Het maakt niet uit hoeveel je kunt krullen, je armen zullen nog steeds kloppen na het vasthouden van een 20-pond. zak kind gedurende 20 minuten. Dat is omdat een baby dragen is een moordende spiertest uithoudingsvermogen. "Het vasthouden van een kind vereist constante spiersamentrekking voor je biceps, schouders en rug. En deze posities belemmeren de bloedstroom en de melkzuurverwijdering, wat vermoeidheid veroorzaakt”, zegt Chris Jordan. "Het is net als de Spartaanse games om deze posities te behouden."
Jordan is de vader van een 3-jarige en tevens directeur van inspanningsfysiologie bij Johnson & Johnson's Human Performance Institute, waar hij verantwoordelijk is voor de ontwikkeling en uitvoering van het bedrijfsfitnessprogramma. Professionele atleten, militaire Special Forces en Fortune 500-CEO's zijn allemaal naar hem toegekomen om dingen uit te werken. Jordan zegt dat de sleutel tot het opbouwen van spieruithoudingsvermogen ligt in isometrische contracties - de kleine spiertrekkingen die optreden wanneer de spieren spannen zonder van lengte te veranderen. Om die kracht op te bouwen, moet je oefeningen doen waarmee je een spier en gewricht kunt belasten zonder dat ze samentrekken. Hier zijn vier eenvoudige isometrische oefeningen die Jordan onderhoudt en die niet alleen je uithoudingsvermogen zullen vergroten, maar je lichaam ook klaar maken om een kronkelend kind te ruziën.
Spiergroep: rug en kern
Oefening: Plankencombinatie
Waarom? Als je een vermoeid kind door het winkelcentrum draagt, betekent dit dat je spieren zich in een staat van verhoogde samentrekking bevinden.
Hoe je dat doet: Voer een standaard plank uit (plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en strek beide benen naar achteren zoals u zou doen voor een push-up. Trek je navel in zodat je je schrap zet met je buik en knijp in je kont.) gedurende 30 seconden; schakel dan over naar een zijplank (verschuif zodat je alleen op je rechter onderarm leunt en je rechterheup naar de grond wijst) en houd nog eens 30 vast. Ga dan naar een omgekeerde plank (kont naar de grond, hakken op de grond, armen steunend op je lichaam, hoofd naar het plafond, core strak) gedurende 30 seconden. Schakel ten slotte over naar een zijplank, maar leun deze keer op je linkerarm.
Voer twee tot drie sets van één circuit uit met 30 seconden op elke positie. Werk tot een minuut van het vasthouden van elke positie.
Het advies: "Bij deze oefeningen gaat het om kwaliteit boven kwantiteit", zegt Jordan. "Je lichaam moet van top tot teen recht zijn - gebruik een spiegel om te zien hoe het met je gaat. Het afronden van de rug of schouders, het laten vallen van je heupen in een normale plank of het laten vallen van je achterste op de omgekeerde plank verslaat het doel.
Spiergroep: Schouders
Oefening 1: ITY-posities met weerstandsband
Waarom? Omdat je niet wilt dat je schouders trillen als seismograafnaalden elke keer dat je ze vasthoudt. "Het doel is om tot het punt van vermoeidheid te komen", zegt Jordan. "Vijftien tot 25 herhalingen zouden als het beste bereik voor spieruithoudingsvermogen worden beschouwd."
Hoe: Deze oefening is opgedeeld in verschillende weerstandsbandposities, die elk met een letter worden aangeduid:
- 'L': Bevestig een weerstandsband of slang aan een veilige deurklink. Sta rechtop met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en naar de deur gericht. Pak de twee handvatten vast en trek je handen naar je heupen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
- 'T': Met het gezicht naar de deur, breng gestrekte armen op schouderhoogte, handpalmen naar de deur gericht. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
- 'J': Met je gezicht naar de deur, breng je armen gestrekt boven je hoofd om een Y te vormen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Voer 15. uit–20 herhalingen of meer herhalingen, 1–2 sets, met 30 seconden herstel tussen de sets.
Het advies: “Een veelgemaakte fout is om te veel weerstand te bieden en te veel weerstand te bieden door jezelf te ver weg te positioneren de deur of het kiezen van de verkeerde bandsoort, wat zal resulteren in een breuk in vorm en techniek”, zegt Jordanië. “Je moet sterk en stabiel zijn. Stabiliseer voordat je gaat mobiliseren. Zet je kern vast en blijf rechtop met je hoofd neutraal, niet langdurig. Houd die positie de hele tijd vast."
Oefening #2: Intern-externe schouderrotatie
Met dezelfde band en houding als ITY, plaatst u uw handen zo dat uw armen een rechte hoek vormen bij de ellebooggewrichten. Draai je schouders naar buiten om je handen op te heffen en jezelf in een dubbele high-five positie te brengen. Voor interne rotatie, kijk weg van de deur en begin in de dubbele high-five positie. Beweeg je handen naar de grond door je handen naar voren en naar beneden te duwen terwijl je ellebogen op hun plaats blijven.
Spiergroep: Biceps
Oefening: Kettlebell Kid Carry
Waarom?: Oefening baart kunst. “Twintig jaar geleden ontdekte het Britse leger dat met fundamentele kracht en conditionering training, zouden soldaten in het veld nog steeds worstelen met hun schietvaardigheid na het wandelen of wandelen, " zegt Jordanië. “We lieten ze op loopbanden stappen met hun rugzak en gewichten aan, militaire laarzen aan en hun machinegeweer vast. Na dit soort mimicry-training konden ze aan het einde van het evenement richten en schieten.”
Hoe je dat doet: Pak een kettlebell (of plaat of dumbbell) in de hand, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en hijs je gewicht hoog tegen je borst - alsof je een peuter vasthoudt. Loop nu een minuut heen en weer door de sportschool. Wissel van arm en loop terug. Herhaal drie keer.
