan. Bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband aan de deurknop. Houd het andere uiteinde in uw rechterhand en ga weg van de deur totdat er lichte spanning op de band staat wanneer uw arm gestrekt is. Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buig in de taille zodat je romp evenwijdig aan de vloer is. Trek je uitgestrekte arm naar de grond en houd hem recht. Laat terug naar de zijkant los.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant, 3 sets
Lateraal verhogen
Wat het werkt: deltaspier
Hoe: Ga op de middellijn van de weerstandsband staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een uiteinde in beide handen vast, zodat er een lichte weerstand op de band staat als je armen gestrekt naast je zijn. Buig iets naar voren in de taille en houd je rug recht. Houd de armen gestrekt en til ze direct uit de zijkanten totdat ze schouderhoogte bereiken. Uitgave.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Schouderpers
Wat het werkt: Triceps, schouders
Hoe: Sta in een verspringende positie, rechtervoet ongeveer een voet voor de linker. Haak het midden van de weerstandsband onder je achterste (linker) hiel. Houd een uiteinde in beide handen vast, zodat er lichte weerstand is wanneer uw ellebogen gebogen zijn en langs uw zij zijn ingestopt, de handen tot schouderhoogte geheven. Gebruik je kern om je lichaam te stabiliseren, druk je handen boven je hoofd en strek je armen volledig uit. Buig de ellebogen en laat de handen weer zakken tot schouderhoogte.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Zittende rij
Wat het werkt: Boven- en middenrug, biceps
Hoe: Ga op de grond zitten met de benen recht voor je, de weerstandsband om je voetzolen gehaakt. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast, zodat er lichte spanning is wanneer uw armen voor u gestrekt zijn. Buig de ellebogen naar de zijkant en trek de handen naar je borst, waarbij je je rug recht houdt. Uitgave.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Beenliften
Wat het werkt: Hamstrings, bilspieren
Hoe: Bind de weerstandsband om uw enkels zodat er lichte spanning is wanneer uw voeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan. Ga naar beneden in de plankpositie (rustend op de ellebogen). Houd je rug recht, span je bilspieren aan en til je rechterbeen zo hoog mogelijk achter je op. Laat langzaam los.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant, 2 sets
Zijbeenliften
Wat het werkt: Heupontvoerders, bilspieren
Hoe: Bind de weerstandsband om uw enkels zodat er lichte spanning is wanneer uw voeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan. Ga rechtop staan met de linkerhand en raak een muur aan voor ondersteuning. Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk opzij en houd het recht. Uitgave.
Hoeveel: 15 herhalingen aan elke kant, 3 sets
Adductor knijpen
Wat het werkt: Adductoren, bilspieren
Hoe: Ga loodrecht op een deur staan. Bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband aan de deurknop. Bind het andere uiteinde om je rechterenkel en ga weg van de deur totdat er lichte spanning op de band staat wanneer je rechterbeen naar de zijkant gestrekt is. (Plaats indien nodig een stoel voor u voor ondersteuning.) Knijp vanuit deze positie uw binnenste dijspieren samen en breng uw rechterbeen naar beneden en over uw middellijn, waarbij u het been recht houdt. Laat langzaam weer naar de zijkant los.
Hoeveel: 15 herhalingen per kant, 3 sets
Staande borstpers
Wat het werkt: Borstspieren, biceps, bovenrug
Hoe: Bind het midden van de weerstandsband aan een deurknop en laat aan weerszijden gelijke hoeveelheden band over. Houd met uw gezicht van de deur afgekeerd in elke hand een uiteinde van de band vast, zodat er lichte spanning op de band staat wanneer uw ellebogen gebogen zijn en uw handen op uw borst zijn. Verspreid je voeten voor balans, schakel je kern in, druk beide armen naar voren totdat ze recht zijn. Gebogen ellebogen en loslaten.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
Squats
Wat het werkt: Quads, bilspieren
Hoe: Ga op de middellijn van de weerstandsband staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën en laat je vallen in een gehurkte positie, knieën over tenen en dijen zo evenwijdig aan de vloer als je ze kunt krijgen. Houd een uiteinde van de band in beide handen vast en pas uw greep zo aan dat er lichte weerstand is wanneer de knieën gebogen zijn, de ellebogen gebogen en de handen naar uw borst zijn geplooid. Houd uw handen op borsthoogte en strek de benen naar staande positie. Keer terug naar de hurkzit.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
