Ty robisz ćwiczenia rozciągające, rozgrzewasz się, robisz lód, bierzesz nawet kąpiele z solą Epsom (OK, tylko ten jeden raz). Ale jeśli naprawdę chcesz zadbać o obolałe mięśnie, oprócz tego wszystkiego powinieneś dowiedzieć się o korzyściach płynących z wałowania pianką. Wałek piankowy to małe urządzenie, które może przynieść ulgę w istniejącym ból mięśni kiedy przyzwyczaisz się do używania go do wywierania nacisku na mięśnie. Nie ma lepszego sposobu, aby zapobiec przyszłemu bólowi po, powiedzmy, szczególnie poważnym trening kettlebell.
Toczenie pianki jest tym, co eksperci od ćwiczeń nazywają „samorozluźnianiem mięśniowo-powięziowym”, co jest fantazyjnym sposobem powiedzenia że używasz własnej masy ciała do wywierania nacisku na tkankę mięśniową (powięź), a tym samym uwalniasz napięcie. Korzyści płynące z wałkowania pianki są dwojakie: po pierwsze, pomaga rozluźnić mięśnie, dzięki czemu napięcie ścięgien i kości jest mniejsze. Po drugie, zwiększa Twoją mobilność i zakres ruchu, zmniejszając w ten sposób ryzyko nadwyrężenia mięśni, gdy robisz coś takiego jak rzucenie się na piłkę nożną lub uciekający rower trójkołowy Twojego syna.
Wykazano, że wałek piankowy, zaprojektowany, aby imitować doświadczenie masażu, zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), która pojawia się po ciężkim treningu. Aby jednak czerpać korzyści, musisz wiedzieć, jakie ruchy wykonać — i jak wykonać je właściwie.
Zacznij od 7 ruchów tutaj. W każdym przypadku należy stosować lekki lub średni nacisk (wbrew powszechnej opinii mocniej nie znaczy lepiej i może uszkodzić tkankę mięśniową). Wykonuj każde ćwiczenie przez 90 sekund i uważaj, aby umieścić wałek pod mięśniem, a nie kością lub stawami, dla bezpieczeństwa.
Powrót Roll
Zacznij od umieszczenia wałka piankowego na ziemi, a następnie leżenia na nim (wyśrodkuj go tak, aby jeden koniec wystawał z obu stron pleców). Umieść go w środkowej części pleców. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Przebij się przez stopy i powoli wyprostuj nogi, pozwól dolnej części pleców dryfować nad wałkiem, aż dotrze do bioder. Zegnij kolana i przeturlaj się w przeciwnym kierunku, aż rolka znajdzie się tuż poniżej ramion. Jeśli nacisk jest zbyt intensywny, podeprzyj się na łokciach, aby odciążyć trochę.
Rolka pośladków
Ten ruch pomaga rozluźnić napięte mięśnie pośladków, które mogą ciągnąć i tak już napięte ścięgna podkolanowe, prowadząc do kontuzji. Zacznij od podłogi, opierając prawy pośladek na wałku. Zegnij kolana i trzymaj stopy osadzone na podłodze (będziesz musiał przekręcić je na prawą stronę). Używając prawej ręki lub łokcia do podparcia, kołysz się powoli w przód iw tył po prawej stronie, dostosowując kąt bioder od prostego do bocznego, aby wałek stykał się z całym pośladkiem powierzchnia. Przełącz się na lewą stronę i powtórz.
Rozluźniacz łydek
Usiądź na podłodze, nogi z przodu. Oprzyj prawą dolną nogę na wewnętrznej krawędzi wałka piankowego, tak aby koniec miał kontakt z lewą nogą. Zegnij lewe kolano i połóż ręce na boki i lekko za tyłkiem. Naciśnij podłogę rękami i lewą stopą, aby unieść ciało tak, aby unosiło się nad podłogą. Zegnij i wyprostuj lewą nogę, pozwalając wałkowi poruszać się w górę iw dół prawej łydki. Dostosuj nacisk, przesuwając mniej lub bardziej ciężar z rąk na łydkę. Idź prosto w tę i z powrotem przez 10 wałków, a następnie odchyl nogę do wewnątrz, tak aby wałek masował wewnętrzną łydkę. Otwórz biodra na zewnątrz i powtórz, aby zadziałało na zewnątrz łydki. Powtórz po przeciwnej stronie.
Rozluźniacz ścięgien udowych
Postępując zgodnie z instrukcjami z wałka do łydek, usiądź z wewnętrzną krawędzią wałka piankowego pod prawym ścięgnem podkolanowym (udolną nogą). Zegnij lewe kolano i połóż ręce na bok i lekko za tyłkiem. Podnieś ciało i delikatnie kołysz, aby wałek z pianki obracał się pod prawym ścięgnem podkolanowym. Użyj mniej lub więcej ciężaru na dłoniach, w zależności od tego, jak głęboki nacisk preferujesz. Zmień strony i powtórz.
Poczwórny masażer
Połóż się na brzuchu z prawą nogą wyprostowaną, a lewą zgiętą i wyciągniętą na bok. Ustaw wałek tak, aby znajdował się pod prawym udem. Opierając się na łokciach i używając lewej stopy jako dźwigni, podnieś ciało z podłogi i kołysz się do przodu i do tyłu, wywierając nacisk na wałek, który masuje mięsień czworogłowy.
Rolka stóp
Połóż wałek płasko na podłodze przy ścianie. Stojąc twarzą do ściany, stań na walcu bosymi stopami, opierając dłonie o ścianę dla podparcia. W zależności od elastyczności łuku i wrażliwości stopy, sama ta pozycja może wystarczyć, aby poczuć rozluźnienie mięśni łuku i stopy. Aby uzyskać głębszy masaż, powoli i przewróć się na pięty, a następnie do przodu na palcach, utrzymując kontrolę nad wałkiem (ruch będzie dość mały).
Rozciąganie na boki
Połóż się po prawej stronie, opierając wałek pod pachą. Wyciągnij prawą rękę nad głowę i połóż zgiętą lewą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie. Używając stóp, aby popchnąć ciało do przodu, pozwól torsowi powoli przetoczyć się po piankowym wałku, aż dotknie dna klatki piersiowej. Powoli cofnij się w innym kierunku. Zmień strony i powtórz.
