Du er engasjert, du er motivert, og likevel, når det gjelder å se fruktene av treningsarbeidet ditt, ser det ut til at det perfekte øvelser og treningsøkter du trodde du tok på, er i beste fall tilstrekkelige. Kiloene sklir egentlig ikke av slik de gjør for andre treningsrotter, og bicepsene dine ligner lite på disse Instagram-bildene Chris Hemsworth liker å poste.
Ikke jobb hardere, jobb smartere. Det er noen ganske vanlige treningsfeil gutter gjør som kan gjøre alvorlig skade på treningsfremgangen deres, sier Shaun Jenkins, seniortrenersjef ved Tone House i New York City - starter med en forvrengt følelse av det du ser på sosiale medier er ekte. "Instagram gjør en forferdelig jobb med å gi en sannferdig analyse av hva som skal til for at noen skal se ut som de gjør," sier han. "Ikke baser treningsøktene dine på sosiale medier."
Her er hva annet kan få deg i trøbbel når du prøver å nå treningsmålene dine.
Feil #1: Du kan ikke slutte å sammenligne
Se, du er deg. Du er ikke Arnold, du er ikke Brady, du er ikke engang i nærheten. "Når du ser på The Rock og sier at jeg vil se slik ut, så jeg kommer til å trene sånn, tar du ikke hensyn til hvor du er med treningen din," sier Jenkins. The Rock, også kjent som den profesjonelle bryteren og skuespilleren Dwayne Johnson, har et helt liv med treningsøkter. Jada, du kan kanskje presse ut en rep av settet hans på 10. Men du vil sannsynligvis også trekke en muskel og sitte de neste tre ukene ut. "Ikke la egoet ditt erstatte evnene dine," sier Jenkins.
Feil #2: Du løfter for tungt
Bare fordi du kan betyr ikke at du bør. Når det kommer til hvor mye jern du skal pumpe, er tommelfingerregelen å undervurdere styrken din med 20 prosent og gå derfra. "Det er vanskelig å finne et eksakt referansepunkt for hva du bør løfte," erkjenner Jenkins. "Så hvis du aldri har truffet noen vektløfting før eller du starter opp igjen etter en pause, velg den enkleste vekt som en base å bygge på." Når du har gjort syv til 10 repetisjoner og fått skjemaet ditt, legger du til ytterligere fem til 10 pund. Gjør et annet sett. Fortsatt for lett? Legg til noen flere pund. Du finner sweet spot når du sliter med siste repetisjon i et sett på 10 uten å bryte formen.
Feil #3: Du bryr deg egentlig ikke om form
En nær fetter til å løfte for tungt er å løfte med dårlig form. "Regel nummer én er å konsultere en trener for en eller to økter, slik at du vet at du gjør ting riktig," sier Jenkins. Du trenger ikke gå all-in på en 10-pakning, men få deg satt opp med en proff som kan coache deg på den riktige formen vil sikre at du trener de riktige musklene og får maksimalt ut av fordelene med din innsats.
Feil #4: Du strekker deg ikke nok
God tøying av høy kvalitet – før og etter trening – gjør en lang vei for å holde kroppen smidig og skadefri. "Da jeg har blitt eldre, har jeg innsett at jeg kan øke styrke og muskeløkning gjennom å strekke," sier Jenkins, som bemerker at stramme muskler begrenser blodstrømmen i kroppen og begrenser bevegelsesområdet ditt slik at du ikke får fullt utbytte av treningen beveger seg. «Jeg ser gutter strekke seg bak øret eller strekke seg fra siden – de «spilldagsstrekningene» du ser på fotballbanen. Det dekker det egentlig ikke.» Tillat deg selv 10 minutter før svetteøkten til å slanke deg med milde strekk, og avslutt deretter treningen med det samme.
Feil #5: For mye styrke, ikke nok kardio
Her handler det om hva du sikter mot. Hvis kroppsbygging er noe for deg, hopp over kondisjonstreningen: Du trenger ikke å forbrenne ekstra kalorier som kan hjelpe deg med å fylle opp. I mellomtiden, hvis du har som mål å løpe en ultra, legg ned vektene: Ekstra muskelmasse vil bare bremse deg ned. Men la oss si at du ikke er ute etter noen av disse tingene, og egentlig vil du bare være i form og føle deg sterk. Vurder å droppe en av vektøktene dine for en cardio-dag, sier Jenkins: "Jeg løper hver onsdag - det holder hjertet mitt i gang og blodet flyter, noe som er viktig for næringsopptaket."
Feil #6: Du trente, derfor teller ikke osteburgere
Skyld på sosiale medier her også. "Du vil se bilder av The Rock med 30 pannekaker, og han sier at dette er mitt juksemåltid," sier Jenkins. "Men det du ikke ser er alt smart han spiser resten av tiden." Når du prøver å komme i form, er god ernæring alt. Selv om du brenner av kaloriene fra et stort måltid, hvis det måltidet er fullt av sukker og bearbeidede karbohydrater, vil disse kaloriene gå til spille. "Med tomme kalorier erstatter du ikke næringsstoffene kroppen din trenger for å bygge muskler - og du vil ende opp med å lagre mye av den energien som fett," legger han til.
Feil #7: Du er en alt-eller-ingenting-type
Du svir aldri noe, noe du er stolt av. Men når det kommer til kondisjon bør du kanskje lære deg å slakke litt. For den gå-hard-eller-gå-hjem-mentaliteten ender nesten alltid opp i utbrenthet. "Det er hovedgrunnen til at trenere fortsetter å jobbe!" sier Jenkins. "Selvmotivering er en veldig vanskelig oppgave - selv proffer sliter med det." Nøkkelen, sier han, er å holde moderate mål på plass, noe som er litt av en strek, men ikke helt utenfor rekkevidde. Kanskje den gjør 10 pull-ups uten hjelp. Kanskje det kjører et 5k-løp. Gi deg selv god tid til å nå målene dine, nok til at du kan ta noen fridager i uken og fortsatt treffe målet. "Husk at det tar menneskekroppen 16 uker før musklene tilpasser seg, så du ser på langsiktig vekst," legger Jenkins til.
Feil #8: Du justerer ikke for hoppet over treningsøkter
OK, så vi ba deg bare ta det med ro. Men ikke så lett. Hvis du regelmessig mangler treningsøkter, må du kalibrere treningsrutinen din på nytt slik at du holder deg innenfor riktig område for muskelvekst. "Hvis du ikke har trent på en måned, faller du ned til 60 prosent av makskapasiteten din," sier Jenkins. "Du vil til slutt komme til nullpunkt." Hva å gjøre? Start med å akseptere at du ikke er den du var for en måned siden. Du har mistet litt terreng. Du kan få det tilbake, men ikke ved å prøve å fortsette akkurat der du slapp: Det er kode for skade. I stedet, "skaler tilbake til en uke i programmet som ville ha vært 60 til 65 prosent maks," sier han. "Hvis du fikk opp til 100 pund på en bestemt maskin, sveip tilbake til der du gjorde med 60 pund og bruk det som målestokk for å starte på nytt." (Ikke sikker på hvilken uke du løftet hva? Det er her en treningsdagbok kommer godt med, sier Jenkins.)
Feil #9: Du gjør fortsatt Legs Day
Tilbake på college var mandag/onsdag/fredag for overkroppen; Tirsdager og torsdager var for ben. Men ting har endret seg. I 2021 gjelder funksjonell trening, og det betyr at du må blande det sammen. "For å maksimere økten din, vil du trene en mengde muskler samtidig," sier Jenkins. "Gjør ryggextension pluss markløft, og knebøy pluss skulderpress." Det er en pull-ups-plus-leg-press-verden der ute, og kroppen din vil bli sterkere og tøffere for det. "Det er ingenting galt med å isolere et bestemt område av kroppen," legger Jenkins til. "Men i disse dager er det egentlig bare gjort for estetisk verdi."
Feil #10: Du lager for mye støy
Hvis du lar stangen banke i gulvet, eller kjeder klikker mot maskinen etter hver repetisjon, du ikke bare se ut som et hull for andre treningsgjengere, du går glipp av en viktig del av trening. Eksentriske sammentrekninger - når musklene dine blir tvunget til å jobbe mot tyngdekraften for å bremse frigjøringen - er et viktig element i styrkebygging. Å slippe vekten på gulvet betyr at du går glipp av noe. I tillegg, hvis du må lage støy for å føle deg sett, er det dårlig treningsetikett. Sier Jenkins, "Hvis det er for tungt for deg, ikke løft det."
