Je bent al een tijdje zittend. Of het nu komt door een blessure, een pandemie of een levenslange gewoonte, het is tijd om je gebrek aan lichaamsbeweging en kijk wat je kunt doen. Waarom? Omdat lichaamsbeweging een echte zilveren kogel is - de nummer één manier om gezond te worden. Of u nu uw bloeddruk wilt verlagen, diabetes wilt vermijden, uw risico op kanker wilt verminderen of uw humeur en geest wilt verbeteren, experts zullen u erop wijzen dat lichaamsbeweging uw eerste stap is. Het komt het dichtst in de buurt van een wondermiddel voor mensen.
Dat betekent niet dat het tijd is om in je meest hardcore te springen Crossfit-workouts, die een goede manier zijn om geblesseerd te raken of een burn-out te krijgen. Dit is de reden waarom de meerderheid van de mensen het na de eerste drie weken niet volhoudt, volgens Onderzoek door activiteitenvolgbedrijf Strava. Bovendien heeft uw lichaam, naarmate u ouder wordt, meer tijd nodig om zich aan te passen aan de toename van lichamelijke activiteit. Je moet je een weg naar de dingen banen, anders loop je het risico een spier te trekken en terug te komen op de bank waar je jezelf van probeerde te bevrijden.
Wat je nodig hebt is een at-home training voor beginners. En hierin hebben we je gedekt. Deze 10 eenvoudige bewegingen helpen je om je fitnessgame op te voeren tot je weer op volle toeren bent.
Workout-bewegingen voor thuis voor beginners
Begin met het doorlopen van deze bewegingen voor een totaal van ongeveer 20 minuten. Het idee hier is om door de bewegingen te gaan en uithoudingsvermogen, kracht en behendigheid op te bouwen. Het zal tijd kosten. Laat het. Het doel hier is om te beginnen op het pad van een levenslange gewoonte, niet om op de snelweg te cruisen naar gewichtsverlies en strandlichamen (dat komt later, als dat al gebeurt).
Beginner Workout Move #1: Het Pinwheel
De hele dag over je computer hangen zorgt voor spanning in je nek, schouders en bovenrug. Na verloop van tijd leidt dit tot verlies van mobiliteit. Het pinwheel helpt een deel van die spanning los te laten. Begin langzaam en laat je armen sneller cirkelen als de dingen losser worden.
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen recht, til ze allebei langzaam op voor je lichaam, dan boven je hoofd en dan weer achter je lichaam. Laat ze op de grond zakken om een volledige cirkel te maken. Herhaal dit 10 keer en keer de cirkels vervolgens 10 keer om. "Verdeel" vervolgens je armen en laat de ene zijcirkel naar voren terwijl de andere naar achteren cirkelt, 10 keer in elke richting. Deze beweging maakt je perifere zenuwstelsel wakker, wat: uit onderzoek blijkt stimuleert je hersenen en lichaam om samen te werken voor maximale trainingsvoordelen.
Oefening voor beginners #2: Thij kruipt
Bij functionele fitness worden alledaagse bewegingen zoals kruipen of het dragen van kruiken verwerkt in intensieve trainingen. De methode wordt door iedereen gebruikt, van militaire trainingskampen tot revalidatiecentra voor oudere patiënten, omdat uit onderzoek blijkt het biedt een grote fitness waar voor je geld zonder letsel op te lopen.
Hoe: Ga op handen en voeten zitten. Ga naar je ellebogen terwijl je je knieën van de vloer tilt en je gewicht op je tenen legt. Begin met het verplaatsen van je gewicht van links naar rechts terwijl je kruipt, in militaire stijl, van de ene kant van de kamer naar de andere (hiervoor heb je een gewatteerde of vloerbedekking nodig. Kruip 20 seconden en rust dan. Werk je een weg naar 60 seconden.
Oefening voor beginners #3: Lopen/rennen
Dit is de basisbouwsteen voor cardio voor elke training, maar je moet de DIF onthouden: dat staat voor duur, intensiteit en frequentie van je training. Die drie variabelen zijn alles wanneer u een nieuw fitnessregime start. Je wilt elke week maar met één variabele knoeien om te voorkomen dat je lichaam wordt overspoeld en je het risico loopt op blessures.
Hoe: Week 1: Maak op maandag een stevige wandeling van 20 minuten. Op woensdag, ga opnieuw, voor 30 minuten. Op vrijdag, raak 40 minuten. Blijf de duur verlengen tot u een uur bereikt. Week 2: Ga verder met intensiteit. Je eerste training zou een stevige wandeling moeten zijn; volgende keer, tot snel lopen. Probeer bij je derde sessie een minuut joggen, gevolgd door vier minuten wandelen, en herhaal. Zodra dat comfortabel is, verhoog je het jogginggedeelte en verminder je het lopen. Week 3: Verhoog uw frequentie, voeg deze week een vierde trainingsdag toe en de volgende een vijfde.
Beginnerstraining Beweging #4: De plank
Weinig oefeningen bouwen kracht in je hele lichaam op zoals de plank dat doet. Als je een tijdje zittend hebt gewerkt, begin dan met slechts een paar seconden en werk je omhoog. Onthoud dat vorm veel belangrijker is dan hoe lang je de pose kunt vasthouden. Als je met je heupen wandelt of je rug laat buigen, krijg je niet echt de volledige voordelen van de beweging.
Hoe: Begin op handen en voeten. Zak naar beneden tot aan je ellebogen, onderarmen plat op de grond. Strek je benen naar achteren zodat je benen recht zijn en je op je tenen balanceert. Houd een rechte lijn van je hoofd naar je voeten, houd dit 15 seconden vast. Doe deze beweging dagelijks en voeg elke keer een paar seconden meer toe terwijl je kracht opbouwt.
Oefening voor beginners # 5: Trappen lopen
Om je hartslag te verhogen terwijl je je gewrichten vertroetelt, is traplopen de perfecte oplossing. Bovendien, nieuw onderzoek vorige maand gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de European Society for Cardiology, ontdekten dat mensen die vier trappen kunnen beklimmen trappen (60 treden) in minder dan een minuut hun risico op hartaandoeningen met bijna de helft verminderen, vergeleken met degenen die 90 seconden of langer nodig hebben meer.
Hoe: Als je een fitnessregime opnieuw begint na een ontslag, is het een hele opgave om 60 treden te beklimmen in minder dan een seconde per stap. Begin met het vinden van een trap met minimaal 15 treden. Beklim het zo snel als je kunt en jog dan terug naar de bodem. Herhaal vier keer. Zodra dit gemakkelijker begint te voelen, zoekt u naar een trappenhuis met meerdere trappen. Doe 30 stappen (twee vluchten) per keer, rust tussendoor. Werk je een weg naar de volle 60.
Oefening voor beginners #6: Muur zitten
Als je een tijdje niet hebt gesport, wil je oefeningen beperken die veel springen of schokkende bewegingen vereisen - dat is de code om je rug naar buiten te gooien of een ligament te spannen. De schoonheid van de muurzit zit in zijn eenvoud, terwijl het ook die achterste en quadspieren versterkt die wegkwijnen terwijl je de hele dag op je bank zit.
Hoe: Ga met je rug tegen een muur staan, ongeveer een voet afstand. Leun achterover totdat je rug de muur raakt. Buig de knieën en glijd langs de muur naar beneden totdat je knieën over je tenen zijn en dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd 15 seconden vast en schuif dan terug naar het begin. Doe dit drie keer achter elkaar en voeg bij elke volgende sessie een paar seconden per wachtbeurt toe.
Oefening voor beginners #7: Opdrukken
Het is zo eenvoudig, maar zo goed om je hele lichaam - vooral je armen en schouders - in vorm te krijgen. Het is ook goed voor je hart: Onderzoekers van de Harvard Medical School ontdekte dat mannen die 40 push-ups snel achter elkaar kunnen uitvoeren een significant lager risico hebben op hartaanvallen en andere cardiovasculaire problemen dan degenen die er slechts 10 of minder kunnen doen.
Hoe: Begin in een verhoogde plankpositie, handen direct onder de schouders, je lichaam creëert een lange lijn van hoofd tot voeten. Als je je ellebogen buigt, zorg er dan voor dat je niet op je heupen gaat of je rug kromt. Houd de ellebogen dicht langs je zij en laat ze zakken tot je borst ongeveer vijf centimeter van de grond is. Probeer de 40-in-40-methode: doe er op de eerste dag een. Dag twee, probeer er twee. En zo verder, een dag herhalen waarop de belasting te groot is om het volgende nummer in chronologische volgorde te raken.
