Przykro mi, nocne marki, ale świat jest przeznaczony dla porannych ludzi i nic nie możesz z tym zrobić. Przypomina ci się o tym irytującym fakcie prawie każdego ranka, gdy budzisz się o szóstej rano – lub współśpiące dziecko — zmusza cię do przebudzenia, zanim poczujesz się gotowy. Jednak, aby być odpowiedzialnym współpracownikiem i obecnym rodzicem, po prostu się wyssie i wstajesz z łóżka.
Ale bycie nocnym markiem w świecie porannej osoby jest czymś więcej niż tylko niewygodą. To także niezdrowe. Badania pokazują, że nocne marki są bardziej narażone na otyłość, choroby serca, cukrzycę typu 2, uzależnienia, depresję, a nawet wczesna śmierć. Nie dzieje się tak dlatego, że są z natury niezdrowymi ludźmi. Raczej, pozostając do późna i spanie następnego ranka częściej jedzą gówniane jedzenie, skąpią wysiłku fizycznego i piją za dużo. Pomijając jednak kwestie zdrowotne, dla rodziców nocnych marków bardziej palący jest problem drzemię w momentach, w których ich dzieci najbardziej ich potrzebują, lub działają jak zombie, kiedy powinny być na miejscu.
Rozwiązanie tutaj jest oczywiste: uderz w worek wcześniej i obudź się wcześniej. Ale jak może zaświadczyć każda nocna sowa, jest to niezwykle trudne do zrobienia. To dlatego, że w zasadzie walczą z biologią. Każda osoba rodzi się z określonym chronotypem snu, który określa, kiedy jej ciało woli się obudzić i wyciszyć. Niektóre są genetycznie predysponowane do bycia nocnymi markami, inne są „porannymi skowronkami”, a pozostałe leżą gdzieś pośrodku. Tak więc, na nieszczęście dla rodziców nocnych marków, pozostawanie do późna i spanie jest dokładnie tym, do czego są zaprogramowani genetycznie.
„To tak, jak ludzie są wysocy, a niektórzy niscy” — mówi dr Jade Wu, psycholog snu z Durham w Karolinie Północnej i gospodarz Doświadczony psycholog podcast. „Dzięki chronotypom snu wszyscy jesteśmy połączeni w taki czy inny sposób – i nic nie możemy na to poradzić. Kiedy jesteś nocnym markiem, zawsze jesteś nocnym sową.
Chociaż nocne sowy nigdy nie mogą zmienić swojego chronotypu, mogą przesunąć zegar dobowy swojego ciała do przodu, próbując przejść do wcześniejszej rutyny. Zegar dobowy, zwany także zegarem głównym, jest mechanizmem odmierzania czasu w mózgu, który stara się utrzymać funkcje organizmu w ustalonym harmonogramie. „To system dwukierunkowy” – mówi Wu. „Zegar główny mówi ciału, co ma zrobić, kiedy, ale słucha również informacji zwrotnych — takich jak ekspozycja do światła, aktywności fizycznej i pory posiłków – i stale dostosowuje się, aby upewnić się, że pozostaje włączony ścieżka. Tak więc, jeśli nocna sowa zostanie wystawiona na działanie jasnego światła z samego rana i konsekwentnie budzi się w tym samym czasie, pomoże to przesunąć ich zegar do przodu”.
Ale to byłaby tylko tymczasowa poprawka. „Zmieniasz swój zegar dobowy, ale ponieważ jest on genetyczny, nie pozostanie tam” – mówi dr Michael Breus, specjalista od snu z Manhattan Beach w Kalifornii i autor książki Moc kiedy: odkryj swój chronotyp. „Dosłownie musisz zmieniać swój zegar każdego dnia. Zdecydowanie nie jest łatwo być nocnym markiem.
Chociaż może to być trudne, rodzice nocnych marków mogą zmienić swoje harmonogramy snu lepiej dostosować swoje dzieci, pracę i ogólnie życie. Podejmij oczywiste kroki, takie jak unikanie kofeiny co najmniej pięć godzin przed snem i odrzucenie długich popołudniowych drzemek, ale także postępuj zgodnie z tymi sześcioma strategiami, co robić, a czego nie. Trzymaj się ich, a rutyna porannej osoby powinna z czasem być mniej bolesna.
1. Zacznij budzić się o tej samej porze każdego dnia.
To normalne, że ludzie zostają dłużej i śpią dłużej w weekendy niż w ciągu tygodnia. Chociaż nie jest to idealne dla niczyjego dobrego samopoczucia, harmonogramy snu na huśtawce są szczególnie szkodliwe dla nocnych marków, którym jeszcze trudniej jest wrócić na właściwe tory w poniedziałek. „To pogarsza problem, ponieważ myli zegar główny” — mówi Wu. „To jak latanie z Nowego Jorku do Kalifornii i z powrotem w każdy weekend, w zasadzie jetlag i utrudnianie udawania poranka, kiedy trzeba”.
Aby ułatwić te wczesne poranki w dni powszednie, nocne marki powinny dążyć do tego, aby pory snu i pobudki były jak najbardziej spójne przez siedem dni w tygodniu. „Bądź stanowczy w czasie wzrostu każdego dnia, nawet w weekendy”, mówi Wu. „Nawet jeśli nie mogłeś zasnąć wystarczająco wcześnie poprzedniego wieczoru, i tak wstawaj. Po spójnym harmonogramie przez kilka tygodni, powinieneś zacząć czuć się lepiej w te wczesne poranki i nie męczyć się z powrotem do tygodnia pracy.
2. Maksymalizuj ekspozycję na światło w ciągu dnia.
Światło uderzające w nasze siatkówki jest najsilniejszym sygnałem dla zegara dobowego, że to nie pora snu. Hamuje produkcję melatoniny przez organizm, „hormonu snu”, który każe ciału się zrelaksować i przygotować do snu. Z tego powodu „im większą ekspozycję na światło masz w ciągu dnia, tym bardziej pewny jest, że zegar główny jest rzeczywiście dniem, co stanowi kontrast z nocą” – mówi Wu. „Im większy kontrast, tym wyraźniejszy jest ten sygnał i tym łatwiej zegar główny ma czas na utrzymanie maszyn biologicznych na czas”.
Aby rano uzyskać dawkę naturalnego światła, Breus sugeruje spanie z rozsuniętymi roletami. „Następnie podejdź do okna, gdy tylko się obudzisz” – mówi. „Światło ma bardziej energetyczny wpływ na mózg i ciało niż kofeina, szczególnie wcześnie rano”. Kontynuuj uzyskiwanie tyle światła, ile możliwe przez cały dzień, a w miesiącach zimowych, kiedy dni są krótkie, a słońce pozostaje nisko na niebie, Wu sugeruje wypróbowanie światła terapeutycznego lub światła skrzynka. Zaledwie 30 minut przy świetle może być dużą pomocą dla nocnych marków, którzy próbują dostosować swój harmonogram snu.
3. Ciemne światła w nocy.
Podczas gdy chcemy, aby maksymalna ekspozycja na światło w ciągu dnia blokowała produkcję melatoniny, w nocy jest dokładnie odwrotnie. W idealnym przypadku organizm zacznie wydzielać hormon na kilka godzin przed snem, ale ponieważ nasze domy są zalane niebieskimi światłami o krótkich falach — smartfony, tablety i komputery też je emitują — to często nie zdarzyć. „Jeśli siedzisz do późna na telefonie lub iPadzie, a jasne światło wpada do twoich oczu, informuje to główny zegar w twoim mózgu, że wciąż jest dzień, i przesuwa go dalej” – mówi Wu.
Aby pomóc swojemu ciału i mózgowi uspokoić się wieczorami, po kolacji przygaś światła w domu. I chociaż najlepiej odłożyć urządzenia emitujące niebieskie światło na dwie godziny przed snem, jeśli musisz ich użyć, przyciemnij ekrany. Breus sugeruje również noszenie okularów blokujących niebieskie światło co najmniej 90 minut przed snem, aby twoje ciało miało szansę na produkcję melatoniny.
4. Spróbuj melatoniny — ale rób to poprawnie.
Suplementy melatoniny, które naśladują hormon wytwarzany przez organizm, mogą pomóc nocnym markom wcześniej poczuć senność. „Zasadniczo dają mózgowi odrobinę szturchnięcia, aby powiedzieć, że prawie zachód słońca, więc nadszedł czas, aby zwiększyć produkcję naturalnej melatoniny” – mówi Wu. Jednak wiele osób niewłaściwie stosuje suplementację melatoniny. „Zazwyczaj ludzie biorą przed snem lub tuż przed snem, ale to już za późno – to nie ma żadnego znaczenia” – zauważa Wu. „Należy wziąć kilka godzin przed snem, aby rozpocząć proces naturalnego uwalniania melatoniny”.
Właściwy czas i dawkowanie zależy również od indywidualnych chronotypów i rytmów dobowych. Z tych powodów Wu radzi skonsultować się ze specjalistą od snu, który może przeanalizować te czynniki i przepisać dostosowany schemat leczenia melatoniny.
5. Unikaj leków uspokajających.
Chociaż może być kuszące, aby zażyć Advil PM, Benadryl lub inny uspokajający lek dostępny bez recepty, aby pomóc ci wcześniej zasnąć, Wu ostrzega przed nimi. „Te leki tak naprawdę nie rozwiązują problemu” – mówi. „Nie zmieniają rytmu dobowego, więc tak naprawdę są jak plaster, który ma złe skutki uboczne”. Pomyśl o senności w ciągu dnia, suchości w ustach, niewyraźnym widzeniu lub nudnościach. I chociaż są określane jako nieuzależniające, mogą silnie uzależniać. „Jeśli czujesz się zdesperowany, tak jak próbowałeś wszystkiego innego, bierzesz Tylenol PM i zasypiasz, to jest tak silne wzmocnienie, aby wziąć go ponownie” – mówi Wu. „Potem zaczynasz czuć, że potrzebujesz go do snu”.
6. Spodziewasz się rodzica? Nie zadzieraj jeszcze ze swoim zegarem dobowym.
Podczas gdy wielu rodziców skorzystałoby na zmianie nawyków nocnych marków, ci, którzy mają dziecko w drodze, mogą: prawdopodobnie wstrzymaj się (to znaczy, jeśli ich praca i inne obowiązki nie cierpią z powodu snu) zwyczaje). „Próba zmiany harmonogramu snu w oczekiwaniu na rodzicielstwo nie będzie tego warta, ponieważ każdy ustalony wzór zostanie wyrzucony przez dziecko” – mówi Wu. „Zegar dobowy dziecka nie będzie istniał przez pierwsze trzy miesiące, co praktycznie uniemożliwi dorosłemu utrzymanie regularnego harmonogramu snu”.
Nawet po tym, jak niemowlę rozwinie bardziej schemat dzień-noc, nadal prawdopodobnie będzie się budzić kilka razy w ciągu nocy i dużo drzemać w ciągu dnia. Dopiero gdy dziecko zacznie konsekwentnie przesypiać noc, sensowne byłoby opracowanie porannego harmonogramu snu w stylu skowronka.
