Życie z niemowlakiem lub małym dzieckiem jest trudne dla kolan — do diabła, sam pierwszy rok sprawia, że kucasz tak samo, jak łapacz MLB. Dodaj do tego dekadę lub dwie energiczne, intensywne zajęcia, takie jak koszykówka lub Crossfit, a jesteś potencjalnym kandydatem na zapalenie stawów. „Jesteś predysponowany do zapalenia stawów w oparciu o to, jak zaprojektowane jest twoje ciało, twoje przeszłe obrażenia, twoja genetyka budowy i sportów, które uprawiałeś”, mówi Ran Schwarzkopf, chirurg kolanowy w NYU Langone Medical Środek. „I nie ma lekarstwa”.
Ale tylko dlatego, że twoje kolana nie czują tego, co kiedyś, nie oznacza, że powinieneś odwiesić spodenki gimnastyczne. „Pomyśl o swoich kolanach jak o oponach samochodu” – mówi Schwarzkopf. „Jeżeli jeździsz po gładkiej, dobrze utrzymanej drodze, a nie po bezdrożach, Twoje opony wytrzymają dłużej. Będą się nadal pogarszać, ale może uda ci się dokończyć swoje życie bez konieczności ich wymiany.
Oczywiście czynności wykonywane przy niewielkim uderzeniu i przy niewielkim obciążeniu, takie jak jazda na rowerze, pływanie i obróbka eliptyczna, są bezpieczne dla Twoich kolan. Ale są też mało intensywne i nudne. Oto 6 ćwiczeń nóg, które faworyzują słabe lub bolesne kolana, od Marka Demchaka, trenera z Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Wykrok boczny do postu
Obrabiane obszary: Quady, pośladki, rdzeń
Jak:
- Z pozycji stojącej wyjdź na boczny wykrok.
- Teraz podnieś się z powrotem do pozycji stojącej, ale podnieś kolano bez stawiania stopy na podłodze
- Cofnij stopę na bok, aby powtórzyć.
- Zmień strony i powtórz.
- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Porady: Nie pozwól, aby kolano z lonżowaniem zanurkowało — zgięte kolano powinno znajdować się nad palcami — i upewnij się, że całe ciało znajduje się nad nogą, zamiast wykonywać rozszczepienie i przechylanie się na bok. „Twoje ramię, kolano, biodro i kostkę powinny być wyrównane, gdy schodzisz” – mówi Demchak. „Ludzie tracą równowagę lub nadmiernie kompensują niektóre akrobacje. Przenieś swoją wagę do tyłu (na lonży), aby używać pośladków i mięśni czworogłowych”.
Wysoki klęczący wyjdź
Mięśnie pracowały: czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe
Jak:
- Zacznij od klękania na podkładce lub złożonej macie z rękoma uniesionymi nad głową.
- Wysuń jedną stopę do przodu, ustawiając kolano pod kątem 90 stopni.
- Wepchnij się do stania na jednej nodze, podnosząc się tylną nogą, podnosząc stopę i ustawiając kolano równolegle do bioder.
- Cofnij się z podniesioną stopą, aby uklęknąć na jednym kolanie.
- Cofnij się przednią stopą.
- Powtórz, a następnie zmień strony i powtórz.
- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń
Wskazówka: Chroń kolana, utrzymując je pod kątem 90 stopni. Staraj się unikać zanurzania się na niepodpartą stronę i utrzymuj plecy płasko – nie zginaj z tyłkiem w powietrzu. „Powinieneś być prętem od stóp do głów w desce”, mówi Demchak.
Macierz mostka Swiss Ball
Zapracowane mięśnie: Pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe i wytrzymałość rdzenia
Jak:
- Mając górną część pleców i łopatki podparte piłką do ćwiczeń, wysuń stopy na zewnątrz tak, aby kolana znajdowały się na jednej linii z piętami.
- Opuść pośladki, aby twoje ciało znalazło się w pozycji „V” w dolnej części ruchu.
- Wróć na szczyt mostu, podnosząc biodra i wpychając się w pięty.
- Wyciągnij jedną nogę prosto i opuść się ponownie.
- Wróć na szczyt mostu.
- Wyciągnij drugą nogę i opuść się.
- Wróć na szczyt mostu.
- Powtarzaj opuszczanie się obiema stopami na podłodze.
- Wróć na szczyt mostu.
Wskazówka: Utrzymuj kolana w tej samej pozycji, w jakiej byś pokonywał podłogę bez piłki. „Jeśli odejdziesz za daleko, będziesz wywierać zbyt duży nacisk na ścięgna podkolanowe” – mówi Demchak. „Jeśli twoje stopy są zbyt głęboko, zranisz sobie kolana”.
Zasięg kontralateralny pojedynczej nogi
Zapracowane mięśnie: Pośladki i mięśnie czworogłowe oraz stabilizacja całego ciała.
Jak:
- Stań ze stopami blisko siebie, jedną ręką wyciągniętą przed siebie.
- Obróć się w talii i sięgnij do nogi z wyciągniętym ramieniem do tyłu, pochylając się do przodu pod kątem 45-90 stopni.
- Sięgnij wysuniętego ramienia do przodu niż po przekątnej.
- Cofnij się z wyciągniętą ręką i powtórz.
- Zmień strony i powtórz.
Wskazówka: Upewnij się, że twoja noga stojąca jest zgięta, tak aby kolano było pod kątem około 20 stopni. „Nie zginaj ani nie blokuj kolana” – mówi Demchak. I unikaj otwierania się na biodrze — chcesz pozostać prosto do ziemi.
Ekscentryczny przysiad pistoletowy na pudle
Zapracowane mięśnie: Pośladki, quady, rdzeń.
- Stań na jednej nodze przed pudełkiem lub ławką.
- Powoli opuść się na pudło, wypychając biodra do tyłu i wyciągając uniesioną nogę.
- Kiedy twój tyłek dotknie pudła, opuść podniesioną stopę i wstań obiema nogami.
- Powtórz, a następnie zmień strony i powtórz.
- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Wskazówka: „Nie pozwól, aby kolano zanurzyło się w wodzie, pozwalając mu skierować się prosto w miejsce, w którym wskazuje twoja stopa. Nie wyginaj pleców ani nie pochylaj się do przodu. „Chcesz pozostać pod kątem 45 stopni lub większym z górną częścią ciała, zamiast pochylać się, aby dokończyć ruch”, mówi Demchak. „Jeśli stracisz kontrolę nad równowagą, użyj opaski TRX, aby zmniejszyć ruch, a następnie wyjść z niego”.
Odwróć małż
Zapracowane mięśnie: pośladki, odwodziciele, mięśnie miednicy
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i dotykając opaski oporowej wokół kostek lub ciężaru kostki.
- Zetknij się kolanami, podnieś górną stopę do góry i lekko do przodu.
- Opuść stopę z powrotem i powtórz, a następnie zmień strony.
Wskazówka: Nie wyginaj pleców ani nie poruszaj nogą prosto w górę, gdy kopiesz. „Nie chodzi o podniesienie nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe” – mówi Demchak. „To ma na celu wyćwiczenie końcowego zakresu, więc nie przekraczaj punktu, w którym lędźwiowa część musi poświęcić stabilność”.
