Du kan ikke gå innen 100 meter fra et treningsstudio eller CrossFit-studio uten å høre om "burpees". Det er fordi øvelsen er en av de mest effektive kroppsvektøvelser du kan prestere. Det øker stoffskiftet. Det bygger stabilitet. Det styrker alle større muskelgrupper. Det hjelper deg gå ned i vekt. Alt dette er å si at når du ikke kan komme deg til treningsstudioet så ofte - hint hint, travle pappaer - er de et ideelt trekk å inkludere i hjemmerutinen din. Og siden de er en kroppsvektøvelse, er det eneste du trenger for å utføre dem litt gulvplass - og en anstendig toleranse for smerte. Her er grunnen til at bevegelsen er så effektiv.
De jobber hver muskelgruppe
"Ganske enkelt, burpees trener hele kroppen din," forklarer Chris Stevenson, CSCS, og eier av Stevenson Fitness i Oak Park, California. "Gjennom deres eksplosive bevegelsesområde retter de seg mot både store og små muskelgrupper." De store inkludere bryst, rygg og lår, mens de mindre, ekstra musklene inkluderer overkropp, skuldre og våpen. "Hver av disse muskelgruppene er engasjert på en veldig intens, veldig kinetisk måte," legger Stevenson til. "Og de er alle engasjert samtidig og direkte. Øvelsen stiller bokstavelig talt krav til hele kroppen din, alt på samme tid. Det er derfor de er så utmattende." Og så effektivt.
De forbrenner massevis av fett
"Fordi burpees engasjerer hele kroppen din samtidig, må du bokstavelig talt bruke hver bit av energi du har for å utføre dem," forklarer Stevenson. «Det brenner mye av kalorier." Enda bedre, effekten varer lenge etter at du er ferdig med treningen. "Det kalles ofte "etterforbrenningseffekten", fortsetter Stevenson. "Burpees øker pusten din, noe som stimulerer stoffskiftet. Og jo større forskjell kroppen din opplever mellom stoffskifte i hvile og under trening, jo lenger trenger den gå tilbake til det normale." Så, i hovedsak, ved å presse grensene dine under treningen, vil du forbrenne kalorier lenge etter trene.
De er integrert i kardiokondisjonering
"Burpees er den perfekte øvelsen for å trene styrke og cardio-utholdenhet på samme tid," sier Stevenson. "De forbedrer reaksjonstiden som igjen forbedrer koordinasjonen. Og de gjør det veldig raskt." Hemmeligheten ligger i det komplekse systemet av bevegelser, som inkluderer plyometriske (hopping) og styrkebaserte handlinger. "Under en runde med burpees jobber åndedretts- og sirkulasjonssystemene dine hardt for å kompensere for mangelen på oksygen til musklene. Og dette vil være til nytte for deg i hverdagen også, ved å gå i trapper, løpe for å rekke et tog, og så videre.»
Hvordan gjøre en burpee
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene.
- Senk kroppen ned i en knebøy.
- Plasser hendene på gulvet foran føttene.
- Hopp føttene tilbake slik at kroppen er i "opp" posisjon i en dytt opp.
- Utfør en pushup. Hopp deretter føttene fremover slik at de er nær hendene igjen.
- Eksploder oppover, strekk armene opp og klapp mens du gjør det.
- Land og gjenta.
Gjort på riktig måte gir denne tradisjonelle versjonen alle fordelene – og vil få selv de sprekeste til å gispe etter luft. Men det er noen varianter å prøve. Hvis du har lyst til å bytte ting - eller føler deg ekstra sadistisk - her er syv måter å forsterke flyttingen på.
1. Box Jump
Det er akkurat som en vanlig burpee, bortsett fra at ved avslutningen av push-upen din spretter du opp igjen til en stående stilling, og deretter hopper du fremover til en plyoboks - eller et annet element med lignende stabilitet og høyde. Hopp ned bak deg (forsiktig), og begynn på nytt.
2. Overboksen
Denne varianten ligner på Box Jump burpee, bortsett fra at du hopper over boksen (eller andre stablede gjenstander) og fortsetter reps på vekslende sider. Jøss!
3. Lysestaken
Start i hukposisjon, og rull bakover til skuldrene berører bakken, og bena kommer opp over kroppen. Rull deretter frem i pushupen, restituer deg og fullfør repetisjonen med et vertikalt sprang.
4. The Deadman
Når du er i nedre posisjon under en normal burpee, strekk ut hendene og armene slik at kroppen er helt flat på gulvet. Ta armene inn igjen, skyv opp og fortsett øvelsen som normalt.
5. The Twister
Det eneste enkle med denne varianten er forklaringen. Utfør en vanlig burpee og hopp til slutt 180 grader slik at du vender motsatt vei. Gjør deretter en annen repetisjon, alternerende retninger hver gang.
6. Det laterale hoppet
I stedet for å hoppe vertikalt under hver repetisjon, hopp horisontalt over en stasjonær gjenstand.
7. Enbeneren
Nøyaktig hva det høres ut som - en tradisjonell burpee utført med bare ett ben og deretter det andre.
8. Roeren
Etter at du har gjort en push-up, gi en toarmet rad fra planken - løft først venstre albue til himmelen og tilbake, og deretter høyre. Gjenta.
