Het vaderschap vraagt veel voorbereiding. Verf de kinderkamer. Bouw de wieg. Lees de babyboeken. Probeer niet te kraken. Met de gigantische checklist die je naar beneden staart, is het gemakkelijk om het feit over het hoofd te zien dat, wanneer je kind arriveert, je je spieren op een aantal ongemakkelijke - en geheel nieuwe - manieren gaat gebruiken. De vasthouden autostoel in één arm als je een trap oploopt. Je baby uit de Pack 'N Play tillen. Je kind door de lucht zwaaien. Dit is een nieuw soort lichaamsgewicht training.
Deze nieuwe activiteiten vormen een nieuwe reeks uitdagingen voor uw spieren en gewrichten. En als je er niet klaar voor bent, kunnen de eerste paar maanden van het vaderschap nog zwaarder zijn. Het enige dat u hoeft te doen, is echter trainen als een vader in de sportschool. Dat wil zeggen, focus op oefeningen die specifiek zijn voor de baan van het vaderschap. Begrepen?
Daarom hebben we contact opgenomen met Robert Herbst. Als 18-voudig wereldkampioen powerlifter, Strength Sports Hall of Famer en personal trainer stelde hij een functioneel fitnessplan op dat je lichaam gegarandeerd klaarstoomt voor de komst van je kind. Alle oefeningen zullen je fitter maken, ja, maar ze zullen je ook voorbereiden op de specifieke acties die je regelmatig zult doen in je dagelijkse leven als vader.
Herbst raadt aan om deze oefeningen twee keer per week in uw normale trainingsroutine op te nemen, waarbij u zich de ene dag op de onderrug en de andere lichaamsdelen (benen, schouders, armen) een andere keer concentreert. (Zie onderstaand schema.) Streef naar een laag gewicht/veel herhalingen om krachtuithoudingsvermogen op te bouwen, want, zoals Herbst zegt, "omgaan met een kind is niet maximaal tillen, maar is lang en repetitief.” Voer 6-8 herhalingen uit van de squats, deadlifts en andere oefeningen voor het onderlichaam, en 8-10 herhalingen van de arm en het lichaamsgewicht opdrachten.
De Dad Fit-bewegingen
1. Een baby vasthouden en wiegen
Wat je nodig hebt om te trainen: Biceps
Presteren: Zottman-krullen, hamerkrullen
Waarom: In tegenstelling tot het doen van rechte krullen, vallen deze twee variaties de biceps vanuit een andere hoek aan. "Het is hetzelfde soort draaien dat je doet als je een bewegende, verschuivende, kronkelende baby vasthoudt, en je gaat hem verdringen en schudden", zegt Herbst. "Het is goed om oefeningen te doen die de gewichten in veel verschillende bogen verplaatsen."
Hoe ze te doen:
- Zottman-krullen: Houd dumbbells in elke hand met je ellebogen dicht bij je romp en je handpalmen naar elkaar gericht. Krul de gewichten terwijl je je polsen draait, zodat je eindigt met je handpalmen naar boven gericht en de gewichten op schouderhoogte. Draai je polsen zodat je handpalmen naar beneden gericht zijn en laat de gewichten zakken terwijl je je polsen draait zodat je handpalmen weer naar elkaar gericht zijn wanneer je terugkeert naar de startpositie. Herhalen.
- Hamer Krullen: Houd dumbbells in elke hand met je ellebogen dicht bij je romp en je handpalmen naar elkaar gericht. Krul de gewichten zonder uw polsen te draaien om te eindigen met uw handpalmen naar binnen gericht en de gewichten op schouderhoogte. Laat de gewichten zakken naar de startpositie. Herhalen.
2. Dingen oppakken terwijl je kind vasthoudt
Wat je nodig hebt om te bouwen: Alles - benen, rug, lats, armen en kern
Presteren: Deadlift draaien
Waarom: Ongelijke bewegingen bootsen het onevenwichtige laden en lossen na dat u zult doen met een kind in uw arm. "Dit richt zich op de situatie waarin u zich bevindt wanneer u uit balans bent en wat u oppakt, zal anders wegen dan wat u vasthoudt", zegt Herbst. "Je reikt naar voren en pakt iets op - een commode, een zak speelgoed, een luiertas - in een ongemakkelijke hoek over je lichaam."
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Plaats een lichte (20 pond of minder) kettlebell of dumbbell voor je rechtervoet. Reik met je linkerhand naar voren en pak het gewicht op zonder te hurken. Ga rechtop staan en plaats het gewicht voor je linkervoet. Pak het op met je rechterhand. Zet het neer voor je rechtervoet. Herhaal, wissel dan van kant en herhaal. (10-12 herhalingen)
3. Je baby in een autostoeltje dragen
Wat je nodig hebt om te bouwen: benen, kern, rug, armen (biceps en grip), bovenrug
Presteren: Koffer dragen, halterrijen
Waarom: Elk werkt de spieren in je schouders, rug en onderarmen, terwijl je je kern moet stabiliseren. "De kofferdrager is perfect om de beweging na te bootsen van het dragen van een baby in een autostoeltje van 20 pond", zegt Herbst. “De sleutel is om te proberen zo verticaal mogelijk te blijven. De halterrijen werken de lats, biceps, onderarmen en grip, maar je hamert niet op je onderrug.
Hoe ze te doen?
- Koffer dragen: Kies een dumbbell die 30-40 procent van uw lichaamsgewicht weegt. Houd het gewicht in één hand naast je en loop, houd je rug recht en je core strak en steek je tegenovergestelde arm uit om in evenwicht te blijven. (Misschien moet u iets leunen.) Richt op 100 meter. Zet het gewicht langzaam en gecontroleerd neer. Als het gewicht te licht is, pas je dienovereenkomstig aan en werk tot de helft van je lichaamsgewicht.
- Halterrijen: Plaats een middelzware dumbbell op de grond naast de halterbank. Laat een hand op de bank rusten, leun voorover en pak het gewicht op met uw vrije hand. Trek het gewicht recht omhoog naar de zijkant van je borst. Je bovenarm moet dicht bij je zij blijven, je lichaam moet stil blijven staan. Verlaag het gewicht met gecontroleerde bewegingen. Herhaal, wissel dan van arm en herhaal.
4. Een peuter achtervolgen
Wat je nodig hebt om te bouwen: Kern, benen, armen
Presteren: Berenkruipen
Waarom: U wilt naar het niveau van uw kind gaan, maar nog steeds mobiel zijn. "Als ze twee voet lang zijn en je op hun niveau bent, wil je echt niet op je knieën zitten", zegt Herbst. "Je zit niet snel op je knieën en je zult je knieën bezeren."
Hoe je dat doet: Ga op handen en voeten staan met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til je knieën van de vloer. Beweeg 50 voet vooruit, 50 voet achteruit, 50 voet zijwaarts en dan terug naar uw startplek. "Als het goed wordt gedaan, zijn berencrawls ellendig", voegt Herbst toe.
5. Steeds weer de spullen van je kinderen van de vloer oprapen
Wat je nodig hebt om te bouwen: Benen, heupen
Presteren: Deadlifts met stijve poten, Goblet Squats, Shrugs
Waarom: Elke oefening traint je om op de juiste manier op te tillen. "Als je laag gaat met de goblet-squats, is het de ultieme training om je benen te gebruiken om dingen op te rapen", zegt Herbst. "Niemand tilt een koelkast op de juiste manier op."
Hoe ze te doen:
- Stijfbenige Deadlift: Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en terwijl je een verzwaarde halter vastpakt met je handpalmen naar beneden, ga staan, houd je rug recht en je knieën licht gebogen. Houd je knieën stil en laat de halter recht naar beneden zakken door in de taille te buigen terwijl je je rug recht houdt. Sta weer op. Herhalen.
- Squats met drinkbekers: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell of dumbbell met beide handen dicht bij je borst. Hurk totdat je dijen onder evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je borst omhoog houdt en je rug recht. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht. Duw je knieën naar buiten met je ellebogen. Keer terug om te staan. Herhalen.
- haalt zijn schouders op: Sta rechtop en houd een zware halter in elke hand met je armen langs je zij, haal je schouders zo hoog mogelijk op en houd vast. Laat vervolgens je schouders zo ver naar beneden zakken als je kunt. Herhalen.
6. Een kind uit een wieg of Pack 'N Play. tillen
Wat je nodig hebt om te bouwen: Onderrug, hamstrings
Presteren: Stijve been deadlifts, goedemorgen, voorovergebogen rijen
Waarom: U moet trainen om een gewicht uit uw zwaartepunt te kunnen tillen. "Als je over de zijkant van de wieg buigt en je kind een voet of twee uit is, is het gewicht weg van je zwaartepunt, dus de kracht die je moet optillen is groter", zegt Herbst. "De natuurlijke neiging is om het kind zo snel mogelijk naar je toe te brengen, omdat het de lift gemakkelijker maakt, om hem dichter bij je zwaartepunt te brengen. Een kind opvoeden is geen wetenschap, maar een kind opvoeden wel.”
Hoe Good Mornings uit te voeren: Plaats een halter op je schouders. Leun naar voren met uw voeten iets meer dan uw middel uit elkaar. Buig in de taille totdat je een hoek van 90 graden vormt (of er dichtbij komt). Concentreer je op het gebruik van je heupen, hamstrings en onderrug om jezelf op te tillen. Herhalen.
7. Lopen met je baby vastgebonden aan je borst
Wat je nodig hebt om te bouwen: Schouders, kern, benen, heupen
De oefening om uit te voeren: Farmer's Walk, Yoke Walks
Waarom: Lopen met extra gewicht vereist stabilisatie, daarom moet je je kern versterken. "Je hebt een sportschool nodig met ruimte voor de jukwandeling", zegt Herbst. "Als je dit niet kunt, doe dan een lift en draag in plaats daarvan."
Hoe ze te doen:
- Yoke Walk: Plaats een verzwaarde halter over de achterkant van uw schouders. Kijk vooruit met je rug gebogen en begin zo snel mogelijk te lopen met korte, snelle passen. Ga door voor 75-100 voet.
- Boerenvoer: Selecteer dumbbells die elk 30-40 procent van je lichaamsgewicht wegen. Houd er een in elke hand en loop, houd je rug recht en de kern strak. Richt op 100 meter. Zet de gewichten langzaam en gecontroleerd neer. Als de gewichten te licht zijn, past u dienovereenkomstig aan en werkt u tot de helft van uw gewicht in elke hand.
8. Een kinderwagen de heuvels op duwen
Wat je nodig hebt om te bouwen: Quads, bilspieren, hamstrings
Presteren: Slede duw
Waarom: Je benen zijn waar je al je duwkracht krijgt. "Je brengt wat kracht over via je bovenrug en armen als je duwt, en wat triceps in de extensie", zegt Herbst. “Maar meestal gebruik je je benen. Veel sportscholen hebben de gewichtssleden beschikbaar vanwege de populariteit van CrossFit. ”
Hoe je dat doet: Laad een duwslee met het gewenste gewicht. Leun in de slee met uw armen volledig gestrekt, handen grijpend naar de handgrepen. Duw de slee zo snel mogelijk naar voren, waarbij u zich concentreert op het strekken van uw heupen en knieën.
9. Traplopen met baby in de ene arm, opgevouwen kinderwagen in de andere
Wat je nodig hebt om te bouwen: Benen, schouders
Waarom: Opvoeren met gewicht vereist quad-kracht. "Step-ups richten zich op kuiten, quads, bilspieren en tot op zekere hoogte hamstrings", zegt Herbst.
De oefening om uit te voeren: Step-Ups, Farmer's Walk
Stappen: Ga voor een bank of een voethoog blok staan. Stap op met het ene been en dan met het andere, en stap dan in dezelfde volgorde af. Herhaal, wissel dan van been en herhaal.
Boerenwandeling: Selecteer dumbbells die elk 30-40 procent van je lichaamsgewicht wegen. Houd er een in elke hand en loop, houd je rug recht en de kern strak. Richt op 100 meter. Zet de gewichten langzaam en gecontroleerd neer. Als de gewichten te licht zijn, past u dienovereenkomstig aan en werkt u in elke hand tot de helft van uw lichaamsgewicht.
10. Op de grond liggen en je kind op en neer tillen.
Wat je nodig hebt om te bouwen: Borst, schouders
De oefening om uit te voeren: Halter truien
Waarom: Op deze manier spelen is geweldig voor de baby, maar het kan vermoeiend voor je zijn. "De pullovers zijn meer een oefening voor borst- en schouderspieren, maar ze werken tot op zekere hoogte aan de triceps", zegt Herbst. "Je wilt echt een goede stretch voelen, dus adem diep in als je teruggaat met het gewicht."
Hoe je dat doet: Liggend loodrecht op een halterbank met alleen je schouders op het oppervlak van de bank, heupen onder de bank en voeten stevig op de grond, pak een dumbbell met beide handen vast en til hem recht boven je borst, licht gebogen in je ellebogen. Houd je armen vergrendeld met de ellebogen licht gebogen en laat het gewicht in een boog achter je hoofd zakken totdat je een rek in je borst voelt. Keer de beweging om om de halter in een boog driekwart van de weg naar je benen te brengen. Breng het gewicht terug naar de startpositie. Herhalen.
Nu je weet welke bewegingen je moet doen en waarom ze een integraal onderdeel zijn, is hier het trainingsplan dat Herbst heeft opgesteld. Houd er rekening mee dat bewegingen met zwaargewichten zoals de Sled Push, Yoke Walk en Farmer's Walk op verschillende dagen moeten worden gedaan of om de dag moeten worden gedraaid, afhankelijk van het gevoel en de persoonlijke voorkeur.
Schema:
Dag 1:
Squats
Goblet Squats
Stappen
Optillen en lopen
Omgebogen rijen
Zottman Krullen
Hamer Krullen
Berenkruipen
Boerenwandeling*
Dag 2:
Stijfbenige Deadlift
Deadlift draaien
Goede morgen
Halterrijen
Zottman Krullen
Hamer Krullen
Berenkruipen
Slede duw*
Houd je aan deze training op de juiste manier en je lichaam zal voorbereid zijn op alles wat het vaderschap ervan eist - in ieder geval de bewegingen. Dus kopieer het, plak het, print het en gebruik het goed. En als de dag komt en je kleine bundel van vreugde wiebelt in de draagzak terwijl je hem vasthoudt en behendig de trap opgaat zonder zelfs maar met een oogje te knipperen, nou, dan kun je ons later bedanken.
