Legg dette til listen over idrettsskader du helst ikke vil få: diastasis recti, oppdeling av mageområdet ditt, som kan forårsake alt fra mildt ubehag til betydelig smerte. Reparasjon av diastasis recti kan kreve uker eller måneder med rehabilitering eller til og med kirurgi for å fikse. Heldigvis, i mildere tilfeller, kan diastasis recti-øvelser som retter seg mot magen hjelpe.
Hvis du i det hele tatt har hørt om diastasis recti (som du sannsynligvis ikke har), kan det ha vært i forbindelse med din kones fødsel. Tilstanden rammer oftest gravide (omtrent 60% av dem utvikler den, ifølge Cleveland Clinic), oftest under deres tredje trimester som det voksende fosteret presser opp og ut mot bukveggen. Når dette skjer, rectus abdominis - de to vertikale muskelbåndene som utgjør den såkalte sixpack — begynne å skille. Etter fødsel når bowlingkulen er fjernet, trekker magemusklene seg sammen igjen. Eller i det minste burde de det. Når de ikke gjør det, kalles dette diastasis recti.
"Diastasis recti er den unormale separasjonen av rectus abdominis-musklene," sier
Men i noen tilfeller mister vevet sin elastisitet og trekker seg ikke lenger sammen. I stedet dannes det en bule. “Vanligvis ser du en synlig klump mellom rektusmusklene, sier Masci. "Vanligvis er bulen verre når du står og avtar når du ligger flatt."
Graviditet er den viktigste årsaken til tilstanden hos kvinner, og menn kan få det når de bærer ekstra vekt rundt midtpartiet. "Hos menn kan fedme eller sykdommer i mageorganene som lever- eller miltforstørrelse forårsake diastaser," sier Masci. Gjentatte ganger gå opp og miste pounds kan også forårsake tilstanden.
Og hvis du bærer litt ekstra rundt på midten og du også tilfeldigvis løfter vekter – pass på. "Generelt ser vi diastasis recti i idretter der mennene er større og må bruke magen. muskler for å øke trykket, som i styrkeløft og feltfriidrett som diskos eller kulestøt,» sier.
Reparasjon av diastasis recti
Ved repeterende belastning av magemusklene fører til deres separasjon, over tid kan det føre til svakhet i kjernen din. I sin tur fører dette tilproblemer med å løfte gjenstander og økt risiko for vondt i korsryggen, bekkensmerter, ubehag og urininkontinens. Hvis du opplever noen av disse symptomene, er det verdt å snakke med legen din fordi i mild tilfeller kan diastasis recti være vanskeligere å oppdage hvis du ikke vet hva du leter etter. Ultralyd kan brukes til å hjelpe med diagnosen, sier Masci.
Behandling for diastasis recti avhenger i stor grad av størrelsen på separasjonen, som måles både over og under navlen. Et gap på større enn tre centimeter anses som unormalt, sier Masci. Mer enn fem centimeter kan kreve kirurgisk inngrep for å fikse. Legen din vil sannsynligvis også se om bindevevet har revet seg og et hull har dannet seg - dette er kjent som et brokk og vil sannsynligvis kreve kirurgi.
Diastasis Recti-øvelser
For hull mindre enn fem centimeter, kan legen din foreslå fysioterapi øvelser for å bidra til å bringe rectus abdominis-musklene nærmere hverandre. Utfør bevegelsene her minst tre ganger i uken, i omtrent 15 minutter totalt, for å forbedre diastasis recti (men, selvfølgelig, snakk med legen din først).
Planker
Hvordan: Gå ned på alle fire. Slipp ned på albuene mens du strekker ut bena bak deg og hviler på tærne. Form en lang rett linje fra hodet til føttene; hold i 30-60 sekunder. Gjenta to ganger.
Sideplanker
Hvordan: Ligg på gulvet på høyre side, støtte overkroppen opp med høyre albue. Strekk ut bena slik at utsiden av høyre fot presses ned i gulvet med venstre fot stablet oppå den. Løft hoftene fra gulvet for å lage en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold 30-60 sekunder. Bytt side og gjenta.
Armhevninger
Hvordan: Start i en utvidet plankeposisjon (armer og ben rette, hender under skuldrene). Bøy armene slik at albuene peker mot baksiden av rommet og senk brystet til gulvet. Rett ut armene og gå tilbake til start. Gjør tre sett med 10 reps.
Hælglider
Hvordan: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. Trykk høyre hæl ned i gulvet, skyv høyre fot fremover til benet er rett. Igjen graver du høyre hæl ned i gulvet, kobler til magen og trekk høyre fot tilbake til startposisjon. Gjør fem ganger til høyre, fem ganger til venstre.
Abdominale sammentrekninger
Hvordan: Ligg på gulvet, bøyde knærne, føttene flate. Holder ryggraden inne en nøytral stilling, spenn magemusklene og hold i fem tellinger. Slappe av. Gjenta 10 ganger.
Bekkenbunnsøvelser
Hvordan:Kegels – ikke bare for kvinner! Sitt eller ligg i en komfortabel stilling. Ta et dypt pust inn. Når du puster ut, trekker du sammen de dype bekkenmusklene dine som om du prøver å stoppe urinstrømmen eller blokkere en fis. Hold for å telle til fem og slipp. Gjenta 5-10 ganger.
Krølle seg sammen
Hvordan: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. Pust ut og krøll skuldrene fra bakken, hold korsryggen i kontakt med gulvet. Forskning viser at å utføre denne øvelsen regelmessig kan bidra til å redusere avstanden mellom rectus abdominis-musklene. Hold tre tellinger og slipp. Gjør 10 ganger.
Disse øvelsene alene bør bidra til å bringe magemusklene sammen igjen. Hvis de ikke gjør susen etter flere uker, snakk med fysioterapeuten din om bruk av tannregulering og nevromuskulær elektrisk stimulering, sier Masci. Forskning viser at bruk av muskelstimulatorer med øvelser er bedre enn trening alene for å få magen tilbake i sunn form.