Har du tjue minutter og et par kettlebells? Det er alt du trenger for å bygge muskler og slette kalorier. Det er fordi kettlebells er designet perfekt for eksplosive, eksentriske bevegelser. Brukt riktig - som i denne kettlebell trening — de gir store muskeløkninger hjelper deg også å fortsette å brenne kalorier lenge etter at en rutine er over.
"Med mesteparten av vekten utenfor håndtakene, har de et forskjøvet massesenter som gir effekter du ikke kan få med manualer eller vektstang," sier Bruce Kelly, eier og personlig trener kl Trening sammen. I tillegg er de flotte for bærere. "Hvis du har prøvd å gjøre tunge bærer med manualer, så har du lært å sette pris på kettlebells."
For denne rutinen sier Kelly at du trenger tilgang til flere kettlebells med forskjellige vekter - men du kan trene med et enkelt par. Start med en 35-45 pund og jobb deg opp derfra. Du ønsker å utføre disse øvelsene i en runde, veksle fra en øvelse til den neste så raskt som mulig, og hvile bare 1-2 minutter før runder. Sikt på 3 runder.
"Gjør bare fire runder hvis du er virkelig i form," sier Kelly. "For de fleste gutter vil to til tre gjøre det." "Det vil ta deg mindre enn 20 minutter å gjøre 3 kretser," sier Kelly. "Det blir ikke lett, men du får jobben gjort."
KB Halos
Hvorfor: Dette er en skuldermobilitetsøvelse. "Du roterer eksternt på den ene siden, internt roterer på den andre siden, og gjør det i begge retninger," sier Kelly. "Det er et mål på hvor godt skuldrene dine fungerer. Hvis du har problemer med skuldrene, er dette en drill som kan forårsake problemer. Hvis det gjør vondt, ikke gjør det."
Hvordan gjøre det: Hold kettlebellen med begge hender, løft den til brystet. Løft den opp over venstre side av hodet. Flytt kettlebellen slik at den er bak hodet, og flytt deretter kettlebellen slik at den er over høyre øre. Sett kettlebellen tilbake til brystet, reverser deretter bevegelsen, løft den opp over høyre side av hodet.
Utfør 5 reps.
Goblet squats
Hvorfor: Dette er nyttig for å lære knebøymønsteret samt boremobilitet. "Du kan virkelig jobbe med det nederste bevegelsesområdet ditt ved å holde knebøyen og bruke albuene til å lirke ut knærne," sier Kelly. "Sitt der litt, og jobb med hoftene og lyskenes mobilitet."
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold kettlebellen med begge hender inntil brystet. Sett deg på huk til lårene er under parallelle med gulvet, hold brystet oppe og ryggen rett. Hold brystet og hodet opp og ryggen rett. Skyv knærne ut med albuene. Gå tilbake til stativet. Gjenta.
Utfør 12 reps.
Renegade-rekker
Hvordan gjøre det: Sett deg i en plankeposisjon (øverst på pushup) og hold deg i håndtakene til to kettlebells på gulvet. Med en arm, trekk en kettlebell opp, hold underarmen nær kroppen og kjernen stabilisert. Sett kettlebellen tilbake på gulvet. Bytt side med hver repetisjon eller gjør alle repetisjonene for den ene siden og bytt deretter.
Utfør 6 på hver side.
Ettbent rumensk markløft
Hvorfor: Dette trener hofteekstensjon, setemuskler og hamstrings. "Dette er ikke en knebøy," sier Kelly. "Det er et hoftehengsel med bekkenet som beveger seg horisontalt. 10-15-graders bøyningen i kneet bør ikke endres gjennom hele bevegelsen."
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, kettlebell plassert omtrent to meter foran deg. Hev en fot fra gulvet. Bøy i hoftene og senk overkroppen til parallelt med gulvet, og strekk det hevede beinet rett bak deg. Ta tak i kettlebellen med hånden motsatt av det stående beinet ditt og løft overkroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta, bytt side og gjenta.
Utfør 6 på hver side
Dobbel Kettlebell Press
Hvorfor: Dette jobber med skuldrene og kjernemuskulaturen. "Å pakke kettlebells - få dem til skuldrene dine - og deretter trykke dem samtidig krever mye kjernestabilitet," sier Kelly. "Hver gang du legger en vekt over hodet, bør skuldrene dine holde seg i vater. Tendensen er å lene seg tilbake eller bort. Du bør ikke føle dette i korsryggen. Og hvis du har skulderproblemer, er det ikke en øvelse for deg.»
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta opp to kettlebells og trekk dem mot skuldrene. Roter håndleddene slik at håndflatene vender inn, og hvile kettlebells på toppen av underarmene. Trykk kettlebells opp over hodet til armene låses. Senk kettlebells sakte ned til skuldrene. Gjenta.
Utfør 8 reps.
Tyrkiske Get-Ups
Hvorfor: Dette er en øvelse for generell styrke- og bevegelighetstrening. "Dette er en flott vurdering av hvor godt du beveger deg," sier Kelly. "Hver repetisjon bør ta 30-60 sekunder."
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen med bena rett ut og en kettlebell ved siden av høyre skulder. Rull over på høyre side og ta tak i kettlebell-håndtaket med høyre hånd. Rull tilbake på ryggen og trykk kettlebellen rett opp, vekk fra brystet. Bøy høyre ben for å plassere foten flatt på gulvet. Rett venstre arm til siden, og rull deretter opp på venstre underarm. Press høyre fot ned i gulvet, og trykk deretter på venstre hånd ved å rette ut venstre arm. Løft hoftene så høyt du kan, trykk ned gjennom venstre hånd, venstre hæl og høyre fot. Skyv venstre ben bakover og under deg, og kom i en knelende stilling med venstre hånd på gulvet. Løft venstre hånd fra gulvet. Gå med høyre fot for å stå, og ta med venstre fot selv med høyre. Reverser for å gå tilbake til startposisjonen ved å tråkke venstre fot bakover, deretter plassere venstre hånd på gulvet, bygge bro oppover, svinge venstre ben gjennom rett foran deg, sitte med støtte fra venstre hånd, slappe av på underarmen og til slutt rulle på ryggen og senke kettlebellen ned.
Utfør tre repetisjoner på hver side.
KB Swing
Hvorfor: Dette bygger eksplosiv kraft. "Dette er som et hopp, bare med en vekt festet til armene dine," sier Kelly. "Armene dine bør ikke bli slitne. Det er hoftene dine som driver vekten.»
Hvordan gjøre det: Hold kettlebellen med begge hender i et overhåndsgrep, armene hengende ned, skuldrene bakover, føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand med tærne pekt ut. Len deg tilbake for å senke kettlebellen mellom og bak bena, hold ryggen flat, haken opp og skinnene vertikale. Klem setemusklene for å utvide hoftene og sving vekten opp til armene dine er strake. La deretter vekten svinge tilbake mellom bena mens du bøyer deg i hoftene, knærne lett bøyd. Strekk ut hoftene for å svinge vekten opp igjen. Gjenta. På den siste svingen din, retardere kettlebellens momentum mens den svinger mellom bena dine og la den stoppe foran deg, og hold ryggen flat. Len deg tilbake for å senke kettlebellen rett ned på gulvet.
Utfør 12 svingninger.
KB Farmer's Carry
Hvorfor: Dette forbedrer grepsstyrken og muskelutholdenheten. "Alt som gjelder for å gå - god rytme, jevne skuldre, god holdning - gjelder for denne øvelsen," sier Kelly. "Ikke fall eller len deg til den ene eller andre siden."
Hvis mulig, velg tunge kettlebells som hver veier 30-40 prosent av kroppsvekten din. Hold en i hver hånd og gå, hold ryggen rett og stram kjernen. Sett vektene sakte og med kontroll. Hvis vektene er for lette, juster deretter, og jobb opptil halvparten av vekten i hver hånd.
Gå kontinuerlig i 60 sekunder.
