Laten we beginnen met de wetenschap. Je borst bestaat in feite uit twee spieren: de pectoralis major en de pectoralis minor, of zoals je ze kent, je borstspieren. Ze doen coole dingen voor je, zoals het openen van zware deuren en het helpen van je boodschappen op hoge planken. Ze doen ook coole dingen voor je uiterlijk, zoals je taille smaller laten lijken en je houding langer laten lijken. Weet je, het op jou laten lijken een hoop gewicht verloren.
De borstspieren reageren snel op training, maar zoals bij elk type training, kan overdrijven leiden tot letsel in de vorm van kleine scheurtjes in de vezels. Voer deze training van 30 minuten twee keer per week uit en stop onmiddellijk met een oefening als iets ongemakkelijk aanvoelt.
Hellingbankdrukken
Hoe: Ga op een bank liggen met de helling op 45 graden. Gebruik een halter met een gewicht waarmee u 10 herhalingen kunt doen, til de halter boven uw borst, armen gestrekt, handpalmen van u af gericht. Buig de ellebogen en lager naar de borst. Rechtzetten.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
Extra krediet: Gebruik dumbbells in plaats van een barbell om de beweging minder stabiel te maken en zo meer spieren aan te spreken.
Bankdrukken weigeren
Hoe: Ga op een bank liggen met de helling ingesteld op 45 graden (zorg ervoor dat er een stang is waar u uw voeten onder kunt haken voor ondersteuning). Gebruik twee dumbbells met een gewicht waarmee je 10 herhalingen kunt doen. Til de dumbbells recht boven je borst, armen gestrekt, handpalmen van je af gericht. Buig de ellebogen en lager naar de borst. Rechtzetten.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
Extra krediet: Laat de dumbbells iets naar achteren drijven, zodat ze meer boven je hoofd dan borst zijn. Hierdoor worden ook de tricepsspieren aangesproken.
Push-up
Hoe: Ga op handen en voeten staan, handen en voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je hielen. Buig de ellebogen naar achteren en laat je lichaam zakken, zodat de kin net boven de grond komt. Ga terug naar de startpositie.
Hoeveel: 20 herhalingen, 2 sets
Extra krediet: Voeg plyometrics toe door explosief van de vloer te duwen wanneer u uw laagste positie bereikt, op te tillen en in uw handen te klappen voordat u terugkeert naar de start.
Dips
Hoe: Je kunt dit doen in de sportschool op de dips-machine, of je kunt het naar de speeltuin van je kind brengen en de parallelle staven gebruiken. Begin met jezelf in de lucht te hijsen, zodat je gewicht wordt ondersteund door je armen, en je drukt op staven die ongeveer 60 cm uit elkaar staan. Armen moeten recht zijn. Buig de ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken. Strek je uit en keer terug naar het begin.
Hoeveel: 8 herhalingen, 3 sets
Extra krediet: Voeg vanuit de startpositie (rechte armen) een beetje kernwerk toe door je benen samen naar de horizon te heffen en weer naar beneden (houd de knieën recht).
Halter Flye
Hoe: Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen, voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand en hef de armen recht omhoog in de lucht boven je borst. Adem in en adem dan uit terwijl je je armen wijd naar de zijkanten opent. Span je borstspieren aan en til de dumbbells weer boven je hoofd.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
Extra krediet: Het openen van je armen voorbij de markeringen van 90 graden voegt rek toe en helpt een afgeronde voorwaartse houding te voorkomen.
Staande overheadpers
Hoe: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter vast, hef de armen recht boven je hoofd, de handpalmen naar voren gericht. Dit is je startpositie. Buig de ellebogen en laat de stang naar je schouders zakken. Ga terug om te beginnen.
Hoeveel: 10-12 herhalingen, 2 sets
Extra krediet: Verwissel de barbell voor dumbbells. Door deze beweging met twee onafhankelijke gewichten te doen, wordt een element van instabiliteit toegevoegd dat je spieren dwingt om extra hard te werken om te compenseren.
Opgeschorte push-up
Hoe: (Vereist een TRX-riem of een tweekoppig touw bevestigd aan een haak in het plafond of hoog aan de muur.) Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een uiteinde van de TRX-riem in elke hand vast. Hef je armen recht voor je romp. Houd je lichaam in een lange, rechte lijn en leun naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden. Buig vanaf daar je ellebogen alsof je een push-up doet, zodat je lichaam naar voren kan kantelen met een nog grotere helling. Knijp de armen weer samen in gestrekte positie en keer terug naar de helling van 45 graden met je lichaam.
Extra krediet: In plaats van je ellebogen naar achteren te buigen, houd je je armen recht en open je ze wijd naar de zijkanten. Hierbij worden de schouders, rugspieren en biceps aangesproken.
Halterrij
Hoe: Plaats je linkerknie en linkerhand op een bank en leun naar voren zodat je rug plat is. Houd de dumbbell in je rechterhand, zodat je rechterarmen recht naar beneden kunnen hangen. Buig de rechterelleboog en breng de halter naar je borst. Uitgave.
Hoeveel: 10 herhalingen per kant, 3 sets.
Extra krediet: Begin met je handpalm naar voren gericht en draai je arm terwijl je het gewicht opheft om te eindigen met het naar achteren gericht. Dit activeert en versterkt uw schouderspieren en borstspieren.
Kabel/banden crossover
Hoe: Bijgevoegde kabels of weerstandsbanden op twee verschillende plekken ongeveer 10 voet uit elkaar en ongeveer in lijn met het midden van je lichaam. Ga halverwege tussen de banden staan, pak het ene uiteinde van de kabel of band in elke hand en pas deze zo aan dat er spanning op de banden staat als je armen gestrekt opzij zijn. Span uw borstspieren aan om uw armen samen te knijpen, zodat de polsen voor uw lichaam kunnen kruisen voordat u ze loslaat.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
Extra krediet: Varieer het bevestigingspunt van de kabel of band zodat deze soms vanaf de vloer omhoog komt en de andere keer de hoek van boven je hoofd. Dit past stress toe op verschillende delen van uw borstkas, waardoor u een completere training krijgt.
Plank
Hoe: Ga in de uitgestrekte push-ups positie. Laat je zakken op je ellebogen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je tenen. Betrek je kern en houd deze 90 seconden vast.
Hoeveel: 3 planken elk 90 seconden
Extra krediet: Daag jezelf uit door een been van de grond te tillen en je bovenlichaam te dwingen de stabiliteit te compenseren. Hef je rechterbeen 45 seconden op en schakel dan naar links.
