Hvis du skal kjøpe ett stykke hjemmetreningsutstyr, gjør det til en smellball. Som sin fetter den tradisjonelle medisinballen, kan slamballen brukes i stedet for frivekter for motstandstrening. Men dens kompakte gummikonstruksjon og kombinasjonen luft/sandinnmat gjør den mer holdbar og mindre spretten. Det er grunnen til at slamball-treningen er så slitesterk – og en fin måte å slippe litt innestengt raseri på. Hva er ikke å elske?
Siden tidenes begynnelse har aggressivt kastet av en livløs gjenstand vært menneskets foretrukne form for stressavlastning. Men å kaste ting, forklarer Pete McCall, en personlig trener og adjungert fakultet i Exercise Science ved Mesa College, kan også gjøre treningen mer effektiv. "Å kaste en slamball er bruk av muskelkraft, som gjør et par ting," sier han. For det første lar det deg bruke mer energi (les: brenne kalorier) på kortere tid "Å kaste ting og eksplosive løft lar deg gjøre mer arbeid på kortere tid," sier McCall. For det andre bruker eksplosive bevegelser type II muskelfibre, som er ansvarlige for muskelstørrelse og definisjon.
Klar til å forbrenne kalorier, bygge muskler og slippe oppestengt raseri og frustrasjon? Her er en slamball-trening å prøve. Du trenger en moderat tung smellball (start med 15-20 lbs.), en slitesterk overflate, for eksempel en innkjørsel eller garasjegulv, og en mursteins- eller sementvegg. Et ønske om å knuse ting hjelper også.
Oppvarming: 400 meter vektet løp
Penge inn med en rask vektet løpetur. Det kan hende du synes det er lettest å bære ballen på skulderen til den dominerende armen, men bytt side etter behov. Vær oppmerksom på holdningen din, hold skuldrene tilbake og kjernemuskulaturen engasjert. Omtrent som tilsvarer fem byblokker, 400 meter er kort nok til å sprinte, men motstå trangen til å komme ut for varmt – det er mye arbeid foran deg.
Neste, fullfør tre runder av følgende så raskt som mulig.
16 Overhead Slams
Hvorfor? "Dette er et flott trekk for å integrere over- og underkroppsmuskler," sier McCall.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand mellom ballen. Hold brystet oppe og ryggen flat, sett deg på huk og strekk deg etter ballen med begge hender. Mens du står, løft ballen opp og over hodet. Ballen skal holde seg nær kroppen din og bevege seg oppover i en rett linje. Når armene er helt utstrakt over hodet, sett deg på huk og kjør ballen i bakken. Sørg for å opprettholde kontrollen over ballen til enhver tid, og slipp den ikke mer enn noen få centimeter over bakken. "Når du smeller ballen i bakken, skyv vekten tilbake i hoftene og hold armene rett for å bruke lats (ryggmusklene)," sier McCall.
16 vekslende omvendte utfall
Hvorfor? I likhet med foroverutfall, fungerer reverserte utfall på setemuskler, quads, hamstrings og legger. Men å snu bevegelsen, forklarer McCall, reduserer belastningen på kneleddet. Å legge til en slamball øker muskelbyggingspotensialet og får kjernemuskulaturen.
Hvordan gjøre det: Hold slamballen i brysthøyde og stå med føttenes hoftebredde fra hverandre. Gå noen meter tilbake med høyre fot, og land på fotballen. Senk det bakre kneet til det akkurat svever over bakken. Det fremre kneet skal bøyes i en 90-graders vinkel. "Når du går tilbake til stående stilling," sier McCall, "fokus på å trekke deg frem med hamstrings på forbenet ved å skyve foten ned i bakken." Fortsett for de gjenværende reps, vekslende sider.
8 Lateral Slams
Denne ball slam-variasjonen retter seg mot magemusklene, og den kan til og med forbedre golfspillet ditt. "Den laterale ballslam er et flott trekk for rotasjonskraft, som ofte blir oversett," sier McCall. Stå med høyre side av kroppen vendt mot en solid vegg (begynn omtrent en halv armlengdes avstand fra veggen og juster etter behov). Hold ballen i midjehøyde, vri skuldrene, hoftene og føttene bort fra veggen, og roter deretter raskt mot veggen ved å bruke kraften fra den engasjerte kjernen til å kaste ballen mot veggen. "Roter føttene og hoftene," sier McCall. "Begge bør snu samtidig." Fang ballen på returen og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør åtte repetisjoner på den ene siden og bytt.
16 Goblet Squats
Hvorfor? Som enhver knebøy fungerer disse setemusklene, quads og hamstrings. Men frontlading med en slamball vil også tvinge deg til å holde kjernen engasjert.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og tærne pekende fremover. Hold ballen i brysthøyde ved å vugge den med begge hender, og skape en begerlignende form med armene. Hengs i hoftene, kjør baken bakover og bøy i knærne til lårene er parallelle med bakken. Sørg for å holde ryggen flat og brystet oppe. "Når du står," sier McCall, "press føttene i gulvet og skyv hoftene fremover for å aktivere alle hofte- og øvre benmuskler."
16 medisinball push-ups
Hvorfor? Denne avanserte push-up-varianten, fordi den introduserer et element av ustabilitet, er mer utfordrende enn din standard push-up.
Hvordan gjøre det: Start i en plankeposisjon med føttene litt bredere fra hverandre enn vanlig (dette vil hjelpe deg med å opprettholde balansen). Med den ene hånden på gulvet, plasser ballen under håndflaten på den andre hånden. Hold nakken nøytral, ryggen flat og albuene trukket inn mot kroppen, senk brystet til det svever rett over gulvet. Bruk brystmusklene og skyv gulvet bort fra kroppen til armene er strake. Fullfør åtte repetisjoner før du bytter ballen til den andre siden.
16 vektede sit-ups
Hvorfor? Du vil føle disse i rectus abdominis (six-pack-musklene), og overhead-bevegelsen legger til litt skulderaktivering.
Hvordan gjøre det: Sitt på bakken med fotsålene presset sammen og ballen i brysthøyde. (Hvis denne stillingen er ubehagelig, bøy bare knærne og hold fotsålene på bakken.) Len deg tilbake på en kontrollert måte og før ballen over hodet med lett bøyde albuer. Berør ballen mot gulvet bak hodet ditt. Før ballen fremover og sett inn magen for å sitte opp. Skuldrene dine skal være rett over hoftene. Gjenta for å fullføre de gjenværende reps.
8 Kast over hodet
Hvorfor? Denne bevegelsen engasjerer hele kroppen, fra leggene til skuldrene, men utvikler spesifikt eksplosiv hoftekraft. Stå noen få meter unna en høy, solid vegg.
Hvordan gjøre det: Med ryggen vendt mot veggen, hold ballen med begge hender, dypp ned i en kvart knebøy og kast ballen over hodet og bakover mot veggen. "Fokuser på trippel forlengelse (av hofter, knær og ankler)," sier McCall. "Rull opp på tærne, strekk ut knærne og hoftene mens du eksploderer ballen over hodet - som en revers jam basketball dunk." Snu deg rundt for å hente ballen (eller få en partner til å kaste den tilbake til deg) og gjenta.
400 meter vektet løp
Når du har fullført tre runder av de ovennevnte, kan du ta ut penger med en andre 400 meter vektet løpetur.
Fullfør denne treningsøkten én gang, og du vil forstå hvor sterk en treningspartner en slamball kan være.
