Als je op het punt staat te Googlen hoe je sit-ups doet, of omgekeerde sit-ups, of goede buikspieroefeningen en kijk naar een andere oefenvideo met tonnen en tonnen crunches en sit-up-variaties, leg alsjeblieft de telefoon neer. Een volledige en effectieve core-workout is zoveel meer dan crunches en sit-ups. Buikspieroefeningen die geen sit-ups bevatten, zijn moeilijk te vinden, maar we hebben ze hier. Dus bereid je voor op een revolutie in je core-workout.
Er zijn tal van beste buikspieroefeningen voor mannen die ons geven kernkracht zonder dat we op onze rug moeten gaan liggen en zitten, en zitten, steeds weer opnieuw.
Plankoefeningen, schuine v-ups, bovenbuikoefeningen. Deze werken je core net zo goed als een sit-up workout die je half dood zal vervelen. Deze training zit vol met sit-up-alternatieven die je helpen je kern te versterken zonder, nou ja, hopeloos saai te zijn.
Naast het feit dat ze saai zijn, legt al die ronding van de ruggengraat bij het doen van sit-ups de stress op de onderrug
Geen zorgen, platte buikspieren (of de immer begeerde Six pack spieren) zijn niet alleen gebouwd door sit-ups. Er zijn tal van andere bewegingen die je de spierspanning kunnen geven die je wilt zonder de eentonigheid waar je bang voor bent. Hier zijn 12 buikspieroefeningen om te proberen in plaats van sit-ups.
Sit-Up Alternatief #1: Crunches
De neef van volledige sit-ups, crunches houdt in dat je op je rug ligt, voeten plat op de grond of hoog in de lucht met gebogen knieën. Voer kleine samentrekkingen van uw buikspieren uit om uw romp een paar centimeter omhoog en omlaag te brengen. Je kunt dit doen met de handen naast je of achter je hoofd voor ondersteuning. Streef naar 100 crunches.
Sit-Up alternatief #2: V-Holds
Een belangrijk onderdeel van de kernkracht is balans. Bij deze oefening ga je zitten met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond. Plaats een hand achter elke knie. Leun langzaam achterover en til je voeten van de vloer zodat ze een paar centimeter van de grond zweven. Wanneer je de goede plek vindt waar je in evenwicht bent tussen je opgeheven benen en naar achteren leunende romp, stop dan. Probeer je benen in een rechte positie te strekken, zodat je lichaam een V-vorm vormt. Houd 10 tellen vast.
Sit-Up Alternatief #3: Fietscrunches
Een oldie maar goodie, de fietsbeweging is geweldig omdat het je schuine spieren aangrijpt terwijl je je romp heen en weer draait. Begin door op je rug te liggen, knieën gebogen, voeten in de lucht. Buig de ellebogen en plaats je handen achter je hoofd. Begin met het omcirkelen van de benen in een fietsachtige beweging en breng de tegenovergestelde elleboog naar de knie. Doe dit één minuut.
Sit-Up alternatief #4: omgekeerde scharnieren
Begin in een uitgestrekte push-up positie, benen en armen gestrekt. Vanaf hier wandel je met je heupen naar het plafond, waarbij je je rug plat en je benen recht houdt. Blijf doorgaan totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt, met je kont als top. Houd hier vijf tellen vast en strek je dan langzaam terug op een gecontroleerde manier uit. Doe 10 omgekeerde scharnieren.
Sit-Up Alternatief #5: Planken
Van een verlengde opdrukken positie, zak naar beneden zodat uw gewicht wordt ondersteund door uw ellebogen, die onder uw schouders moeten rusten. Houd deze positie een minuut lang vast, rug recht.
Sit-Up Alternatief #6: Zijplank
Verplaats vanuit de voorste plankpositie uw gewicht zodat u op uw rechterarm rust. Draai je hele lichaam zodat je linkerschouder naar het plafond wijst en je benen op elkaar zijn gestapeld met je linkerkant bovenop. Zorg voor een rechte lijn van je schouders naar je voeten. Houd een minuut vast, draai dan naar de andere kant en herhaal.
Sit-Up Alternatief #7: Crunch Pulses
Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten weggestopt onder een bank of stoelbasis voor ondersteuning. Strek je armen voor je uit en leun langzaam je romp naar achteren totdat je bovenlichaam een brede V-vorm creëert met je benen. Stop in deze positie en begin kleine pulsaties heen en weer te maken met je bovenlichaam. Doe dit één minuut.
Sit-Up Alternatief #8: Twists
Begin deze beweging in dezelfde brede V-vorm als hierboven. In plaats van op en neer te pulseren, zwaai je beide armen naar je rechterkant en draai je je romp om te volgen. Begin in deze positie te "pulsen", waarbij u kleine wendingen naar rechts en terug naar het midden maakt (in tegenstelling tot op en neer). Doe 10 keer, draai dan armen en romp naar de linkerkant en herhaal.
Sit-Up Alternatief #9: Leg Raises
Ga op je rug liggen, benen gestrekt. Steek uw handen onder uw onderrug voor ondersteuning. Houd je benen recht en bij elkaar, til de voeten van de vloer naar het plafond. Op een gecontroleerde manier, onderbenen terug naar de vloer zonder je rug te buigen. 10 keer doen.
Sit-Up Alternatief #10: Barbell Roll
Leg de balk op de grond en voeg er gewichten van 45 pond aan toe (maak je geen zorgen; u zult deze niet optillen). Ga nu op je knieën zitten, pak de bar in een hoek van 60 graden en rol de bar langzaam uit tot je ellebogen naast je oren zijn. Behoud de controle en rol de stang weer omhoog. Herhaal 5 keer.
Sit-Up Alternatief #11: Rond de Wereld
Til vanuit een hang (aan een optrekstang) langzaam je benen naar rechts, omhoog en teken een cirkel in de lucht in een beweging tegen de klok in. Draai het nu om en maak een cirkel met de klok mee. Herhaal vijf keer.
Sit-Up alternatief #12: Ruitenwissers
Begin op je rug te liggen, voeten in de lucht, benen gestrekt. Plaats de armen aan weerszijden van de steun. Laat op een gecontroleerde manier beide benen naar rechts vallen en reik naar de vloer. Houd de heupen stil en naar het plafond gericht. Breng de benen terug naar de middellijn en laat ze dan naar de linkerkant vallen. Herhaal deze beweging van links naar rechts (zoals een set ruitenwissers) 10 keer.
Sit-Up alternatief #13: Flutter Kick
Begin opnieuw op je rug met gestrekte benen en hielen ongeveer 15 cm van de grond. Plaats je handen langs je zij of onder je onderrug voor ondersteuning. Begin je benen op en neer te knippen, alsof je de rugslag in het zwembad doet. Schop 20 seconden, rust 10 seconden en doe dan nog 20 seconden.
Sit-Up alternatief #14: Omgekeerde crunches.
Nogmaals op je rug, knieën 90 graden gebogen, til je voeten enkele centimeters van de grond. Span je buikspieren aan en trek je heupen van de vloer, waarbij je je ruggengraat afgerond houdt. Hef de knieën hoog op naar het plafond. Ontspan en herhaal zo vaak als je kunt.
