La oss starte med vitenskapen. Brystet ditt består i utgangspunktet av to muskler: pectoralis major og pectoralis minor, eller som du kjenner dem, pecs. De gjør kule ting for deg, som å åpne tunge dører og hjelpe deg med å oppbevare dagligvarer på høye hyller. De gjør også kule ting for utseendet ditt, som å få midjen din til å se mindre ut og holdningen din til å se høyere ut. Du vet, få det til å se ut som deg gått ned en del vekt.
Brystmusklene reagerer raskt på trening, men som med alle typer treningsøkter kan overdrivelse føre til skader i form av små rifter i fibrene. Utfør denne 30-minutters treningsøkten to ganger i uken, og stopp en øvelse umiddelbart hvis noe føles ubehagelig.
Skråbenkpress
Hvordan: Ligg på en benk med stigningen satt til 45 grader. Ved å bruke en vektstang med en vekt du kan utføre 10 reps med, løft vektstangen over brystet, armene rett, håndflatene vendt bort fra deg. Bøy albuene og senk ned til brystet. Rett opp.
Hvor mange: 10 reps, 3 sett
Ekstra kreditt: Bruk manualer i stedet for vektstang for å gjøre bevegelsen mindre stabil, og dermed engasjere flere muskler.
Avslå benkpress
Hvordan: Ligg på en benk med nedgangen satt til 45 grader (sørg for at den har en stang du kan hekte føttene under for støtte). Bruk to manualer med en vekt du kan utføre 10 reps med. Løft manualene rett over brystet, armene rett, håndflatene vendt bort fra deg. Bøy albuene og senk ned til brystet. Rett opp.
Hvor mange: 10 reps, 3 sett
Ekstra kreditt: La manualene glide litt tilbake slik at de er mer over hodet enn brystet. Dette engasjerer tricepsmusklene også.
Dytt opp
Hvordan: Gå ned på alle fire, hender og føtter litt bredere enn skulderbreddes avstand. Strekk ut bena bak deg slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene. Bøy albuene bakover og senk kroppen slik at haken er like over gulvet. Hev tilbake til startposisjonen.
Hvor mange: 20 repetisjoner, 2 sett
Ekstra kreditt: Legg til plyometrics ved å skyve eksplosivt fra gulvet når du når din laveste posisjon, løfte og klappe hendene sammen før du går tilbake til start.
Dips
Hvordan: Du kan gjøre disse på treningsstudioet på dips-maskinen, eller ta den med til barnets lekeplass og bruke parallellstengene. Start med å heise deg selv i luften slik at vekten din støttes av armene, og du presser ned på stenger som er omtrent to fot fra hverandre. Armene skal være rette. Bøy albuene og senk kroppen mot gulvet. Rett opp og gå tilbake til start.
Hvor mange: 8 reps, 3 sett
Ekstra kreditt: Fra startposisjonen (strake armer), legg til litt kjernearbeid ved å løfte bena sammen mot horisonten og ned igjen (hold knærne rette).
Dumbbell Flye
Hvordan: Ligg med forsiden opp på en benk, føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd, løft armene rett opp i luften over brystet. Pust inn, pust ut mens du åpner armene langt ut til sidene. Trekk sammen brystmusklene og løft manualene over hodet igjen.
Hvor mange: 10 reps, 3 sett
Ekstra kreditt: Å åpne armene forbi 90-gradersmerkene gir strekk og bidrar til å forhindre en avrundet holdning fremover.
Stående overheadpress
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en vektstang, løft armene rett over hodet, håndflatene vendt fremover. Dette er startposisjonen din. Bøy albuene og den nedre stangen til skuldrene. Hev tilbake for å starte.
Hvor mange: 10-12 reps, 2 sett
Ekstra kreditt: Bytt vektstangen med manualer. Å gjøre denne bevegelsen med to uavhengige vekter legger til et element av ustabilitet som tvinger musklene til å jobbe ekstra hardt for å kompensere.
Suspendert Pushup
Hvordan: (Krever enten en TRX-stropp eller et tohodet tau festet til en krok i taket eller høyt på veggen.) Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og hold en ende av TRX-stroppen i hver hånd. Løft armene rett ut foran overkroppen. Hold kroppen i en lang, rett linje, len deg fremover til omtrent en 45-graders vinkel. Derfra, bøy albuene som om du gjør en pushup, slik at kroppen kan vippe fremover i en enda større helling. Klem armene sammen i rett stilling og gå tilbake til 45-graders stigning med kroppen.
Ekstra kreditt: I stedet for å bøye albuene bakover, hold armene strake og åpne dem vidt ut til sidene. Dette engasjerer skuldre, ryggmuskler og biceps.
Dumbbell Row
Hvordan: Plasser venstre kne og venstre hånd på en benk, len deg fremover slik at ryggen er flat. Hold manualen i høyre hånd, la høyre armer henge rett ned. Bøy høyre albue og løft manualen til brystet. Utgivelse.
Hvor mange: 10 reps per side, 3 sett.
Ekstra kreditt: Begynn med håndflaten vendt fremover, og roter armen mens du hever vekten for å avslutte med den vendt bakover. Dette engasjerer og toner skuldermusklene dine så vel som brystene.
Kabel/Band Crossover
Hvordan: Festet kabler eller motstandsbånd til to forskjellige steder omtrent 10 fot fra hverandre og omtrent på linje med midten av kroppen din. Stå midt mellom båndene, ta tak i den ene enden av kabelen eller båndet i hver hånd, juster slik at det er spenning på båndene når armene er rett ut til siden. Aktiver brystmusklene for å klemme armene sammen, slik at håndleddene kan krysse foran kroppen før du slipper.
Hvor mange: 10 reps, 3 sett
Ekstra kreditt: Varier festepunktet til kabelen eller båndet slik at noen ganger stiger den fra gulvhøyde og andre ganger er vinkelen fra over hodet ditt. Dette påfører stress på ulike områder av brystet og gir deg en mer komplett treningsøkt.
Planke
Hvordan: Gå inn i den utvidede pushup-posisjonen. Senk ned på albuene slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til tærne. Engasjer kjernen og hold i 90 sekunder.
Hvor mange: 3 planker i 90 sekunder hver
Ekstra kreditt: Utfordre deg selv ved å heve det ene benet fra bakken, og tvinge overkroppen til å kompensere for stabiliteten. Hev høyre ben i 45 sekunder, og bytt deretter til venstre.
