Twintig minuten klinkt misschien niet als veel tijd voor een zweetsessie en dat is het eerlijk gezegd ook niet. Maar soms is het wat je hebt. Gelukkig zijn er manieren om in een down and dirty te duiken training voor mannen. "Met de juiste bewegingen", zegt Jayson Lee, een personal trainer in New York City, kun je in 20 minuten meer calorieën verbranden dan veel mannen in een vol uur in de sportschool doen."
De sleutel - en het is een grote - is om je lichaam van de ene oefening naar de andere te laten bewegen. Waar je normaal zou pauzeren, drink wat water, en controleer uw telefoon tijdens een langere training, om vet verbranden je moet je hartslag verhoogd de hele tijd, zegt Lee - en dat betekent niet stoppen.
Wat betreft het spieropbouwende stukje van de puzzel, het is een stedelijke legende dat jongens superzware gewichten moeten tillen om op te bouwen: een recent onderzoek in de Journal of Human Kinetics ontdekte dat lichte gewichten evenveel spiermassa toevoegen als zware gewichten wanneer ze worden opgetild totdat de spier vermoeid raakt. Als je thuis een set handgewichten hebt (waarmee je ongeveer 10 herhalingen kunt doen), geweldig. Zo niet, dan zal een waterkan, jerrycan gevuld met water, een zware kruk of stoel (niet het familiestuk, alstublieft), of zelfs een steen uit de tuin het lukken.
Klaar? Begin hier.
Progressieve trappen
Tijd: 3 minuten
Hoe: Als u een trap in uw huis of uw gebouw heeft, begin dan met langzaam één trede per keer te klimmen, ongeveer elke twee seconden een trede, gedurende 30 seconden. (Als je bovenaan de trap bent, ga je terug naar beneden en begin je opnieuw.) Versnel het vervolgens tot een stap per seconde gedurende 60 seconden. Nu je benen zijn opgewarmd en het hart pompt, doe je twee stappen tegelijk, één seconde per stap, gedurende 90 seconden.
Squat-and-press
Tijd: 2 minuten
Hoe: Pak je dumbbells, rock, kruik of stoel met beide handen vast. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht, til je gewicht recht boven je hoofd. Buig de knieën en laat je stoel naar de grond zakken totdat de quads evenwijdig zijn aan de grond, knieën over tenen. Houd de armen boven het hoofd. Keer terug naar staan. Doe 20 herhalingen in ~60 seconden. Laat nu je armen zakken en houd je gewicht met beide handen voor je lichaam. Herhaal de squats, maar deze keer, terwijl je je knieën buigt, druk je je armen recht boven je hoofd. Als u weer gaat staan, verlaagt u het gewicht. Doe nog eens 20 herhalingen in ~60 seconden.
Boxsprong
Tijd: 2 minuten
Hoe: Zoek een stabiele bank, stoel of stap ongeveer 60 cm van de grond. Ga ervoor staan. Buig de knieën, zwaai de armen naar achteren en dan naar voren terwijl je van de grond springt en jezelf voortstuwt bovenop de kist. Spring snel naar beneden en herhaal. Streef naar 30 sprongen per minuut x 2 minuten. (Als je een boxspringer bent, wissel dan sprongen met één been af om het moeilijker te maken)
Rockpers
Tijd: 2 minuten
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Pak je gewogen voorwerp met beide handen vast, buig de ellebogen en laat het tot boven je borst zakken. Strek de armen en druk het gewicht recht omhoog naar het plafond. Lager. Ga door met herhalingen gedurende 60 seconden en pas vervolgens uw pershoek aan met ongeveer 45 graden, zodat wanneer u uw armen strekt, het gewicht net langs uw hoofd komt. Lager. Vervolg onder een hoek drukken gedurende 60 seconden.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Tijd: 3 minuten
Hoe: Deze combo-beweging combineert twee grote vetverbranders in één geweldige zet. Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig in de taille en leun naar voren totdat je handen de grond raken. Verplaats uw gewicht naar uw handen en spring met uw voeten terug in een plankpositie. Doe een push-up. Buig je rechterknie naar de zijkant en beweeg hem in de richting van je oor. Strek het rechterbeen en herhaal aan de linkerkant. Buig vanuit de uitgestrekte plankpositie beide knieën, duw door de tenen en spring je voeten naar voren zodat ze tussen je handen zijn. Strek benen en ruggengraat en duw door de vloer terwijl je verticaal springt. Land met zachte knieën en begin opnieuw.
Deltoideus Crusher
Tijd: 3 minuten
Hoe: Pak je gewicht/waterkan in je linkerhand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de knieën zacht en de ruggengraat recht, hef je linkerarm recht naar je toe. Onderarm. Hef vervolgens je linkerarm recht voor je uit. Onderarm. Hef de linkerarm weer opzij, houd een slag vast, houd hem dan recht en waterpas, draag je arm recht voor je; een slag vasthouden en dan lager. Keer deze volgorde om: Houd het gewicht in de linkerhand, hef uw linkerarm recht voor u op, houd vast; draag het dan naar uw linkerkant, houd het vast en laat het vervolgens naar uw linkerkant zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 10 herhalingen aan uw linkerkant en 10 herhalingen aan uw rechterkant. Dat is één set. Voltooi 3 reeksen.
Aan/uit sprintoefeningen
Tijd: 2 minuten
Hoe: Als je een tuin of oprit hebt waar je naar binnen kunt rennen, gebruik die dan. Als je binnenshuis vastzit, doe dan wat 'hoge knie-sprints' wordt genoemd: in feite, trek je knieën zo hoog als je kunt bij elke stap, waarbij je je concentreert op verticale beweging en heel weinig afstand aflegt. Ren gedurende 10 seconden zo hard als je kunt en beweeg je voeten zo snel mogelijk (zie een voetbaloefening). Neem vervolgens 10 seconden de tijd om langzaam te wandelen of joggen. Herhaal 6 keer. (Let op, de eerste 2-3 herhalingen zullen gemakkelijk aanvoelen. Laat je niet gek maken!)
Abdominale roll-ups
Tijd: 2 minuten
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Pak je gewicht met beide handen, armen recht voor je en houd het gewicht net boven je heupen. Betrek je kern en rol langzaam op naar een zittende positie, hef de armen op (houd ze recht) en druk het gewicht direct boven je hoofd terwijl je dat doet. Rol terug naar beneden totdat je rug plat op de grond ligt, armen weer naar beneden op je heupen. Herhaal dit gedurende 2 minuten. (Opmerking: dit moet een langzame en weloverwogen beweging zijn om elke kern, arm en rugspier te articuleren. Elke herhaling duurt 7-10 seconden.)
Plank
Tijd: 1 minuut
Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Steun jezelf op je ellebogen, onderarmen plat tegen de grond. Duw door je voeten en ga op je tenen staan, waarbij je je heupen van de groep tilt om één lange lijn van je hoofd naar je voeten te creëren. Betrek je kern en houd 60 seconden vast.
