Zapomnij o polewaniu głowy zimną wodą lub przybieraniu śmiesznych pozycji tanecznych. Najnowszym trendem, by szturmować TikTok, jest tak zwany test starca, który może w rzeczywistości dać ważny wgląd w Twój poziom sprawności — niezależnie od tego, czy masz 25 czy 105 lat. Niezależnie od tego, czy jesteś wśród najsilniejsi mężczyźni lub początkujący fitness, każdy ma coś do zaczerpnięcia z tego ogarniającego internet fizycznego przedsięwzięcia.
Głównie, test starca sprowadza się do stania na jednej nodze, boso, włożenia skarpetki i buta oraz zawiązania go, zanim postawisz drugą stopę. Następnie balansujesz na drugiej stopie, powtarzając ten sam proces.
Ten test równowagi z rozproszeniem uwagi i wielozadaniowością wbudowanych w miks ocenia równowagę jednej nogi (wyraźnie), stabilność, mobilność i koncentracja, mówi Hardikkumar „HD” Unjia, fizjoterapeuta z Woodbridge, New Jersey, z Fizjoterapia SportsMed. Szczególnie rzuca wyzwanie kończynom dolnym i rdzeniu.
„Stanie na jednej nodze bez podparcia drugiej stopy lub dłoni jest wyzwaniem samym w sobie. Dodanie wymogu podnoszenia przedmiotów i umieszczania ich na drugiej stopie zwiększa poziom złożoności, koncentrując się na mobilności i koncentracji” – mówi Unjia.
Jeśli nie zdasz testu, może to oznaczać, że masz słabą równowagę i stabilność w kończynach dolnych i jesteś słaby rdzeń i pośladki. Jest to problem, ponieważ może utrudnić robienie rzeczy, które są częścią codziennego życia: wchodzenie i schodzenie po schodach, utrzymywanie prawidłowej postawy i wstawanie z łóżka, żeby wymienić tylko kilka.
Jednym ze sposobów budowania tych umiejętności jest dzielenie wyzwania krok po kroku, aż osiągniesz sekwencję, którą możesz z powodzeniem wykonać. Następnie ćwicz, aż poprawisz się na tyle, aby móc w całości zdać test starca.
Na przykład Unjia mówi do pomiń próby wkładania skarpety i buta, utrzymując równowagę na jednej nodze; zamiast tego spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze, pochyl się i podnieś skarpetę, a potem but. „Jeśli to nadal jest zbyt trudne, całkowicie pomiń skarpetę i but i po prostu spróbuj stanąć na jednej nodze bez dodatkowego wsparcia”, mówi.
Jeśli nie możesz utrzymać równowagi na jednej nodze, lekko uderz drugą stopą o ziemię jak podpórkę lub delikatnie połóż dłoń na ścianie. „Na każdym kroku skup się na utrzymywaniu przez 30 do 45 sekund, zanim przejdziesz do następnego poziomu. Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, zacznij od swojej silniejszej strony (jeśli możesz ją zidentyfikować).”
Kolejne dobre miejsce na rozpoczęcie? Budowanie pewnej stabilności pośladków. Dan Bonett, funkcjonalny trener fitness dla sportowców CrossFit od początkujących do elitarnych sportowców wyczynowych, zaleca włączenie mostków pośladkowych do rutyna fitness. „Zacznij od trzech do czterech zestawów po 15 powtórzeń z dwusekundowym trzymaniem u góry, jednocześnie ściskając pośladki” – mówi. Gdy stanie się to łatwiejsze, przesuń ruch do mostów pośladkowych na jednej nodze, wykonując trzy do czterech zestawów po 10 powtórzeń na nogę z jedno- lub dwusekundową przerwą u góry.
Możesz także pracować nad wpleceniem równowagi i stabilności w swoje codzienne życie tak bardzo, jak to możliwe. Fizjoterapeuta John Reddon, dyrektor kliniki Terapia Teton w Riverton w stanie Wyoming jest fanem balansowania na jednej nodze podczas mycia zębów rano lub wieczorem (lub rób to za każdym razem). „Jeśli jest to łatwe, dodaj coś miękkiego lub miękkiego pod stopą, aby zwiększyć niestabilność, na przykład zwinięty ręcznik, poduszkę, poduszkę na kanapę, kawałek pianki itp.”, mówi.
Możesz również poprawić swoje umiejętności, wprowadzając ćwiczenia wzmacniające na jedną nogę do swojej rutyny na siłowni. Najlepsze typy Reddona to Bułgarskie dzielone przysiady, wypady, przysiady pistoletowe, oraz jednonożne rumuńskie martwe ciągi. (Godspeed to the pośladki, jeśli zrobisz to wszystko podczas jednej sesji treningowej.)
Chociaż to uczucie TikTok może wydawać się głupie, to, co ocenia „test starego człowieka”, jest w rzeczywistości ważnymi umiejętnościami poruszania się w życiu codziennym. „W większości przypadków, gdy schylamy się, aby podnieść coś z podłogi lub sięgamy po coś spoza naszej najbliższej przestrzeni, niekoniecznie mamy „idealną” postawę. Być może próbujemy poruszać się po podłodze pokrytej zabawkami dla dzieci lub spieszyć do wyjścia” – mówi Unjia. „Nawet chodzenie na zewnątrz po chodnikach lub nierównych powierzchniach, ważne jest, aby mieć dobrą stabilność jednej nogi i koordynacji”, mówi, podkreślając, że wraz z wiekiem zapobieganie upadkom staje się problemem, a te umiejętności pomagają wspierać to.
Możesz mieć 35 lat, ale jeśli kuśtykasz i chwiejesz się na tym prostym teście równowagi, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zabrać się do pracy na podłodze siłowni.
